Bổ sung canxi như thế nào để phòng tránh loãng xương hiệu quả?

1. Tại sao chúng ta cần bổ sung canxi để phòng tránh loãng xương?

- Canxi là khoáng chất cần thiết cho cuộc sống. 99% canxi của cơ thể lưu trữ tại xương và răng, giúp cho xương và răng cứng cáp, khỏe mạnh hơn. 1% còn lại giúp cơ thể hoạt động bình thường, giúp mạch máu co - giãn tuần hoàn, làm cho cơ bắp co lại, giúp gửi thông điệp qua hệ thống thần kinh và giúp các tuyến tiết ra hormone.

- Xương là mô sống, liên tục thay đổi và được tu sửa mỗi ngày. Canxi luôn di chuyển vào - ra khỏi xương. Ở trẻ em và thanh thiếu niên, quá trình tạo xương nhanh hơn quá trình hủy xương, giúp tăng khối lượng xương. Điều này tiếp tục cho đến khoảng 30 tuổi, tốc độ của 2 quá trình tạo - hủy xương bắt đầu ngang bằng nhau. 

Ở người lớn tuổi, đặc biệt là ở phụ nữ sau mãn kinh thì tốc độ hủy xương lại xảy ra nhanh hơn tốc độ tạo xương. Do vậy, nếu không cung cấp đủ canxi cho cơ thể sẽ ảnh hưởng đến quá trình tạo xương, làm giảm mật độ và khối lượng xương, lâu ngày dẫn đến loãng xương.

- Mỗi ngày, chúng ta mất canxi qua da, móng, tóc, mồ hôi, nước tiểu và phân. Cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất canxi. Đó là lý do tại sao chúng ta cần bổ sung canxi từ thực phẩm hoặc thuốc để phòng tránh loãng xương. 

Khi cơ thể không nhận được đủ lượng canxi mà nó cần, nó sẽ lấy canxi từ xương của chúng ta. Điều này thỉnh thoảng vẫn ổn, nhưng nếu nó xảy ra quá thường xuyên, xương sẽ yếu đi và dễ gãy hơn.

2. Phương pháp bổ sung canxi để phòng tránh loãng xương

Bổ sung canxi qua thực phẩm để phòng tránh loãng xương:

Canxi từ thực phẩm là loại canxi an toàn nhất và dễ hấp thụ nhất. Cách tốt nhất để có đủ canxi mỗi ngày là ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh từ tất cả các nhóm thực phẩm khác nhau. Những thực phẩm giàu canxi phổ biến là:

-  Các sản phẩm sữa có hàm lượng canxi cao nhất. Các sản phẩm sữa bao gồm sữa, sữa chua và phô mai. Một cốc sữa chứa 300 mg canxi. Hàm lượng canxi là giống nhau cho sữa tách béo, ít chất béo và sữa nguyên chất.

- Rau lá xanh đậm như bông cải xanh, cải xoăn,.... chứa lượng canxi cao.

- Cá hồi, cá mòi rất giàu canxi, đặc biệt là ở phần xương mềm của cá.

- Ngũ cốc, đậu nành, nước ép trái cây rất giàu canxi và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Bổ sung canxi qua thuốc để phòng tránh loãng xương:

Đối với những người không thể nhận đủ canxi từ thực phẩm và đồ uống mỗi ngày, việc bổ sung canxi có thể là cần thiết. Những đối tượng thường gặp khó khăn khi bổ sung canxi qua thực phẩm, nên sử dụng thêm thuốc bổ là:

- Người không dung nạp đường sữa.

- Người có vấn đề hấp thu canxi do bệnh đường tiêu hóa.

- Những người theo chế độ ăn thuần chay.

Những đối tượng trên có thể tham khảo, xin ý kiến của bác sĩ để bổ sung chủng loại và liều lượng canxi phù hợp để phòng tránh loãng xương. Lượng canxi cơ thể sẽ hấp thụ từ các chất bổ sung phụ thuộc vào dạng canxi trong chất bổ sung, mức độ canxi hòa tan trong ruột và lượng canxi trong cơ thể. Hai sản phẩm canxi được sử dụng phổ biến nhất là canxi cacbonat và canxi citrate.

Canxi cacbonat bổ sung hòa tan tốt hơn trong môi trường axit, vì vậy chúng nên được dùng trong bữa ăn. Canxi citrate bổ sung có thể được thực hiện bất cứ lúc nào vì chúng không cần axit để hòa tan. 

Vì lý do này, những người gặp vấn đề trong việc hấp thụ canxi (như những người dùng thuốc để giảm axit dạ dày, những người đã phẫu thuật cắt bỏ đường ruột, người trên 65 tuổi có hệ tiêu hóa đã lão hóa) có thể cân nhắc sử dụng canxi citrate thay vì canxi carbonate để phòng tránh loãng xương hiệu quả. 

Một số biện pháp bổ sung canxi không dùng thuốc

Cần thay đổi lối sống, một số thói quen sinh hoạt là góp phần quan trọng vào việc tăng sức khỏe cho bộ xương của mỗi người. Dưới đây là một số biện pháp bổ sung canxi không dùng thuốc mà bạn có thể tham khảo:

- Tập luyện thể lực, thể thao thường xuyên: 

+ Tập chịu đựng sức nặng của cơ thể như đi bộ, chạy bộ, khiêu vũ…

+ Tập sức mạnh cho cơ: tập kháng lực, nhấc vật nặng phù hợp với khả năng của từng người nếu không có chống chỉ định.

- Đảm bảo chế độ ăn giàu canxi trong suốt cuộc đời. Nếu cần, có thể sử dụng cả thuốc để bổ xung canxi và vitamin D. Tránh sử dụng chất kích thích như cà phê, rượu, bia, không hút thuốc lá...

3. Bổ sung canxi đúng cách để phòng tránh loãng xương hiệu quả

- Thuốc bổ sung trực tiếp: bao gồm canxi và vitamin D

+ Lượng canxi được đề xuất hàng ngày cho người lớn để phòng tránh loãng xương:

   Người lớn 19-50 tuổi: 1.000 mg 

   Đàn ông trưởng thành 51-70 tuổi: 1.000 mg

   Phụ nữ trưởng thành 51-70 tuổi: 1.200 mg 

   Người lớn 71 tuổi trở lên: 1.200 mg 

   Phụ nữ có thai và cho con bú: 1.300 mg 

   Người lớn đang mang thai và cho con bú: 1.000 mg 

+  Canxi được hấp thụ tốt nhất khi dùng với lượng 500 - 600 mg hoặc ít hơn. Điều này đúng cho cả thực phẩm và chất bổ sung. Do vậy nên dùng thực phẩm giàu canxi hoặc thuốc bổ sung với số lượng nhỏ trong suốt cả ngày. 

+  Khi bắt đầu bổ sung canxi mới, hãy bắt đầu với một lượng nhỏ hơn để dung nạp tốt hơn. Khi chuyển đổi chất bổ sung, hãy thử bắt đầu với 200-300 mg mỗi ngày trong một tuần, sau đó dần dần bổ sung thêm canxi mỗi tuần.

+ Chọn những thương hiệu thuốc lớn với độ tin cậy đã được chứng minh.

+ Tăng cường bổ sung nước hoặc chất lỏng bởi tác dụng phụ của việc bổ sung canxi là có thể gây táo bón. Nếu tình trạng trầm trọng, bạn nên đổi loại thuốc khác phù hợp hơn.

Lưu ý với vitamin D: ngoài bổ sung canxi đúng cách thì người bị loãng xương cũng cần đảm bảo đủ lượng vitamin D đưa vào cơ thể 800 – 1.000IU/ ngày.

- Kết hợp các thuốc chống hủy xương, tăng tạo xương và tăng đồng hóa

Tóm lại,  để có kết quả điều trị tốt, cần theo dõi lâu dài, người bị loãng xương cần tuân thủ tuyệt đối lộ trình điều trị loãng xương của bác sĩ, lộ trình này có thể kéo dài từ 3 - 5 năm. Ngoài ra thì người bị loãng xương vẫn cần phải làm kiểm tra mật độ xương định kỳ khoảng 2 lần/1 năm.

Xem thêm:

=>> Các nguyên tắc trong điều trị các bệnh cơ xương khớp

=>> Bổ sung canxi không đúng cách có thể gây ra những tác dụng phụ nào?