Các bài tập cải thiện chức năng xương cho bệnh nhân loãng xương

1. Các bài tập giúp bệnh nhân loãng xương cải thiện chức năng xương

Khi bị loãng xương, xương của bạn trở nên yếu đi, mật độ xương rất thấp. Tập thể dục có thể giúp cải thiện chức năng xương theo hai cách: bằng cách giúp bạn xây dựng và duy trì mật độ xương và bằng cách tăng cường sự cân bằng, linh hoạt và sức mạnh của bạn. 

Tất cả đều nhằm mục đích xây dựng xương cứng cáp, chắc khỏe hơn, và giảm nguy cơ té ngã gây chấn thương xương.

Bài tập giúp xây dựng và duy trì mật độ xương:

Xương là một mô sống thay đổi từng ngày. Xương đáp ứng lại việc tập thể dục bằng cách trở nên mạnh mẽ hơn. Giống như cơ bắp trở nên khỏe hơn và to hơn khi được tập luyện, xương sẽ trở nên mạnh mẽ và dày đặc hơn khi được kích thích chịu áp lực trọng lượng. Hai loại bài tập rất quan trọng để xây dựng và duy trì mật độ xương là: chịu trọng lượng và tăng sức đề kháng.

- Các bài tập sức nặng là những bài tập trong đó xương và cơ bắp của bạn hoạt động để chống lại trọng lực. Ví dụ như đi bộ, leo cầu thang, khiêu vũ và chơi tennis.

- Các bài tập tăng sức đề kháng là những bài tập sử dụng sức mạnh cơ bắp để cải thiện khối lượng cơ bắp và tăng cường sức khỏe của xương. Ví dụ tốt nhất về một bài tập tăng sức đề kháng xương là tập tạ.

Các bài tập giúp giảm nguy cơ té ngã:

Với những bệnh nhân loãng xương, chỉ cần một cú ngã nhẹ cũng có thể khiến họ bị chấn thương hoặc gãy xương. Vì vậy, việc giảm nguy cơ té ngã cho bệnh nhân loãng xương là rất quan trọng. Bạn có thể giảm đáng kể nguy cơ té ngã bằng cách tham gia vào các hoạt động giúp tăng cường sự cân bằng, linh hoạt và sức mạnh của bạn.

- Tính linh hoạt đề cập đến phạm vi chuyển động của một cơ hoặc nhóm cơ. Bạn có thể cải thiện tính linh hoạt của mình thông qua thái cực quyền, bơi lội, yoga và các bài tập kéo dài nhẹ nhàng.

- Sức mạnh liên quan đến khả năng phát triển và duy trì cơ bắp mạnh mẽ của cơ thể. Nâng tạ là bài tập sẽ giúp tăng sức mạnh của xương.  

- Cân bằng là khả năng duy trì sự ổn định của cơ thể bạn trong khi di chuyển hoặc đứng yên. Bạn có thể cải thiện sự cân bằng của mình với các hoạt động như thái cực quyền và yoga. Ngoài ra, bệnh nhân loãng xương có thể tập một số động tác thăng bằng đơn giản như:

Động tác 1: Giữ lưng ghế, đứng trên 1 chân trong 1 phút, nhắm mắt. Dần dần tăng thời gian và bỏ giữ ghế.

Động tác 2: Giữ lưng ghế, đứng trên ngón chân, sau đó chuyển lại giữ thăng bằng trên gót chân. Mỗi vị trí tập 10 lần.

Động tác 3: Giữ lưng ghế bằng cả 2 tay, tạo 1 vòng tròn lớn ở bên trái bằng hông, sau đó lặp lại sang bên phải. Đừng di chuyển vai hoặc chân của bạn. Lặp lại năm lần.

2. Làm thế nào để tôi tập thể dục an toàn khi bị loãng xương?

Khi bạn bị loãng xương, bạn sẽ cần vận động nhiều hơn, tập thể dục đều đặn hơn. Tuy nhiên, bạn sẽ cần phải chọn các hoạt động của bạn một cách cẩn thận. Hãy chắc chắn tránh các hoạt động có nguy cơ té ngã cao, chẳng hạn như trượt tuyết, trượt băng; những bộ môn có quá nhiều tác động, chẳng hạn như nhảy dây; và những thứ khiến bạn vặn hoặc uốn cong người quá mức, chẳng hạn như golf.

Một số người bị loãng xương sợ bị gãy xương đến mức họ trở nên ít vận động hơn, dẫn đến nguy cơ tăng mất xương và cơ bắp. Tuy nhiên, hãy yên tâm rằng, bằng cách thực hành đúng tư thế và học cách di chuyển chính xác, bạn có thể bảo vệ xương của mình trong khi vẫn hoạt động thể chất bình thường.

Bạn cần chọn những bài tập thể dục phù hợp với tuổi tác, khả năng, lối sống và sức khỏe của bạn. Nếu cảm thấy khó khăn, bạn có thể xin hướng dẫn của các bác sĩ hoặc các chuyên gia vật lý trị liệu để việc tập luyện trở nên an toàn và hiệu quả hơn.

Khi tập thể dục, bệnh nhân loãng xương nên:

- Chú ý đến tư thế thích hợp. Điều này bao gồm nâng xương ức của bạn, giữ cho đầu của bạn thẳng và mắt hướng về phía trước, giữ cho vai của bạn thăng bằng, siết chặt cơ bụng và mông của bạn.

- Khi cúi, cần uốn cong từ hông và đầu gối, không bao giờ uốn cong từ thắt lưng.

- Mang giày đế bằng, có ma sát để giảm trơn trượt, dễ dàng trong tập luyện.

- Di chuyển nhẹ nhàng, chậm rãi.