4 cách hiệu quả để ngăn ngừa mất xương và gãy xương do loãng xương

Bạn có thể cảm thấy lo lắng hoặc thậm chí sợ hãi sau khi được chẩn đoán mắc bệnh loãng xương. Tuy nhiên, tin tốt là, nếu bạn trang bị tốt về thông tin và có sự hỗ trợ của bác sĩ, bạn có thể cải thiện đáng kể sức khỏe xương, ngăn ngừa mất xương và gãy xương trong tương lai với sự kết hợp của thuốc, chế độ ăn uống, tập thể dục và điều chỉnh lối sống.

1. Ngăn ngừa mất xương và gãy xương nhờ chế độ dinh dưỡng

- Canxi rất cần thiết để duy trì xương khỏe mạnh trong suốt cuộc đời của bạn. Canxi là thành phần chính cấu tạo lên xương. Đủ canxi sẽ ngăn ngừa mất xương và gãy xương hiệu quả. Các sản phẩm sữa như sữa, phô mai, và sữa chua là nguồn canxi tuyệt vời. 

Các thực phẩm khác cũng được khuyến khích sử dụng để bổ sung canxi cho xương là: bông cải xanh, hạnh nhân, cá mòi, nước cam ép,.. Hiện nay cũng có rất nhiều sản phẩm được nhà sản xuất bổ sung thêm canxi rất tiện lợi như nước hoa quả, bánh mỳ, ngũ cốc,...

- Vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi để ngăn ngừa mất xương và gãy xương. 

Vitamin D như chìa khóa mở cửa, cho phép canxi đi vào máu vào xương của bạn. Khi chúng ta già đi, cơ thể chúng ta trở nên ít có khả năng hấp thụ canxi, điều này làm cho việc cung cấp đủ vitamin D càng trở nên quan trọng hơn. 

Điều may mắn là chúng ta chỉ cần phơi nắng hàng ngày là cơ thể đã có thể tự tổng hợp vitamin D. Ngoài ra, bạn cũng có thể tổng hợp vitamin D qua các thực phẩm như trứng, cá, sò, nấm, ngũ cốc,...

- Nếu cơ thể dư thừa natri và protein sẽ khiến cho canxi bị bài tiết qua nước tiểu. Do vậy, những người có chế độ ăn nhiều natri hoặc protein cần nhiều canxi hơn để đảm bảo rằng, cân bằng, họ giữ lại đủ canxi cho xương. 

Tuy nhiên protein cũng mang lại lợi ích cho sức khỏe của xương, nó cần thiết để chữa lành gãy xương. Do vậy, điều quan trọng nhất là cân đối ăn uống. Lượng protein khuyến nghị hàng ngày cho protein là 56 gram đối với nam và 46 gram đối với nữ.

- Sử dụng nhiều nước ngọt có ga, thực phẩm đóng hộp, rượu bia, thuốc lá cũng khiến cho quá trình mất xương xảy ra nhanh hơn, xương dễ gãy hơn. Hãy tránh xa những thực phẩm kém lành mạnh này để bảo vệ xương.

2. Ngăn ngừa mất xương và gãy xương nhờ tập thể dục

- Nhiều nghiên cứu đã cho thấy những người đàn ông tập thể dục thường xuyên thường có khối lượng xương lớn hơn (mật độ xương và sức mạnh) so với những người không tập luyện.

-  Tập thể dục suốt đời có tác dụng rất quan trọng để xây dựng và duy trì khối lượng xương, cải thiện sự cân bằng và phối hợp, và thúc đẩy sức khỏe tổng thể tốt.

- Tập thể dục giảm cân sẽ giúp giảm áp lực lên xương, tránh cho xương bị tổn thương hoặc biến dạng.

- Các bài tập giúp ngăn ngừa mất xương và gãy xương được khuyến khích tập là đi bộ, đi bộ đường dài, chạy bộ, leo cầu thang, chơi tennis, khiêu vũ, nâng tạ, đi xe đạp, bơi lội.

3. Ngăn ngừa mất xương và gãy xương nhờ thuốc

- Nhiều loại thuốc có thể điều trị loãng xương như bisphosphonates, estrogen, hormone tuyến cận giáp,... Chúng giúp giảm nguy cơ gãy xương bằng cách dừng hoặc làm chậm quá trình, giúp ngăn ngừa mất xương và gãy xương. Nếu bác sĩ của bạn kê toa một loại thuốc trị loãng xương, điều quan trọng là hãy tin tưởng và uống thuốc theo đúng chỉ định. Kết quả sẽ không hiển thị ngay lập tức trong các xét nghiệm xương của bạn, nhưng điều đó không có nghĩa là thuốc không hoạt động.

- Ở nam giới, mức độ testosterone giảm có thể liên quan đến sự phát triển của bệnh loãng xương. Đàn ông có lượng testosterone thấp bất thường có thể được chỉ định liệu pháp thay thế testosterone để giúp làm chậm quá trình hoặc giúp ngăn ngừa mất xương và gãy xương.

- Viện Y học khuyến cáo nên bổ sung canxi hàng ngày là 1.000 mg (miligam) cho nam và nữ đến 50 tuổi, tăng lên 1.200 mg cho phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi. Lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày là 600 IU (đơn vị quốc tế) cho đến 70 tuổi. 

Đàn ông và phụ nữ trên 70 tuổi nên tăng hấp thu lên 800 IU mỗi ngày. Nếu bạn gặp khó khăn khi bổ sung canxi và vitamin D nhờ thực phẩm, bạn có thể chọn các loại thuốc bổ có chứa 2 khoáng chất này để ngăn ngừa mất xương và gãy xương. 

Thuốc bổ cần dựa trên sự tiện lợi, chi phí, tính sẵn có, và khả năng dung nạp của cơ thể. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ và chọn những thương hiệu thuốc với độ tin cậy đã được chứng minh.

4. Phòng tránh té ngã để ngăn ngừa mất xương và gãy xương

- Loại bỏ những vật dụng lỏng lẻo, không vững chắc trong nhà.

- Giữ gọn gàng, tránh lộn xộn trên sàn nhà, dễ vấp ngã.

-  Lắp đặt các thanh vịn trên bồn tắm và tường tắm và bên cạnh nhà vệ sinh.

- Sử dụng thảm vải hoặc sàn gỗ để tránh trơn trượt. Sàn nhà vệ sinh cũng nên sử dụng đá nhám thay vì đá hoa.

- Lắp đặt đèn điện để có ánh sáng đầy đủ.