10 thực phẩm phòng ngừa loãng xương hàng đầu mà bạn không nên bỏ qua

Theo WHO (Tổ chức y tế thế giới), cứ 2 phụ nữ trên 80 tuổi sẽ có 1 người bị gãy xương và tương tự cứ 3 nam giới ở cùng độ tuổi có 1 người bị gãy xương. Ở Việt Nam, khoảng 30% phụ nữ Việt Nam ở lứa tuổi mãn kinh có triệu chứng loãng xương, ước tính hàng năm có gần 40.000 ca gãy cổ xương đùi và xẹp cột sống do loãng xương, con số này sẽ tăng lên gấp 2 lần trong vòng 20 năm tới.

10 thực phẩm phòng ngừa loãng xương hàng đầu mà bạn không nên bỏ qua:

1. Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa là một trong những thực phẩm phòng ngừa loãng xương đứng đầu bảng do chứa nhiều canxi nhất. Duy trì uống sữa đều đặn hàng ngày sẽ giúp bạn ngăn ngừa được nguy cơ loãng xương. Bạn cũng có thể thay thế sữa tươi bằng các chế phẩm từ sữa khác như sữa chua, bơ, phô mai. Một ly sữa bò có hàm lượng canxi khoảng 270mg, tương đương với 1 hộp sữa chua, hoặc 30g phô mai.

2. Ngũ cốc

Trong ngũ cốc không những giàu canxi mà còn có hàm lượng protein và đạm thực vật khá cao. Những chất này giúp tăng cường mật độ xương, do đó ngũ cốc được coi là thực phẩm phòng ngừa loãng xương cũng như các bệnh liên quan đến xương hàng đầu.

3. Cá

Cá là một trong những thực phẩm phòng ngừa loãng xương tốt nhất bởi chúng rất giàu canxi, dễ hấp thu, lại là thực phẩm lành tính, có thể ăn nhiều và liên tục. Các loại cá được khuyên dùng cho người có nguy cơ loãng xương là các loài cá nhỏ, cá mòi và cá hồi. 

Bởi trong 100g cá hồi có chứa đến gần 20mg vitamin D. Ăn cá hồi sẽ thúc đẩy quá trình hấp thu canxi của cơ thể diễn ra nhanh chóng và dễ dàng hơn.

4. Trứng

Trứng được coi là thực phẩm vàng khi chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Trong đó phải kể đến canxi và các chất hỗ trợ cơ thể hấp thu canxi như folat, phospho và selen. Tuy trứng là thực phẩm phòng ngừa loãng xương khá sẵn có và dễ chế biến, nhưng bạn cũng không nên ăn quá nhiều. 

Khuyến cáo 1 tuần bạn nên ăn khoảng 4 quả trứng.

5. Chuối

Chuối có thể không chứa nhiều canxi nhưng lại là 1 trong 6 thực phẩm phòng ngừa loãng xương tốt nhất, bởi chuối chứa nhiều dầu tự nhiên, kẽm và vitamin Kali, giúp cho cơ thể hấp thu canxi và các chất dinh dưỡng nhanh chóng, triệt để hơn.

6. Cải bắp

Các loại cải xanh rất tốt cho xương, đặc biệt là cải bắp. Trong cải bắp có chứa rất nhiều phospho và kali, là hai khoáng chất giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả. 

Ngoài ra, bắp cải cũng có chứa nhiều chất xơ, sắt, canxi và vitamin, lànhững thành phần giúp phát triển cấu trúc xương, là thực phẩm phòng ngừa loãng xương hiệu quả.

7. Đậu nành

Đậu nành là thực phẩm phòng ngừa loãng xương có nguồn gốc thực vật hiệu quả nhất do lượng canxi dồi dào. Đậu nành chứa nhiều canxi và các chất chống oxy hóa, giúp duy trì mật độ xương, ngăn ngừa bệnh loãng xương.

8. Cam quýt

Cam quýt nói riêng và các loại trái cây có vị chua nói chung thường có tác dụng rất tốt đối với xương khớp. Vitamin C có trong cam quýt sẽ giúp ngăn chặn tình trạng giảm mật độ xương xảy ra từ đó ngăn chặn bệnh loãng xương.

Một số nghiên cứu còn cho rằng, 1 cốc nước ép cam có hàm lượng canxi tương đương với 1 cốc sữa. Một số loại trái cây có tác dụng tương tự là dứa, chanh, đu đủ, sung Mỹ,... 

9. Nấm

Nấm được coi là thực phẩm hàng đầu chống thoái hóa xương khớp do chứa nhiều vitamin. Nấm không chỉ là thực phẩm phòng ngừa loãng xương mà còn phòng ngừa rất nhiều căn bệnh khác. Nấm giúp cơ thể tăng cường sức đề kháng, ngăn ngừa lão hóa, phòng chống nhiều căn bệnh nguy hiểm như tim mạch, đái tháo đường, béo phì,... 

Đặc biệt, nấm hương có khả năng chữa trị chứng tay chân tê bại. Nấm là thực phẩm dễ kết hợp với các món ăn khác. Bạn có thể chế biến thành canh nấm, lẩu nấm, hoặc xào nấm cùng súp lơ, cà rốt,... để tăng hiệu quả ngăn ngừa loãng xương.

10. Trà xanh

Trong trà xanh có chứa nhiều chất oxy hóa, đặc biệt là flavonoid. Flavonoid là một chất oxy hóa mạnh có khả năng ngăn ngừa xơ vữa và tai biến mạch, chống thoái hóa gan và chống lại các tổn thương do bức xạ. Đặc biệt Flavonoid có khả năng chống viêm rất hiệu quả. 

Do đó, uống trà xanh có thể ngăn ngừa viêm xương, viêm khớp, loãng xương, hay các bệnh liên quan đến xương khác. Tuy nhiên, dù là thực phẩm phòng ngừa loãng xương rất tốt, nhưng một ngày bạn không nên uống quá 3 cốc trà xanh, dễ gây tụt huyết áp, khó ngủ hoặc có cảm giác cồn cào khó chịu trong bụng.

 Việc thay đổi các chế độ ăn giàu canxi có thể cải thiện chất lượng xương và dự phòng loãng xương tốt. Tuy nhiên để có hiệu quả điều trị tốt, cần có chế độ tập luyện phù hợp với độ tuổi và chế độ kết hợp điều trị thuốc đúng. Đặc biệt đối với phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh, mỗi 6 tháng chỉ cần bỏ ra 20 phút đi khám, đo mật độ xương và được tư vấn kịp thời có thể giảm được 40% nguy cơ xẹp đốt sống lưng và gãy cổ xương đùi.

Xem thêm:

=>> Bổ sung canxi như thế nào để phòng tránh loãng xương hiệu quả

=>> Bổ sung canxi không đúng cách có thể gây ra những tác dụng phụ nào?