Các loại thực phẩm giàu vitamin D nhất

1. Vitamin D là gì?

Được hòa tan trong chất béo, vitamin D đóng vai trò vô cùng quan trọng và cần thiết cho quá trình hấp thụ canxi trong hệ tiêu hóa, duy trì và kiểm soát nồng độ canxi cũng như photpho trong máu.

Để đảm bảo sức khỏe của xương, cần cung cấp đủ vitamin D cho cơ thể. Bệnh còi xương ở trẻ em hay chứng loãng xương ở người cao tuổi đều xuất phát từ nguyên nhân cơ thể bị thiếu hụt vitamin D. 

Thậm chí một loạt bệnh nguy hiểm khác như cảm cúm, tiểu đường, hen suyễn, đặc biệt là ung thư cũng có chung nguyên nhân này.

2. Nhu cầu vitamin D của cơ thể 

Nhu cầu vitamin D hàng ngày của cơ thể sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: tình trạng sức khỏe của mỗi người, độ tuổi, chủng tộc, mặt trời, vĩ độ,.... Theo các nghiên cứu dinh dưỡng mới nhất từ Mỹ, nhu cầu vitamin cho mỗi đối tượng là khác nhau, cụ thể như sau:

- 0 -> 6 tháng tuổi: 400 - 1000 IU/ngày

- 6 tháng tuổi -> 12 tháng tuổi: 400 - 1500 IU/ngày

- 12- 18 tháng tuổi: 600 - 1000 IU/ngày

- 1 -> 3 tuổi: 2500 IU/ngày

- 4 -> 8 tuổi: 3000 IU/ngày

- Trẻ trên 8 tuổi: 4000 IU/ngày

- 19 -> 70 tuổi: 1.500 - 2.000 IU/ngày (ít nhất là 600 IU/ngày và không được vượt quá 4000 IU/ngày)

- Trên 70 tuổi: 1.500 - 2.000 IU/ngày (ít nhất là 800 IU/ngày và không được vượt quá 4000 IU/ngày)

3. Các loại thực phẩm giàu vitamin D

Để cung cấp đầy đủ vitamin D cho cơ thể, chúng ta nên lưu ý bổ sung một số loại thực phẩm giàu vitamin D dưới đây vào bữa ăn hàng ngày.

Bạn có thể bổ sung vitamin D bằng những loại thực phẩm dưới đây:

3.1. Cá bơn

Loại cá này tuy hơi khó kiếm nhưng lại là một nguồn thực phẩm giàu vitamin D. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ với khoảng 60gram cá đã có đến 200 IU vitamin D. 

Bên cạnh vitamin D, protein, phức hợp vitamin nhóm B, kali, magie, kẽm và axit béo omega-3 cũng là những chất dinh dưỡng có rất nhiều trong loại thực phẩm này.

3.2. Trứng

Lòng đỏ trứng rất giàu vitamin D. Thực phẩm giàu vitamin D này không chỉ dễ tìm trong các bữa ăn hàng ngày mà còn rất thơm ngon nữa.

Một lòng đỏ trứng cung cấp khoảng 40 IU vitamin D, chỉ cần 2 quả trứng mỗi này là cơ thể bạn đã có đủ lượng vitamin D lí tưởng rồi.

3.3. Cá hồi

Cá hồi (Ảnh: Internet)

Một loại thực phẩm giàu vitamin D không thể không kể đến là cá hồi. 

Thành phần chứa rất ít calo và khoảng 370 IU vitamin D trong 60gr cá. Bên cạnh đó, cá hồi từ lâu cũng được biết đến là nguồn cung cấp omega-3, protein cũng như các chất chống oxy hóa rất dồi dào.

3.4. Nấm maitake 

Một loại thực phẩm thơm ngon, giàu vitamin D, bên cạnh đó còn có hàm lượng calo thấp cũng như dồi dào kali cùng một số loại vitamin nhóm B có lợi cho sức khỏe chính là nấm maitake. Hàm lượng vitamin D trong một bát nấm maitake thái nhỏ lên đến hơn 700 IU.

3.5. Bổ sung vitamin D bằng cách ăn sáng với ngũ cốc

Các loại ngũ cốc nguyên hạt chứa hàm lượng đường thấp sẽ là một sự lựa chọn rất tốt cho bữa sáng. 

Không chỉ cung cấp vitamin D lên đến 100 IU chỉ với một chén ngũ cốc nhỏ, các loại hạt cũng mang lại nguồn chất xơ, khoáng chất phong phú rất có lợi cho cơ thể, đặc biệt là đường tiêu hóa.

3.6. Sữa

Mặc dù tự nhiên trong sữa không chứa vitamin D nhưng trong quá trình sản xuất, hầu hết các nhãn hàng đều bổ sung vitamin D vào sản phẩm của mình. 

Mỗi ngày một ly sữa là bạn đã cung cấp cho cơ thể một lượng vitamin D khoảng 125 IU cùng với các khoáng chất như kali, canxi.

3.7. Cá ngừ đóng hộp

60gr cá ngừ đóng hộp mang lại khoảng 40 IU vitamin D. Ngoài ra, cá ngữ đóng hộp cũng rất dồi dào các khoảng chất như selen, kẽm, omega-3 nữa.

3.8. Uống bổ sung vitamin D dạng tinh chất

Vitamin D dạng uống (Ảnh: Internet)

Cách đơn giản nhất để bổ sung vitamin D là bổ sung trực tiếp dạng tinh chất. Tuy nhiên, cần chú ý về liều lượng khi bổ sung theo dạng này cũng như khi sử dụng cho trẻ em để tránh những tác dụng không mong muốn. 

3.9. Tôm

Tôm cũng là một loại thực phẩm bổ sung vitamin D rất tốt cho cơ thể. Tôm tuy chứa ít chất béo nhưng chúng lại cung cấp một lượng vitamin D dồi dào - 152 IU mỗi khẩu phần ăn. Bên cạnh đó, tôm còn chứa omega-3 rất có lợi cho sức khỏe. 

3.10. Hàu

Vitamin D có ở đâu? Đáp án là hàu. 100 gram hàu tự nhiên chỉ chứa 68 calo nhưng lại chứa đến 320 IU vitamin D. Hàu có hương vị ngon và dễ dàng chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn như hàu nướng mỡ hành, hàu nướng phô mai. 

3.11. Cá trích và cá mòi

Đây là 2 loại thực phẩm giàu vitamin D rất tốt cho cơ thể. 

Trong 100 gram cá trích Đại Tây Dương tươi chứa 1.628 IU vitamin D. 100 gram cá trích ngâm giấm cung cấp 680 IU vitamin D. Lưu ý: cá trích ngâm cũng chứa nhiều natri, do đó bạn không nên ăn quá nhiều cá trích ngâm dấm. 

100 gram cá mòi tươi cung cấp 272 IU vitamin D. 

3.12. Sò

Sò cũng là một loại thực phẩm cung cấp nhiều vitamin D cho cơ thể. 100 gram sò cung cấp 320 IU vitamin D. Bên cạnh đó, sò còn cung cấp nhiều vitamin B12, mangan, sắt, kẽm, đồng và selenium cho cơ thể.