Các bài tập giảm đau lưng hiệu quả, đặc biệt là bà bầu và dân văn phòng

Thống kê của NHS (Cơ quan Dịch vụ Sức khỏe Cộng đồng của Anh) cho thấy, đau lưng là nguyên nhân hàng đầu dẫn tới tình trạng tàn tật ở Anh, làm cho NHS tiêu tốn 2,1 tỷ bảng/năm. 

Nhưng có vẻ như, lời khuyên phổ biến này từ các bác sĩ lại không hề đúng và phù hợp với một số bệnh nhân. Cũng theo các nhà nghiên cứu tại Đại học Warwick, có nhiều bệnh nhân phải trải qua phẫu thuật không cần thiết.

Lời khuyên truyền thống về việc nghỉ ngơi tại giường và dùng thuốc giảm đau không đúng với 1/3 người bị đau lưng.

"Chúng ta cần thay đổi cách tiếp cận chứng đau lưng", trưởng nhóm nghiên cứu, Giáo sư Martin Underwood nhận định.

Những nghiên cứu trước đây cho thấy việc kê đơn thuốc giảm đau chỉ đem lại "hiệu quả tối thiểu" trong điều trị đau lưng dưới. Tuy nhiên, con số mới đây cho thấy, chúng vẫn được bác sĩ chỉ định cho khoảng 40% bệnh nhân.

Anj Periyasamy, giám đốc lâm sàng Sprin Physiotherapy tại London, chia sẻ: "Một trong những nỗi lo lắng nhất của tôi là khi bệnh nhân được kê đơn thuốc giảm đau hoặc chỉ định phải nghỉ ngơi thật nhiều và không còn gì khác. Trong phần lớn trường hợp, điều họ cần là vận động cột sống theo cách nhẹ nhàng".

Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy việc mát-xa, tập luyện và thực hành yoga mới là những biện pháp điều trị đau lưng mang lại hiệu quả hơn cả. Periyasamy cho biết thêm: "Những bài tập mục tiêu, đặc biệt khi được chuyên gia vật lý trị liệu hướng dẫn, là một trong những cách hiệu quả nhất để làm dịu chứng đau lưng mãn tính".

Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy việc mát-xa, tập luyện và thực hành yoga mới là những biện pháp điều trị đau lưng mang lại hiệu quả hơn cả.

1. Nguyên nhân gây đau lưng

Đau lưng, nếu không phải là kết quả của một chấn thương cụ thể, thì nhìn chung do những vấn đề tiếp diễn của khớp cột sống hoặc đĩa đệm gây ra.

Đau cơ thường xuất hiện sau đó khi cơ thể cố gắng bù đắp cho những vấn đề về xương. "Với phần lớn bệnh nhân, thủ phạm gây ra chứng đau lưng có thể bắt nguồn từ những thói quen đơn giản hàng ngày như cúi đầu để đọc, gập người để xem điện thoại di động, ngồi thõng vai dán mắt vào màn hình tivi hay mang vác túi nặng bằng một bên tay", Anj giải thích. "Lặp lại những hành động này thường xuyên có thể làm căng rạn cột sống và các nhóm cơ xung quanh, khiến bạn dễ bị chấn thương và chịu các cơn đau", ông cho biết thêm.

Do đó, dù bạn có thể cho rằng vấn đề xảy ra với lưng của mình chỉ bắt đầu khi cúi xuống để nhặt/cầm thứ gì đó rơi dưới đất lên, nó thực sự là kết quả của nhiều tháng hoặc nhiều năm lặp lại các chuyển động dẫn tới sự yếu ớt. Và khi đó, chỉ cần một sự cố xảy ra, hoàn toàn hợp lý, nó sẽ giống như giọt nước tràn ly.

Thừa cân gây quá nhiều áp lực lên tất cả các khớp của cơ thể và có thể gây đau lưng.

2. Phòng ngừa đau lưng

Để cột sống dẻo dai, không bị đau, bạn cần thường xuyên và cẩn trọng thực hiện toàn bộ tổ hợp chuyển động của nó gập người từ bên này sang bên kia, xoay người, di chuyển về trước, ra sau. Nhờ đó, việc lưng bị tê cứng và dễ mắc chấn thương sẽ được ngăn chặn kịp thời.

Sau đây là một số bước bạn có thể áp dụng để đối phó với chứng đau lưng:

- Tích cực vận động: Cuộc sống hiện đại khiến chúng ta ngồi một chỗ quá nhiều, nhất là ngồi trong xe ô tô. Điều này đồng nghĩa với việc chúng ta không còn đi bộ mọi nơi nữa. Kết quả: cột sống không còn khỏe mạnh và linh hoạt như lẽ ra nên thế. Hãy đặt mục tiêu đi bộ 30 phút/ngày.

- Giảm cân: Thừa cân gây quá nhiều áp lực lên tất cả các khớp của cơ thể, bao gồm những khớp ở cột sống. Đặc biệt, nếu bạn sở hữu một bụng bia thì đây là tin không hề tốt chút nào. Nó khiến khung chậu nghiêng quá nhiều về phía trước, làm cong lưng và dẫn tới tình trạng tê cứng, đau đớn.

- Chọn loại ghế phù hợp: Ngồi nhiều khiến cột sống của bạn bị cong về phía trước, từ đó, gây áp lực lên đốt sống và đĩa đệm. Hãy nghĩ tới việc chọn một chiếc ghế được thiết kế đặc biệt để hỗ trợ cho cột sống của bạn, tạo dáng cho cột sống vào dáng chữ "s" hay vì chữ "c". Cột sống có hình "s" khi ngồi ghế là tư thế bớt áp lực hơn.

- Thường xuyên rời khỏi màn hình: Nếu bạn làm việc với máy tính, hãy hạn chế số lần sử dụng liên tục trong 1 giờ. Nếu được, cứ nửa giờ ngồi máy, bạn nên đứng dậy, duỗi tay duỗi chân và đi lại.

- Đổi giày: Thay đổi từ cao gót xuống cỡ vừa phải và giày đế bằng hàng ngày có thể giúp ngừa đau lưng dưới.

- Sử dụng túi xách phù hợp: Mang một chiếc balo hay túi xách có quai đeo qua ngực sẽ phân bổ trọng lượng của túi/balo đều hơn. Khi đó, một bên cơ thể sẽ không bị quá tải áp lực so với bên kia.

3. Các bài tập giảm đau lưng hiệu quả

- Vật lý trị liệu: Một nghiên cứu do Đại học Harvard tiến hành năm ngoái phát hiện thấy, vật lý trị liệu cũng tốt như phẫu thuật, trong khi nguy cơ lại ít hơn với phần lớn các dạng đau lưng dưới phổ biến nhất. Các chuyên gia vật lý trị liệu sử dụng một số thao tác tại chỗ và tập trung tác động tới mô. Họ cũng thường chỉ định các chương trình tập luyện để bệnh nhân tập tại nhà.

- Tập luyện: Đây là phương pháp đặc biệt quan trọng. Đã qua rồi cái thời mà bất cứ chuyên gia về lưng khuyên bệnh nhân hết sức chú trọng việc nghỉ ngơi tại giường. Vấn đề mấu chốt giúp giảm cơn đau hiện tại và ngăn ngừa những cơn đau tái diễn là củng cố sức khỏe cột sống, giữ cho cột sống luôn dẻo dai, linh hoạt.

Những bài tập thể hình phù hợp cho bệnh nhân đau lưng là bơi lội, đạp xe, đi bộ cũng như các lớp tạo độ săn chắc cho cơ như Pilates. Chúng có tác dụng củng cố nhóm cơ trung tâm, tăng cường hỗ trợ lưng.

- Yoga: Năm ngoái, một báo cáo tổng hợp các bằng chứng y khoa quan trọng do Trường Y Đại học Maryland tiến hành kết luận rằng, thường xuyên tập yoga có thể cải thiện chức năng cơ thể và giảm các cơn đau liên quan tới đau lưng dưới mãn tính.

- Mát-xa: Một nghiên cứu quy mô lớn ở Mỹ chỉ ra rằng, mát-xa có thể điều trị hiệu quả đau lưng dưới mãn tính. Mát-xa giúp giải phóng chất giảm đau tự nhiên có tên endorphins. Một nghiên cứu do Đại học Centennial, Toronto, cũng cho thấy, mát-xa sẽ phát huy hiệu quả hơn nếu kết hợp với các bài tập như giãn cơ.

4. Lưu ý về thuốc giảm đau

Mặc dù thuốc giảm đau có thể có tác dụng lúc đầu, chúng chỉ nên được coi là cách tiếp cận ngắn hạn với cơn đau cấp tính bởi chúng che giấu vấn đề hơn là điều trị tận gốc. Chúng cũng có thể dẫn tới các rắc rối về dạ dày và nghiện thuốc.

Phần lớn chứng đau lưng mang tính "máy móc/kỹ thuật". Do đó, cần các biện pháp điều trị tại chỗ liên quan tới chuyển động và bài tập để nhắm tới gốc rễ vấn đề và giảm tình trạng tái phát.