Nên và không nên tập gì khi bị đau lưng dưới (đau thắt lưng)?

Đau lưng dưới hay còn gọi là đau thắt lưng có nhiều nguyên nhân gây ra, thường gặp nhất bao gồm nâng nhấc đồ vật không đúng cách, tư thế không phù hợp, tập thể dục không đều đặn, gãy xương, vỡ đĩa đệm hoặc viêm khớp...

Thông thường, triệu chứng duy nhất là đau lưng dưới với cảm giác đau nhói, âm ỉ đặc biệt khi cúi xuống hoặc di chuyển. Hầu hết đau lưng dưới tự hết trong 2-4 tuần. Vật lý trị liệu và thuốc giảm đau có thể có tác dụng điều trị. Một vài trường hợp có thể phải phẫu thuật.

1. Tại sao tập thể dục là cần thiết với người bị đau lưng dưới?

Nhiều người bị đau lưng dưới có thể muốn nghỉ ngơi nhưng thực tế các nhà khoa học đã chỉ ra rằng luyện tập/vận động đúng cách sẽ giúp ích hơn cho việc tăng cường lưu lượng máu tới lưng dưới, tăng cường sức mạnh cơ lưng của bạn cũng như cơ bụng và cơ chân để hỗ trợ cột sống - từ đó giảm đau lưng.

Tuy nhiên bạn không nên tập thể dục cường độ mạnh khi đang bị đau thắt lưng, luôn hỏi ý kiến bác sĩ hay các chuyên gia trị liệu về các bài tập phù hợp và mức độ vận động cho thể trạng của bản thân. Dừng tập ngay khi lưng bị đau hơn hoặc bạn cảm thấy khó thở, chóng mặt và không thể di chuyển được.

Ngoài ra, bạn nên thăm khám bác sĩ sớm nếu cơn đau lưng dưới xảy ra thường xuyên, khiến bạn thức giấc và khó ngủ lại vào ban đêm kèm theo cơn đau nhức chân khó chịu hoặc lưng dưới bị đau sau hồi phục do chấn thương.

Đọc thêm:

- Thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng: Nguyên nhân, dấu hiệu, các cấp độ và cách điều trị

- Đau lưng khi mang thai: Nguyên nhân và các phương pháp giảm đau lưng cho mẹ bầu

2. Nên và không nên tập gì khi bị đau lưng dưới?

Tùy thuộc vào nguyên nhân gây đau lưng dưới là gì và cường độ cơn đau của bạn mà có một số bài tập có thể không được khuyến khích tập khi cơn đau thắt lưng đang diễn ra.

2.1. Bài tập cho người bị đau lưng dưới

- Gập bụng một phần (Partial Crunches)

Gập bụng là một trong những bài tập được nhiều người thực hiện nhất ngay cả với những người khỏe mạnh. Partial Crunches hay còn gọi là gập bụng một phần có tác dụng tăng cường sức mạnh cơ lưng và cơ bụng trên cũng như giảm căng thẳng quá mức ở vùng thắt lưng của bạn. Ngoài là bài tập phù hợp với người bị đau thắt lưng thì bài tập này cũng lý tưởng với người bị gai cột sống.

Cách thực hiện:

+ Nằm xuống sàn nhà với tư thế hơi gập cong đầu gối và bàn chân sát với mặt sàn. Để tay trước ngực hoặc đỡ sau cổ

+ Siết chặt cơ bụng và nâng vai lên khỏi mặt sàn, đồng thời thở ra khi bạn nâng vai lên. Lưu ý không dùng khuỷu tay hoặc cánh tay để kéo cổ lên mà phải dùng cơ bụng

+ Khi nâng vai lên, giữ trong 1 giây rồi từ từ hạ người xuống. Lặp lại động tác từ 8 - 12 lần.

- Hamstring Stretches (Căng kéo dãn cơ đùi sau, mông và bắp chân)

Đúng như tên gọi, bài tập này tập trung vào việc kéo dãn cơ đùi sau, cơ mông và bắp chân.

Cách thực hiện:

+ Nằm ngửa với gối gập. Chuẩn bị một chiếc khăn và vòng dưới lòng bàn chân

+ Duỗi thẳng đầu gối và từ từ kéo khăn xuống tới khi phía sau chân cảm thấy căng nhẹ

+ Giữ động tác này ít nhất 15 – 30 giây và thực hiện từ 2 – 4 lần cho mỗi chân.

- Ngồi trượt tường (Wall Sits)

Wall Sits là bài tập có thể thực hiện dễ dàng tại nhà chỉ với một bức tường hoặc mặt phẳng cố định hỗ trợ lưng.

Cách thực hiện:

+ Đứng cách tường khoảng 20 – 30 cm rồi dựa lưng vào tường sao cho lưng và tường tựa như mặt phẳng

+ Trượt từ từ xuống tới khi đầu gối của bạn hơi cong nhẹ, lưu ý, hãy giữ lưng ấn chặt vào với tường trong 10 giây rồi trượt ngược lên về vị trí ban đầu

+ Lặp lại động tác trượt lên và xuống từ 8 - 12 lần.

- Press-up Back Extensions (tạm dịch: bài tập ấn duỗi lưng)

Bài tập này cần thực hiện trên một mặt phẳng như sàn nhà, thảm tập.

Cách thực hiện:

+ Nằm sấp với tay đặt dưới vai

+ Đẩy từ từ bằng tay sao cho vai nhấc lên khỏi mặt sàn (đặt khuỷu tay dưới vai sát với mặt sàn nếu được) rồi giữ trong vài giây

+ Lặp lại động tác này từ 8 - 10 lần.

- Bird Dog (động tác chim - chó)

Bird Dog là bài tập được sử dụng nhiều để tăng cường cơ lõi, cơ lưng và giữ thăng bằng. Khi tập, chú ý không được để cơ lưng dưới bị chùng xuống.

Cách thực hiện:

+ Bắt đầu với tư thế 4 bàn chân (bàn chân và bàn tay để sát mặt sàn vuông góc), đảm bảo cơ thể ổn định và không nghiêng ngả, tay thẳng vai và siết chặt cơ bụng

+ Từ từ đưa tay phải ra trước và đá chân trái ra sau thành một đường thẳng, giữ trong 5 giây hoặc nhiều hơn nếu có thể

+ Lặp lại tương tự với tay và chân còn lại từ 8 - 12 lần mỗi bên liên tục trong 30 giây.

- Knee to Chest (bài tập ôm đầu gối ở ngực)

Với bài tập này bạn cần nằm trên mặt phẳng thực hiện từ 2 - 4 lần cho mỗi bên chân.

Cách thực hiện:

+ Nằm ngửa, đầu gối hơi gập sao cho bàn chân đặt sát với mặt phẳng

+ Từ từ đưa đầu gối một bên lên ngực sao cho bàn chân còn lại giữ thẳng sát với sàn nhà và lưng dưới ấn xuống sàn. Giữ tư thế này từ 15 - 30 giầy tùy theo khả năng

+ Từ từ hạ đầu gối xuống rồi lặp lại với chân kia.

- Các động tác yoga khi bị đau thắt lưng

Yoga là một phương pháp tập luyện chú trọng vào cải thiện độ dẻo dai của xương khớp. Với người bị đau thắt lưng, một số bài tập yoga tốt cho lưng dưới có thể được ưu tiên - tuy nhiên các bài tập này không khuyến khích thực hiện khi cơn đau của bạn đang nghiêm trọng.

Các tư thế yoga cho người đau lưng dưới có thể tham khảo:

+ Tư thế chó úp mặt (Downward-Facing Dog)

+ Tư thế em bé (Child's Pose)

+ Tư thế bồ câu (Pigeon Pose)

+ Tư thế tam giác (Triangle Pose)

+ Tư thế Cat - Cow (Cat and Cow Pose)

+ Tư thế cúi gập người (Forward Bend)

+ Tư thế chó ngửa mặt (Upward - Facing Dog)

2.2. Bài tập nên tránh khi bị đau lưng dưới

Không phải bất cứ bài tập thể dục nào đều phù hợp để tập khi bạn bị đau lưng dưới nói riêng và đau lưng nói chung. Dưới đây là các bài tập cần tránh khi bị đau thắt lưng:

- Bài tập gập người, chạm mũi chân

Ở tư thế đứng khom người chạm vào mũi chân sẽ khiến đĩa đệm và dây chằng ở cột sống bị tăng áp lực khiến cơ lưng dưới căng quá mức và tăng cường độ cơn đau.

- Sit - ups (ngồi lên)

Sit Ups có các động tác khá giống với Crunch (gập bụng) nhưng phạm vi chuyển động của nó rộng hơn. Hầu hết moin người có xu hướng dùng cơ hông khi tập bài tập này và vô tình khiến các đĩa đệm ở cột sống thắt lưng tăng thêm áp lực.

- Nâng chân (Leg Lifts)

Nâng chân (Leg lifts) là một trong những bài tập phổ biến nhất giúp tăng cường sức mạnh cơ lõi, cơ mông, cơ đùi phía ngoài và cả các cơ hỗ trợ đầu gối. Việc nâng cả hai chân lên khi tập bài tập này trong tư thế nằm ngửa đòi hỏi rất nhiều đối với cơ thể bạn và khiến cơn đau lưng nghiêm trọng hơn.

Thay vào đó, bạn có thể thử nằm ngửa và nâng 1 chân trong khi chân còn lại giữ đầu gối gập sao cho bàn chân sát với sàn nhà từ từ lên xuống khoảng 10 lần mỗi bên.

Nhìn chung người bị đau thắt lưng thì ngoài việc nghỉ ngơi và thăm khám khi cơn đau dữ dội và nghiêm trọng thì việc luyện tập thể dục thường xuyên với cường độ phù hợp cũng góp phần quan trọng trong việc phục hồi. Để nắm rõ về các bài tập nên và không nên tập khi bị đau lưng dưới, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn và chỉ dẫn cụ thể.

Nguồn dịch: Good and Bad Exercises for Low Back Pain