Các bài tập phục hồi chức năng cho bệnh nhân bị đau lưng

1. Những động tác đơn giản cho người mới bắt đầu tập

- Động tác nâng cổ chân: Bệnh nhân bị đau lưng cần nằm ngửa ở nơi thoáng mát yên tĩnh, đưa cổ chân lên cao hết cỡ rồi hạ xuống khoảng 10 lần.

- Động tác trượt gót chân: Nằm ngửa, từ từ gập cổ chân lại, sau đó từ từ duỗi ra. Thực hiện khoảng 10 lần.

- Động tác nâng duỗi cẳng chân: Nằm ngửa, căng cơ bụng. Một chân co gập đầu gối, 1 chân duỗi thẳng. Từ từ nhấc chân duỗi thẳng lên cao khoảng 20cm so với mặt đất. Giữ nguyên 5 giây rồi từ từ hạ chân xuống. Thực hiện khoảng 10 lần. Đổi chân.

- Động tác co bụng: Nằm ngửa, 2 tay để trên sườn, 2 chân co gập đầu gối. Căng cơ bụng sao cho xương sườn bị ép lên xuống. Thở đều để giảm cảm giác bị đau lưng. Giữ nguyên 5 giây rồi thả lỏng. Thực hiện khoảng 10 lần.

- Động tác nhấc gót chân: Đứng thẳng, 2 chân sát nhau. Từ từ kiễng gót chân lên cao rồi lại hạ xuống. Thực hiện khoảng 10 lần.

- Động tác ngồi xổm dựa và tường: Người bị đau lưng cần đứng thẳng sao cho lưng dựa sát vào tường. Chân đưa ra xa tường, cách lưng khoảng 30cm về phía trước. Căng cơ bụng, từ từ hạ người ngồi xuống cho đến khi đầu gối gập thành góc 45 độ thì dừng lại. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây. Từ từ đứng thẳng lên. Thực hiện khoảng 10 lần.

- Bài co gối: Nằm ngửa, nâng cả 2 chân lên. Một chân duỗi thẳng, một chân co đầu gối ngang ngực. Giữ nguyên tư thế trong 20 giây. Thả lỏng, đổi chân. Thực hiện khoảng 5 lần.

- Bài căng gân: Nằm ngửa, nâng cả 2 chân lên. Giữ yên 1 chân, 1 chân từ từ duỗi thảng cho đến khi đùi được căng hết cỡ. Giữ nguyên tư thế 20 giây. Thả lỏng, đổi chân. Thực hiện khoảng 5 lần.

2. Những bài tập ổn định thắt lưng với quả bóng

- Nằm trên sàn: Người bị đau lưng cần nằm ngửa trên sàn, đầu gối co lên, cẳng chân đặt lên quả bóng. Từ từ nhấc cánh tay lên cao quá đầu rồi hạ xuống. Thả lỏng rồi đổi tay. Duỗi thẳng 1 bên đầu gối. Thả lỏng rồi đổi chân.

Duỗi thẳng 1 bên đầu gối, nâng cánh tay đối diện với đầu gối đó lên cao qua đầu. Đổi bên tay và chân. Dùng chân lăn quả bóng qua lại nhẹ nhàng.

- Ngồi trên bóng: Ngồi lên quả bóng sao cho đầu gối co lại vuông góc, bàn chân chạm sàn. Nâng cánh tay lên cao từ từ qua đầu, sau đó hạ xuống. Thả lỏng và đổi tay. Nâng gót chân lên rồi hạ xuống từ từ. Thả lỏng.

Từ từ nâng 1 gót chân lên, nâng bàn tay đối diện với gót chân đó lên cao qua đầu. Từ từ hạ tay và chân xuống. Đổi bên.

Từ từ nâng 2 chân lên cao quá mặt đất khoảng 5cm. Từ từ hạ chân xuống rồi đổi chân. Thực hiện nhịp nhàng sao cho cảm giác như đang bước đều.

- Đứng giữ bóng: Đứng thẳng, đặt bóng sau lưng, lưng và tường ép sát giữ bóng. Từ từ co gối lên tạo thành góc 90 độ. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây. Duỗi thẳng đầu gối. Tiếp tục co gối lên tạo thành góc 90 độ, cùng lúc nhấc cả 2 tay lên cao qua đầu.

- Nằm trên bóng: Nằm úp bụng lên bóng. Nhấc 1 tay lên cao qua đầu, đồng thời nhấc chân phía đối diện với tay lên cao hơn sàn 10cm. Đổi tay và chân. Chú ý giữ thân song song với mặt sàn, không uốn lưng quá cong, sẽ làm tăng cảm giác bị đau lưng.

3. Những bài tập nâng cao giúp phục hồi chức năng cho người bị đau lưng

- Căng cơ hông: Nằm ngửa, nâng 2 đầu gối lên ngang với ngực. Từ tự hạ 1 bên chân xuống. Chân còn lại giữ nguyên vị trị cho đến khi cảm thấy căng mỏi các cơ ở bụng và đùi, lúc đó cơ lưng được kéo giãn, sẽ giảm cảm giác bị đau lưng. Thả lỏng và đổi chân. Thực hiện mỗi bên chân khoảng 5 lần.

- Căng cơ mông: Nằm ngửa, nâng cả 2 chân lên, gập đầu gối lại. Đè chân này chéo lên chân kia. Dùng tay kéo 2 chân về phía ngựa cho đến khi cảm thấy vùng mông và hông đã căng hết mức. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây. Thả lỏng, đổi bên chân. Thực hiện mỗi bên chân khoảng 5 lần.

Ngoài ra bệnh nhân bị đau lưng cũng có thể tập aerobic hoặc đạp xe tại chỗ. Chỉ cần lưu ý giữ cột sống và cơ bụng ổn định để bảo vệ lưng. Mỗi ngày nên tập đều đặn khoảng 30 phút sẽ cho hiệu quả phục hồi lưng cao nhất.