Bài tập phòng chống đau lưng hiệu quả ai cũng có thể thực hiện

Mùa thi tới gần, thời gian "mãi quần" trên ghế càng tăng lên gấp bội, hãy học ngay động tác này để giữ gìn sức khỏe lẫn vóc dáng nhé! 

1. Những tác động của bài tập phòng chống đau lưng "glute bridge"

Khi một nhóm cơ không được sử dụng trong 1 thời gian dài, nó sẽ trở nên yếu đi. Nhóm cơ vòng 3 suy yếu chính là nguyên nhân của đau thắt lưng.

"Glute Bridge" là động tác tác động lên vòng 2 và vòng 3. Nhờ vậy, khi tập động tác này thường xuyên sẽ khiến nhóm cơ mông và vùng hông phải hoạt động tích cực. Duy trì động tác này sẽ khiến cơ thể chúng ta nhớ sử dụng phần hông và mông khi cần thiết thay vì dồn áp lực không cần thiết lên cột sống. Tập glute bridge cũng giúp cho cột sống trở về trạng thái trung lập ban đầu, tránh các bệnh về cột sống.

Chưa kể đây cũng là bài tập hỗ trợ đắc lực cho động tác squat phổ biến. Khi squat, không chỉ cơ đùi và chân hoạt động mà còn bao gồm cả vận động hông. Cơ hông và mông yếu do ngồi nhiều sẽ dễ dẫn đến thực hiện động tác squat không chính xác tác động xấu đến đầu gối gây chấn thương. Glute bridge sẽ giúp cơ mông, đùi khỏe hơn, phối hợp bụng hông tốt hơn giúp cơ thể giữ thăng bằng và vào dáng chuẩn khi squat.

2. Hướng dẫn chi tiết cách tập "glute bridge"

- Nằm ngửa người trên sàn, lưng giữ thẳng.

- Hai lòng bàn chân đặt song song trên sàn tập, hai đầu gối gập cong, khép gần sát phần mông.

- Dồn lực vào phần gót chân, đẩy mông lên cao sao cho từ đầu gối tới phần lưng trên là một đường thẳng. Bạn cũng có thể đẩy mông lên cao nhất có thể, giữ khoảng 10 giây trước khi hạ người một cách từ từ xuống sàn về tư thế ban đầu.

- Tập trong 3 phút, nghỉ 2 phút. Thực hiện 3 lần liên tục.

Lưu ý: Bạn có thể mở rộng tay ra hai bên để giúp cơ thể giữ thăng bằng.

3. Động tác one legged glute bridge

Cùng với tư thế glute bridge, bạn có thể thực hiện rất nhiều các biến thể khác nhau, điển hình trong số đó là động tác one legged glute bridge.

- Giữ nguyên các tư thế của động tác glute bridge.

- Giơ 1 chân chéo góc 45 độ so với mặt đất.

- Dồn lực vào gót chân còn lại, đẩy mông lên cao, giữ khoảng 10 giây trước khi hạ người xuống sàn.

- Tập trong 3 phút, nghỉ 2 phút. Đổi bên, thực hiện tương tự.

Một số lưu ý khác:

- Giữ hơi thở đều đặn trong khi tập.

- Hóp nhẹ bụng để nâng người lên dễ dàng hơn.

- Tập trên sàn phẳng, tránh tập trên đệm mềm.