Cuối năm công việc bận rộn, thường xuyên thức đêm cần nhớ mẹo này

Nhiều người quan tâm tới việc thức khuya có hại không hay cách thức khuya không mọc mụn, mẹo thức khuya không bị thâm mắt hay hại thận, hại gan,... Liệu có cách thức khuya không hại sức khỏe hay không? Thức khuya ngủ bù vào hôm sau có phải là cách lấy lại năng lượng tốt nhất?

1. Tác hại của thức khuya đối với sức khỏe

Một người có thể thức khuya, ngủ muộn trong một hoặc nhiều đêm, chu kỳ thức khuya liên tục hoặc ngắt quãng nhưng nhìn chung tổng thời lượng ngủ ban đêm không đủ theo thời gian ngủ được khuyến nghị đối với người trưởng thành là từ 7 - 9 tiếng. Thức đêm có hại không? Câu trả lời là có, dù bạn thức khuya 1 đêm hay nhiều hơn 1 đêm thì sức khỏe sẽ đều bị ảnh hưởng.

Đọc thêm:

+ 19 thói quen có hại cho sức khỏe mà bác sĩ muốn bạn bỏ càng sớm càng tốt

+ 5 thói quen trong chế độ ăn uống tưởng vô hại nhưng lại khiến cơ thể thiếu sắt

Các tác hại của thức khuya đối với sức khỏe có thể kể đến bao gồm:

- Trầm cảm và tâm trạng kém: Các nhà nghiên cứu của một nghiên cứu trên Biomolecules vào tháng 3 năm 2021 đã lưu ý rằng những người thích thức khuya vào buổi tối "có khuynh hướng" mắc các tình trạng từ rối loạn tâm trạng đến rối loạn nhân cách cũng như có thể gặp khó khăn hơn trong việc điều chỉnh cảm xúc của mình.

- Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Thức khuya có hại không? Có, thức khuya làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính trong đó có bệnh tiểu đường cũng như thách thức trong kiểm soát bệnh tiểu đường sẵn có, theo một phân tích tổng hợp vào tháng 1 năm 2022 được công bố trên Advances in Nutrition.

- Huyết áp cao: Thức đêm có hại không chỉ đối với bệnh tiểu đường hay tâm trạng mà thức khuya còn làm tăng rủi ro gặp phải tình trạng tăng huyết áp do áp lực của máu tác động lên thành động mạch quá cao - hệ lụy là các biến cố tim mạch nguy hiểm hơn.

- Suy giảm sức khỏe tim mạch: Theo phân tích được công bố trên Tạp chí Tim mạch Châu Âu, thời gian ngủ ngắn (dưới 5 giờ mỗi đêm) và thời gian ngủ dài (nhiều hơn 9 giờ mỗi đêm) đều tác động tiêu cực tới sức khỏe tim mạch. Đặc biệt là nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành hoặc đột quỵ cao hơn nếu ngủ ít hơn.

- Thúc đẩy các thói quen xấu: Thức khuya thúc đẩy nhiều thói quen xấu như ăn vặt, ăn đêm, uống rượu và hút thuốc lá. Tất cả đều góp phần khiến sức khỏe tổng thể bị ảnh hưởng, nguy cơ rối loạn chuyển hóa cũng như suy giảm chức năng các cơ quan vốn "đến thời gian được nghỉ ngơi" lại phải tiếp tục làm việc.

- Buồn ngủ, mệt mỏi do thức khuya: Xảy ra vào buổi sáng hôm sau. Điều này cũng dễ hiểu bởi những người có nhịp sinh học muộn thường mệt mỏi và kém tỉnh táo hơn vào buổi sáng so với những người có nhịp sinh học đúng (ngủ) vào buổi tối.

- Tuổi thọ bị rút ngắn: Theo nghiên cứu của Biobank Anh, những người thức khuya thường xuyên có nguy cơ tử vong cao hơn 10% so với những người đi ngủ sớm và dậy sớm. Trong số mẫu nghiên cứu, 50.000 người có nguy cơ tử vong cao hơn trong thời gian lấy mẫu 6,5 năm.

- Viêm mãn tính: Một tác hại của thức khuya khác mà bạn cần biết trong câu hỏi thức khuya có hại không đó là thức khuya và thiếu ngủ làm tăng nguy cơ phát triển dấu hiệu viêm trong máu, gây viêm mãn tính và làm tăng gánh nặng cho hệ miễn dịch, gây lão hóa viêm và dẫn đến bệnh một vòng luẩn quẩn.

- Tăng cân: Ngủ không đủ giấc gây ra một tác hại kép đối với việc kiểm soát cân nặng. Nếu bạn thức khuya, rất có thể bạn cũng sẽ ăn vặt vào đêm khuya, đặc biệt là những thực phẩm có nhiều chất béo và carbohydrate. Những thực phẩm giàu năng lượng này có thể làm tăng thêm rất nhiều calo một cách nhanh chóng - lâu dài dẫn tới béo phì. Ngoài ra, bạn có thể đói hơn khi không ngủ đủ giấc. Ngủ không đủ giấc sẽ làm giảm mức leptin (no) làm tăng mức ghrelin (đói).

- Nguy cơ ung thư: Theo AASM, thời gian ngủ ngắn hay thiếu ngủ có liên quan tới tỷ lệ bệnh ung thư vú, ung thư đại trực tràng và ung thư tuyến tiền liệt cao hơn.

- Ham muốn tình dục: Thức khuya và ngủ không đủ giấc có thể làm giảm ham muốn tình dục. Theo Healthline, nghiên cứu chỉ ra rằng, nam giới thức khuya trong khoảng một tuần cho thấy nồng độ testosterone giảm từ 10 - 15%.

- Làn da: Thức đêm có hại cho làn da và ngoại hình, thúc đẩy hình thành nếp nhăn, các vết chân chim, da xỉn mà và chảy xệ rõ rệt cũng như xuất hiện các quần thâm mắt ảnh hưởng tới thẩm mĩ.

- Suy giảm thị lực: Đôi mắt đã làm việc suốt cả ngày dài và tới lúc được nghỉ ngơi mà đôi mắt vẫn phải tiếp tục làm việc thì lâu dài sẽ khiến thị lực bị suy giảm đáng kể, tăng nguy cơ gặp phải các tật khúc xạ mắt, thậm chí là mù lòa do khô mỏi mắt kéo dài cũng như chịu tổn thương do tiếp xúc với ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử, dẫn tới tổn thương võng mạc, thoái hóa điểm vàng.

2. Cách thức khuya không hại sức khỏe

Trước hết, bạn luôn cần nhớ rằng, không có cách nào để thức khuya không hại sức khỏe hay thức khuya không mọc mụn, thức khuya không thâm mắt hay thức đêm không hại gan thận tốt hơn việc điều chỉnh lại nhịp sinh học và đi ngủ đúng - đủ giờ mỗi ngày. Khi bạn đi ngủ, não bộ và cơ thể sẽ trải qua qua 5 hoặc 6 chu kỳ giấc ngủ khác nhau (mỗi chu kỳ bao gồm 4 giai đoạn và kéo dài khoảng 90 phút). Đối với người trưởng thành và vị thành niên, thời gian học tập/làm việc trong tuần thường bắt đầu vào lúc 7 hoặc 8 giờ sáng.

Để đảm bảo sức khỏe và chuẩn bị sẵn sàng cho ngày mới thì bạn cần thức giấc vào lúc 6 hoặc 7 giờ sáng. Điều này đồng nghĩa với việc bạn nên ngủ vào khoảng 21 hoặc 22 giờ tối và chỉ nên thức muộn tới 23 giờ tối khi có việc đột xuất.

Trong nhiều trường hợp bắt buộc phải thức khuya liên tục hoặc do đặc trưng nghề nghiệp,... bạn có thể áp dụng một số cách để thức khuya an toàn hơn với sức khỏe như sau:

- Thử thay đổi lịch trình giấc ngủ bằng cách thiết lập lại nhịp sinh học ngày - đêm.

- Cố gắng tuân thủ đủ thời gian ngủ, chẳng hạn nếu thức xuyên đêm và đi ngủ vào 8 giờ sáng hôm sau thì bạn nên thức dậy vào lúc 4 giờ chiều - và đảm bảo tuân thủ được nguyên tắc này nếu phải thức đêm. Điều này sẽ giúp cơ thể đạt được giấc ngủ sâu giúp phục hồi cơ thể tốt nhất. Hơn nữa, theo các chuyên gia, nếu bạn ngủ ít hơn 4 tiếng, bạn sẽ khó có thể nào có được giấc ngủ sâu, não không thể thư giãn được tối đa, dễ dẫn đến tình trạng căng thẳng, mất ngủ, suy nhược thần kinh.

- Ngủ giấc ngắn như ngủ trưa cũng là cách để lấy lại năng lượng và giảm mệt mỏi nếu phải thức khuya.

- Tập thể dục nhẹ nhàng: Thức khuya lâu dài khiến cả thể chất và tinh thần mệt mỏi, tay chân thường dễ bị tê cứng, khó chịu nên cần thêm các bài tập nhẹ nhàng khi làm việc muộn như hít thở sâu, đi lại, giãn cơ cổ vai gáy,... Hạn chế việc ngồi làm việc hay học tập liên tục trên 1 giờ, dễ khiến lưu thông máu bị cản trở, gây nhiều nguy hại cho sức khỏe.

- Uống đủ nước: Uống đủ nước giúp duy trì sự cân bằng dịch lỏng trong cơ thể, hỗ trợ chức năng não, giảm cảm giác mệt mỏi, và duy trì năng suất làm việc. Do đó, dù làm việc vào ban ngày hay thức khuya, uống đủ nước đều rất cần thiết.

- Đừng bỏ qua các bữa ăn dinh dưỡng: Ăn nhiều trái cây và rau xanh cung cấp vitamin, khoáng chất, và chất chống ô nhiễm, hỗ trợ hệ miễn dịch và cải thiện khả năng phục hồi của cơ thể. Hơn nữa, chúng còn giàu chất xơ và nước, giúp cơ thể thanh lọc và giảm bớt tác động của việc thiếu ngủ. Trái cây và rau xanh cũng giúp cung cấp năng lượng bền vững hơn so với đồ ăn nhanh hay thức ăn chứa đường và chất béo cao.

Tóm lại, không có cách nào là tuyệt đối giúp một người thức khuya không hại cho sức khỏe hay thức đêm liên tục mà vẫn khỏe mạnh. Điều quan trọng là chú ý tới những điểm nhỏ của sức khỏe khi thức khuya trong thời gian dài để có những thay đổi phù hợp cũng như để bảo vệ sức khỏe, giảm tác hại của thức khuya. Nếu việc thức khuya không liên quan tới công việc hay học tập mà do gặp khó khăn khi vào giấc, rối loạn giấc ngủ,... bạn nên chú ý thực hành vệ sinh giấc ngủ đúng cách và thăm khám bác sĩ sớm nếu rối loạn giấc ngủ không có sự cải thiện.

Nguồn dịch tham khảo:

1. Staying Up Late Bad for You?

2. 10 Things That Happen to Your Body When You Lose Sleep

3. When You Have to Stay Up Late: 6 Ways to Do It Safely