6 bài tập cổ tay dành cho những người dùng máy tính thường xuyên

Bàn tay của bạn thực hiện nhiều nhiệm vụ khác nhau mỗi ngày như làm việc nhà, đi xe, gõ bàn phím,... Những chuyển động lặp đi lặp lại này có thể tạo ra điểm yếu và độ cứng ở cổ tay và ngón tay. Thực hành các bài tập đơn giản có thể giúp ngăn ngừa chấn thương ở tay cũng như tăng cường sức mạnh cho cổ tay, giữ cho bàn tay và ngón tay linh hoạt hơn, giảm tình trạng đau mỏi, tê bì ngón tay.

1. Đau cổ tay do làm việc với máy tính

Một trong những tình trạng phổ biến nhất thường thấy trong môi trường văn phòng là chấn thương do căng thẳng lặp đi lặp lại (RSI). 

Hậu quả của tất cả hoạt động lặp đi lặp lại này có thể tác động lên các bộ phận khác nhau của cơ thể. Chẳng hạn như cổ tay, gây ra các vấn đề ở ngón tay, khuỷu tay hoặc thậm chí lan ra phía sau. Các tình trạng này xảy ra là do những chuyển động lặp đi lặp lại này gây viêm và tổn thương mô mềm. Mô mềm này bao gồm cơ, dây thần kinh và gân.

Theo một bài báo trên tờ Independent, một người có thể giành tới 1.700 giờ một năm cho việc sử dụng máy tính. Trung bình, khoảng 5.000 lần nhấp chuột mỗi ngày. Điều này ảnh hưởng trực tiếp tới cổ tay và các ngón tay.

Một số dấu hiệu điển hình bạn có thể gặp khi bị chấn thương cổ tay do căng thẳng lặp đi lặp lại (RSI):

- Đau nhức ở cổ tay.

- Tê hoặc yếu ở cổ tay, ngón tay, đặc biệt là khi sử dụng chuột.

- Cảm giác tay mát hơn hoặc lạnh hơn bình thường.

- Khó khăn hơn khi sử dụng cổ tay cho các hoạt động hàng ngày như hái hoặc nhặt rau.

2. 6 bài tập cổ tay giảm đau mỏi cổ, bàn tay

Dưới đây là 6 bài tập cho cổ tay và giãn cơ tay đơn giản mà mọi người đều có thể thực hiện tại nhà:

2.1. Tư thế cầu nguyện

- Đặt hai lòng bàn tay vào nhau trong tư thế cầu nguyện. Để khuỷu tay của bạn chạm vào nhau. Bàn tay của bạn phải ở phía trước khuôn mặt của bạn. Cánh tay của bạn phải chạm vào nhau từ đầu ngón tay đến khuỷu tay.

- 2 lòng bàn tay ép vào nhau, từ từ dang rộng khuỷu tay của bạn ra xa nhau. Thực hiện động tác này trong khi hạ tay xuống ngang eo.

- Dừng lại khi tay bạn ở phía trước rốn hoặc bạn cảm thấy căng. Giữ căng trong 10 đến 30 giây, sau đó lặp lại.

- Mở rộng một cánh tay trước mặt bạn ở độ cao ngang vai. Giữ lòng bàn tay úp xuống, hướng xuống sàn. Thả cổ tay ra để các ngón tay hướng xuống dưới. Dùng bàn tay còn lại của bạn, nhẹ nhàng nắm các ngón tay và kéo chúng về phía cơ thể. Giữ tư thế này trong 10 đến 30 giây.

Đọc thêm:

- Gợi ý một số bài tập cổ cho dân văn phòng

- Dân văn phòng bị đau vai: Hiểu đúng để phòng ngừa

2.2. Xoay cổ tay

- Duỗi cánh tay của bạn ra trước mặt.

- Từ từ hướng các ngón tay xuống cho đến khi bạn cảm thấy căng. Dùng tay còn lại kéo nhẹ bàn tay đang giơ lên về phía cơ thể. Giữ vị trí này trong 3–5 giây.

- Hướng các ngón tay lên trần nhà cho đến khi bạn cảm thấy căng. Dùng tay còn lại kéo nhẹ bàn tay đang giơ lên về phía cơ thể. Giữ vị trí này trong 3–5 giây.

- Lặp lại động tác này 3 lần.

2.3. Bài tập nắm chặt tay

- Khi ngồi, đặt hai bàn tay mở lên đùi với lòng bàn tay hướng lên.

- Đóng bàn tay của bạn từ từ thành nắm đấm. Đừng siết quá chặt.

- Khi cẳng tay chạm vào chân, giơ nắm đấm ra khỏi chân và quay về phía cơ thể, uốn cong cổ tay. Giữ trong 10 giây.

- Hạ nắm đấm xuống và từ từ mở rộng các ngón tay. Lặp lại như vậy 10 lần.

2.4. Bài tập yoga hình số 8

- Đan các ngón tay của bạn ở phía trước cơ thể.

- Giữ khuỷu tay của bạn ép vào hai bên, di chuyển hai bàn tay đan xen của bạn theo chuyển động hình số 8.

- Cho phép cổ tay của bạn xoay hoàn toàn sao cho mỗi bàn tay xen kẽ nhau. Thực hiện bài tập này trong 10 đến 15 giây. Nghỉ ngơi, sau đó lặp lại.

- Tiếp tục nâng hai tay qua đầu và đan các ngón tay vào lòng bàn tay, tư thế luyện tập là tư thế ngồi.

- Với các ngón tay đan xen, lật lòng bàn tay lên cho đến khi chúng hướng lên trần nhà. Bạn có thể giữ cánh tay hơi cong hoặc duỗi thẳng.

- Giữ căng cánh tay. Đưa cánh tay của bạn xuống, và sau đó lặp lại vài lần.

2.5. Bài tập căng móc cổ bàn tay

- Móc một khuỷu tay bên dưới khuỷu tay kia và kéo cả hai cánh tay về phía giữa thân. Bạn sẽ cảm thấy căng ở vai.

- Vòng một cánh tay quanh cánh tay kia sao cho lòng bàn tay chạm vào nhau.

- Giữ vị trí trong 25 giây.

- Đổi tay và lặp lại ở phía bên kia.

2.6. Bài tập bóp bóng tennis

- Bóp một quả bóng tennis tạo thành nắm đấm, dùng lực khá mạnh để căng cơ cổ tay cũng như các ngón tay.

- Giữ vị trí trong 10 giây.

- Thả bóng và thư giãn tay.

- Lặp lại động tác này 10 lần.

3. Một số cách phòng ngừa đau mỏi cổ tay khi làm việc với máy tính

Bạn có thể phòng ngừa tình trạng đau mỏi cổ tay, ngón tay khi làm việc với máy tính bằng một số biện pháp dưới đây:

- Dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý

Nếu bạn dành cả ngày để gõ bàn phím có thể dẫn đến tình trạng đau mỏi, tê bì cổ tay và các ngón tay. Để ngăn điều này xảy ra, bạn nên sắp xếp thời gian nghỉ ngơi trong ngày để cổ tay của bạn có cơ hội phục hồi bằng cách nghỉ giải lao 5 phút sau mỗi 20 hoặc 30 phút sử dụng bàn phím hoặc chuột liên tục. Điều này không có nghĩa là bạn phải ngừng làm việc hoàn toàn. Bạn có thể sử dụng những khoảng nghỉ ngắn này để xem lại các tác vụ trên màn hình máy tính hoặc để thực hiện các hình thức đọc khác. Chỉ cần chắc chắn để giữ cho cổ tay của bạn được nghỉ ngơi.

- Để tay ở vị trí thích hợp

Cách bạn gõ bàn phím có thể có tác động đáng kể đến sức khỏe cổ tay và bàn tay của bạn. Đặt máy tính xách tay của bạn trên một bề mặt phẳng và giữ cổ tay thẳng trong khi gõ (đây được coi là vị trí trung lập). Tránh uốn cong cổ tay, điều này có thể dẫn đến cảm giác đau đớn và khó chịu. Ngoài ra, hãy đảm bảo bạn sử dụng ngón tay chứ không phải cổ tay để chạm tới các phím ở xa hơn.

Điều quan trọng nữa là duy trì tư thế tốt khi bạn sử dụng máy tính. Giữ lưng thẳng, vai ra sau và cẳng tay thẳng. Điều này giúp giảm áp lực lên cổ tay và bàn tay của bạn.

- Không nên sử dụng chuột trên bàn phím (đối với máy tính xách tay)

Sử dụng bàn di chuột của máy tính xách tay có thể làm căng cổ tay của bạn và gây khó chịu. Bạn nên cân nhắc sử dụng chuột ngoài vì nó dễ sử dụng trên cổ tay hơn so với bàn di chuột trên máy tính xách tay. Chuột tiện dụng có thể có lợi vì nó có thể làm giảm căng thẳng cho cổ tay của bạn và thúc đẩy vị trí tự nhiên hơn cho bàn tay và cổ tay.

Trên đây là 6 bài tập cổ tay cho những người thường xuyên phải làm việc với máy tính. Nếu áp dụng các biện pháp trên và tình trạng đau nhức cổ, bàn tay ngày càng trầm trọng, bạn nên đến bệnh viện thăm khám và điều trị theo chỉ định từ bác sĩ, có thể bao gồm cả thuốc và các bài tập trị liệu.

Nguồn tham khảo:

1. Stretches for Wrists and Hands

2. Computer Related Wrist Pain – possible causes and treatments

3. Hand and Wrist Stretches for Computer and Smartphone Users