11 loại thực phẩm tăng khả năng sinh sản cho cả 2 giới

Việc mang thai và sinh con là một hành trình kỳ diệu nhưng cũng đầy thử thách. Để có được sức khỏe sinh sản tốt nhất, cặp đôi cần chú trọng đến chế độ ăn uống. Một chế độ ăn kiêng đúng cách tăng khả năng sinh sản cung cấp đầy đủ dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, giúp tăng cường sức khỏe tinh trùng và trứng, từ đó nâng cao cơ hội thụ thai thành công.

1. Chế độ ăn kiêng tăng khả năng sinh sản cho phụ nữ và nam giới

Nghiên cứu do Đại học Harvard thực hiện cho thấy chế độ ăn uống hỗ trợ sinh sản có thể làm giảm tới 80% khả năng vô sinh. Dưới đây là một số lợi ích thiết yếu của việc lập kế hoạch ăn kiêng cho khả năng sinh sản.

Các chất dinh dưỡng thiết yếu tăng chất lượng trứng và tinh trùng: Trứng và tinh trùng cần những chất dinh dưỡng cụ thể để có sức khỏe tối ưu, mà chúng ta có thể nhận được từ các loại thực phẩm phù hợp.

Đảm bảo sự phát triển của thai nhi: Dinh dưỡng hợp lý hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và giảm nguy cơ khuyết tật bẩm sinh.

Sức khỏe trong tương lai: Chế độ ăn uống lành mạnh giúp duy trì cân nặng hợp lý, giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như đái tháo đường, tim mạch, béo phì,... Đây là những yếu tố có thể ảnh hưởng đến khả năng sinh sản. Những thay đổi về chế độ ăn uống được thực hiện ngay hôm nay cũng góp phần giúp trứng và tinh trùng khỏe mạnh hơn để thụ thai sau này.

Mất cân bằng nội tiết tố: Điều chỉnh sự mất cân bằng nội tiết tố thông qua chế độ ăn uống có thể giải quyết các nguyên nhân cơ bản gây vô sinh. Một số loại thực phẩm giúp cân bằng hormone sinh sản, đặc biệt là ở phụ nữ, từ đó điều hòa chu kỳ kinh nguyệt và tăng cường khả năng thụ thai.

Đọc thêm:

- Ăn gì tốt cho buồng trứng và tử cung?

- Dấu hiệu phổ biến nhất cho thấy tinh trùng khỏe mạnh

Theo BS. Vũ Thu Huyền - Bệnh viện Phụ sản Trung ương, chế độ ăn uống hàng ngày rất quan trọng trong việc tăng khả năng sinh sản của phụ nữ. Các bác sĩ khuyên phụ nữ nên giữ chỉ số khối cơ thể (BMI) trong khoảng từ 18,5 - 25. Nên giảm lượng thức ăn nhiều calo và chất béo, thay vào đó ăn rau lá xanh, trái cây tươi, sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt và tránh xa chất béo bão hòa. Ngoài ra nên ăn thực phẩm giàu omega 3, 6 và 9 giúp điều hòa nội tiết tố, tăng cường chức năng não bộ, điều hòa chu kỳ kinh nguyệt.

2. Những loại thực phẩm nên ăn để tăng khả năng sinh sản

Với vai trò rõ ràng của các chất dinh dưỡng thiết yếu khác nhau trong việc tăng cường khả năng sinh sản, điều quan trọng là phải hiểu các loại thực phẩm có thể giúp cải thiện khả năng sinh sản. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm tăng cường khả năng sinh sản dành cho những đối tượng nam và nữ đang có ý định xây dựng chế độ ăn uống hỗ trợ sinh lý cho mình.

- Quả bơ cải thiện niêm mạc tử cung

Bơ là một loại thực phẩm có khả năng hỗ trợ sinh sản tuyệt vời. Chúng là nguồn cung cấp vitamin E tuyệt vời và có thể cải thiện niêm mạc tử cung. Chúng rất giàu chất béo lành mạnh và chứa một lượng lớn kali, folate và vitamin K, giúp cơ thể hấp thụ các vitamin khác một cách hợp lý.

- Rau lá xanh đậm giàu dinh dưỡng

Rau xanh đậm hàng ngày rất tốt cho sức khỏe sinh sản. Cải xoăn, rau bina và methi chứa các chất dinh dưỡng như canxi, sắt, folate và chất xơ.

- Củ cải đường hỗ trợ cấy phôi

Củ cải đường cải thiện lưu lượng máu đến tử cung để hỗ trợ cấy phôi. Chúng là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời từ thực vật. Lưu lượng máu qua nhau thai có thể cải thiện hàm lượng nitrat có trong củ cải đường. Ngoài ra, bổ sung chế độ ăn uống bằng nước ép củ cải đường (nitrat) cũng làm giảm huyết áp.

- Hạt hướng dương cải thiện số lượng tinh trùng

Hạt hướng dương rất tốt cho khả năng sinh sản của nam giới và có thể cải thiện khả năng vận động cũng như số lượng tinh trùng. Hàm lượng kali cao giúp điều chỉnh cân bằng natri. Chất phytochemical trong hạt cải thiện hệ thống miễn dịch. Ngoài ra, chất béo omega-6 rất tốt cho sức khỏe tim mạch.

- Quả mọng giàu chất chống oxy hóa

Quả mọng là một trong những thực phẩm hỗ trợ sinh sản tốt nhất. Quả việt quất, dâu tây và quả mâm xôi rất giàu chất chống oxy hóa như folate và kẽm. Chất chống oxy hóa loại bỏ các gốc tự do trong cơ thể - một nguyên nhân làm hỏng cả tế bào tinh trùng và trứng.

- Quả óc chó giúp tăng progesterone

Chúng là nguồn cung cấp chất béo omega-3 và vitamin E, vitamin B và protein tuyệt vời. Ngoài ra, quả óc chó còn có nhiều chất xơ và omega-3, chứa magie giúp tăng progesterone.

- Lựu hỗ trợ khả năng sinh sản

Lựu giàu chất chống oxy hóa cũng rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, vitamin K, folate và một số vitamin và khoáng chất khác hỗ trợ khả năng sinh sản.

- Trứng giàu protein và choline

Trứng là nguồn cung cấp protein dồi dào và giúp tăng khả năng sinh sản. Trứng rất giàu choline, tốt cho sức khỏe sinh sản.

- Măng tây cải thiện chất lượng trứng

Acid folic rất quan trọng đối với những phụ nữ đang cố gắng mang thai. Một cốc măng tây cung cấp hơn một nửa lượng acid folic được khuyến nghị hàng ngày, cộng thêm vitamin K. Măng tây cũng chứa glutathione, một chất chống oxy hóa giúp cải thiện chất lượng trứng.

- Dưa hấu giúp tinh trùng di chuyển

Dưa hấu là một nguồn glutathione vững chắc, giúp giảm bớt tình trạng ốm nghén, ợ nóng, phù và thậm chí là chuột rút trong giai đoạn cuối thai kỳ. Dưa hấu cũng giúp ích cho khả năng sinh sản của nam giới vì nó có chứa lycopene, một chất chống oxy hóa giúp tinh trùng di chuyển.

- Đậu lăng cải thiện chất lượng tinh trùng

Đậu lăng rất giàu acid folic, giúp tăng cường khả năng sinh sản của nam giới: chúng chứa polyamine tinh trùng, một hợp chất cho phép tinh trùng thụ tinh với trứng. Acid folic giúp hình thành ống thần kinh có chức năng như não và cột sống sớm trong thai kỳ. Ngoài ra, các loại đậu còn chứa hàm lượng chất xơ, kali và protein cao.

Ngoài chế độ ăn uống thì để cải thiện khả năng sinh sản tự nhiên bạn cũng cần chú ý:

- Ngủ đủ giấc và giảm căng thẳng

Một trong những cách tự nhiên và dễ dàng nhất để giúp tăng khả năng thụ thai là ngủ ngon và giảm căng thẳng. Điều này cải thiện sức khỏe tổng thể và tâm trạng, gián tiếp phản ánh chức năng nội tiết tố và khả năng sinh sản.

Giấc ngủ có mối liên hệ với khả năng sinh sản. Phần não điều chỉnh các hormone chịu trách nhiệm cho chu kỳ đánh thức giấc ngủ cũng kích hoạt giải phóng các hormone sinh sản. Điều này đúng với cả nam giới và nữ giới, vì vậy việc thiếu ngủ có thể cản trở các hormone liên quan đến sự rụng trứng ở phụ nữ và sản xuất tinh trùng ở nam giới, ảnh hưởng đến khả năng sinh sản ở cả hai.

Để tăng khả năng sinh sản, tuân thủ giờ đi ngủ đều đặn và thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt, ngủ trong phòng tối, thoải mái, có thể thư giãn bằng cách đọc sách hoặc thiền, tránh sử dụng màn hình như tivi, điện thoại trước khi đi ngủ.

Nhận đủ ánh sáng mặt trời trong ngày để giúp điều chỉnh chu kỳ đánh thức giấc ngủ. Đặt mục tiêu có được ít nhất một giờ mỗi ngày. Cố gắng tránh caffein hoặc rượu trong vòng năm giờ trước khi đi ngủ.

Mặc dù không chắc rằng căng thẳng có thể gây vô sinh, nhưng căng thẳng sẽ cản trở khả năng mang thai của phụ nữ. Phụ nữ có tiền sử trầm cảm có nguy cơ vô sinh cao gấp đôi. Do đó cần kiểm soát mức độ căng thẳng bằng cách thực hành các kỹ thuật thư giãn như thở sâu hoặc thiền.

- Theo dõi quá trình rụng trứng để quan hệ tình dục đúng thời điểm

Tăng cơ hội mang thai bằng cách theo dõi chặt chẽ chu kỳ rụng trứng. Trứng tồn tại trong khoảng 12 đến 14 giờ, trong khi tinh trùng có thể sống bên trong cơ thể phụ nữ tới 5 ngày. Trứng và tinh trùng đều mặt trong tử cung cùng một lúc (hoặc tinh trùng ở đó trước trứng) sẽ làm tăng khả năng thụ thai. Do đó, quan hệ tình dục nhiều hơn thường tạo ra nhiều cơ hội thụ thai hơn.

Các lựa chọn để phát hiện rụng trứng bao gồm theo dõi nhiệt độ cơ thể cơ bản, độ nhạy cảm của vú và chất nhầy cổ tử cung. Hoặc bộ dụng cụ theo dõi rụng trứng tự kiểm tra vào giữa chu kỳ để xác định thời điểm có trứng.

- Tập thể dục đều đặn và không quá sức

Tập thể dục thường xuyên rất tốt cho sức khỏe tổng thể về thể chất và tinh thần. Tập thể dục nâng cao tâm trạng, cải thiện lưu lượng máu và giúp duy trì chỉ số cơ thể (BMI) khỏe mạnh.

Thừa cân hoặc béo phì cản trở nỗ lực mang thai, điều này là do các tế bào mỡ tạo ra estrogen và quá nhiều hormone này có thể khiến cơ thể phản ứng như thể đang mang thai hoặc đang sử dụng biện pháp tránh thai bằng hormone. Kết quả là cơ thể không rụng trứng, khiến người phụ nữ không thể mang thai. Do đó, giảm cân làm tăng đáng kể cơ hội thụ thai.

Nếu gặp khó khăn trong việc giảm cân hãy tạo một kế hoạch giảm cân cá nhân phù hợp với lối sống của bạn để giúp đạt được cân nặng lý tưởng để thụ thai.

Tập luyện thể dục thường xuyên sẽ giúp cơ thể không sản xuất quá nhiều insulin – tác nhân được cho là gây hại cho sự phát triển của trứng khỏe mạnh. Tuy nhiên, việc tập thể dục quá sức có thể gửi tín hiệu đến não rằng cơ thể đang bị căng thẳng, từ đó làm chậm quá trình hoạt động của các cơ quan sinh sản. Vì vậy, nên lựa chọn những phương pháp tập thể dục nhẹ nhàng mà vẫn hiệu quả như yoga…

- Bổ sung vitamin và khoáng chất

Giống như các vi chất dinh dưỡng cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể, chúng cũng rất quan trọng để duy trì khả năng sinh sản tối ưu. Vitamin và khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong quá trình điều hòa kinh nguyệt, rụng trứng và nội tiết tố. Những vi chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với khả năng sinh sản của nữ giới bao gồm:

Vitamin B tổng hợp bao gồm B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (acid pantothenic), B6 (pyridoxine), B7 (biotin), B9 (folate) và B12 (cobalamin). Vai trò chính của các vi chất dinh dưỡng này là giúp cơ thể tạo ra năng lượng bằng cách hình thành các tế bào hồng cầu. Vitamin B cũng đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ vô sinh do rụng trứng hoặc khả năng sinh sản do rụng trứng không đều hoặc không có. Khi nói đến việc tăng khả năng thụ thai, vitamin B9, hay còn gọi là acid folic, là chất cần thiết nhất vì nó giúp tăng mức progesterone để giữ cho chu kỳ kinh nguyệt đều đặn.

Kẽm là một khoáng chất vi lượng mà cơ thể cần để hoạt động bình thường. Ngoài vai trò trong chức năng miễn dịch và trao đổi chất, kẽm cũng rất cần thiết để duy trì khả năng sinh sản. Vi chất dinh dưỡng này giúp thúc đẩy sự phát triển của tế bào cũng như điều chỉnh các chức năng của hormone để đảm bảo quá trình rụng trứng diễn ra đều đặn.

Selenium là một khoáng chất thiết yếu mang lại tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ đồng thời hỗ trợ sản xuất hormone. Nó cũng rất quan trọng cho sự hình thành các nang trứng, hoặc các túi chất lỏng nhỏ chứa tế bào trứng.

Acid folic là một loại vitamin (B9) rất quan trọng để cải thiện và tăng khả năng sinh sản và cũng rất quan trọng đối với thai kỳ vì nó làm tăng sản xuất tế bào hồng cầu, cải thiện quá trình rụng trứng làm tăng quá trình thụ thai và quan trọng là giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh nếu mang thai xảy ra.

Hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung để giúp bạn chọn loại phù hợp nhất với nhu cầu hiện tại.

- Tăng ham muốn tình dục

Khi cố gắng thụ thai, quan hệ tình dục thường xuyên là bắt buộc. Các bác sĩ sản khoa khuyên nên giao hợp 3-4 lần mỗi tuần khi cố gắng mang thai. Tuy nhiên, điều này có thể khó khăn đối với những phụ nữ có ham muốn tình dục thấp. Hơn nữa, giao hợp đau khiến không muốn quan hệ. Hãy tìm cách điều trị để cải thiện đời sống tình dục và tăng cơ hội mang thai.

Đi khám để được bác sĩ tư vấn, tìm phương pháp điều trị phù hợp cho tình trạng ham muốn tình dục thấp và chứng khó giao hợp, bao gồm liệu pháp hormone testosterone và estrogen.

- Sức khỏe của chồng

Theo một nghiên cứu khoa học ở Mỹ, 40-50% trường hợp vô sinh là do nam giới. Điều này có thể là do nhiều yếu tố, từ chất lượng tinh trùng thấp đến mức testosterone thấp. Hơn nữa, trọng lượng dư thừa, căng thẳng và lượng chất dinh dưỡng kém cũng đóng vai trò quan trọng đối với khả năng sinh sản của nam giới. Vì vậy, khi muốn người vợ mang thai, người chồng cũng nên thực hiện các biện pháp để cải thiện sức khỏe và khả năng sinh sản.