Tập yoga có giảm cân được không? Tập yoga đốt cháy bao nhiêu calo?

Để giảm cân, nguyên tắc chính vẫn là lượng calo tiêu thụ thấp hơn lượng calo đốt cháy. Mặc dù lợi ích chính của tập yoga không phải là đốt cháy calo mà là việc thư giãn tâm trí, giảm mức độ căng thẳng, phục hồi tư thế tốt, kéo giãn các cơ bị co thắt, tăng cường sức mạnh thông qua các bài tập isometric ("Isometric" là thuật ngữ có gốc từ tiếng Hy Lạp, ghép từ "isos" nghĩa là "cân bằng" và "metria" nghĩa là "đo lường". Đây là các bài tập mà khi thực hiện nó, chiều dài của cơ và góc độ của khớp trên cơ thể bạn không thay đổi, trong khi cường độ co cơ thì có) nhưng, tập yoga thực sự có thể giúp đốt cháy calo.

1. Tập yoga đốt cháy bao nhiêu calo?

Theo Healthline, một buổi tập yoga kéo dài 1 tiếng có thể đốt cháy từ 180 - 460 calo tùy thuộc vào loại yoga đang tập, độ dài và cường độ buổi tập, giới tính, tốc độ trao đổi chất của cơ thể,... Chẳng hạn, một người năng 72kg sẽ đốt cháy khoảng 183 calo trong lớp tập yoga cơ bản (Hatha yoga - loại yoga tập trung vào việc duy trì nhận thức về hơi thở và giữ các tư thế kéo giãn cơ) với thời gian tập yoga kéo dài 60 phút.

Đọc thêm:

- 4 loại tư thế có thể gây ra chấn thương khi tập Yoga phổ biến nhất

- 7 loại hình Yoga thường gặp và cách phân biệt

Nhưng lượng calo đốt cháy sau bài tập Hatha yoga lại khác so với lượng calo đốt cháy trong Bikram yoga (chuỗi 26 các tư thế tập luyện và các bài tập thở mà không có nhiều thời gian nghỉ giữa các tư thế và thực hiện trong môi trường khá nóng từ 36 - 40 độ C, mỗi tiết học kéo dài từ 60 - 90 phút). Với Bikram yoga, trung bình nam giới có thể đốt cháy tới 460 calo còn nữ giới đốt cháy khoảng 330 calo cho mỗi buổi tập. Bikram yoga được coi là một trong những bài tập giảm cân nhanh, đốt cháy calo nhiều nhất, thải độc cơ thể rất tốt do môi trường nóng kích thích toát mồ hôi. Hơi nóng từ phòng tập giúp làm ấm và làm giãn nở các cơ bắp, dây chằng cùng các khớp trên cơ thể, từ đó giúp đốt cháy calo hiệu quả.

Vậy tập yoga có giúp giảm cân không?

Như đã nói, để giảm cân đúng cách thì mục tiêu chính là đốt cháy nhiều calo hơn với các hoạt động thể chất hoặc tiêu thụ (ăn) ít calo hơn. Và phần lớn những người giảm cân và duy trì cân nặng ổ định đều kết hợp cả hai phương pháp này.

Một nghiên cứu năm 2016 trên NCBI đã đề xuất yoga như một lựa chọn hữu ích để giảm cân bền vững và lành mạnh. Thêm vào đó, yoga có thể giúp người tập ngủ ngon hơn, ngủ nhanh vào giấc hơn, ngủ lâu hơn và ngủ lại nhanh nếu thức dậy vào ban đêm, điều này đặc biệt hữu ích với người bị mất ngủ bởi theo nhiều nghiên cứu thì người có giấc ngủ kém chất lượng, ngủ ít thường gặp khó khăn trong việc giảm mỡ hơn so với nhóm khỏe mạnh.

Ngoài ra, theo Healthline, một nghiên cứu năm 2005 trên 15.500 nữ giới và nam giới trung tuổi đã phát hiện ra rằng, người thừa cân tập yoga đã giảm khoảng 2,67 kg trong khoảng 10 năm, từ năm 45 đến 55 tuổi so với mức tăng 6,35 kg ở nhóm tuổi tương tự nhưng không có thói quen này. Cũng trong nghiên cứu, các nhà khoa học cũng thống kê được rằng, những người có cân nặng bình thường ở tuổi 45 và thường xuyên tập yoga đã tăng ít hơn khoảng 1,5 kg so với người bình thường vào thời điểm họ 55 tuổi. Điều này được cho là do người tập yoga có sự cải thiện trong cách tiếp cận ăn uống lành mạnh hơn.

Do đó, có thể thấy, tập yoga có giảm cân không chỉ phụ thuộc vào mức độ, cường độ của loại bài tập yoga mà bạn lựa chọn mà còn đòi hỏi có sự kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Điều này sẽ giúp duy trì cân nặng ổn định.

2. Gợi ý các bài tập yoga giảm cân, đốt cháy mỡ thừa đơn giản

Dưới đây là một số bài tập yoga giúp giảm cân, đốt cháy mỡ cơ thể mà bạn có thể tham khảo:

- Yoga Vinyasa (còn gọi là yoga flow): Đặc trưng bởi một chuỗi các tư thế yoga đan xen nhau để di chuyển liền mạch kết hợp với việc sử dụng hơi thở. Trong yoga Vinyasa, người tập không có chuỗi tư thế cố định giống nhau ở tất cả các buổi tập mà sẽ linh hoạt tùy chỉnh theo thể trạng của bản thân. Các bài tập yoga Vinyasa có tác dụng: Rèn luyện sức mạnh và sức bền, cải thiện tính ổn định và khả năng giữ thăng bằng, tăng cường hoạt động phổi, hỗ trợ giảm cân, tăng cường sự linh hoạt của cột sống, cải thiện giấc ngủ, hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm và kiểm soát căng thẳng.

Động tác Vinyasa phổ biến gồm: Động tác Kumbhakasana (Plank pose), động tác Ashtanga namaskara (Knees-chest-chin pose), tư thế Bhujangasana (Cobra pose), tư thế Adho mukha svanasana (Downward dog pose.

Mỗi buổi tập Vinyasa flow kéo dài từ 60 đến 90 phút. Bạn có thể đốt cháy trung bình 400 đến 500 calo mỗi giờ.

- Bikram yoga: Bao gồm 26 tư thế cơ bản được thực hiện hai lần, tiếp theo là hai bài tập thở. Buổi tập kéo dài khoảng 60 - 90 phút diễn ra trong phòng tập có nhiệt độ nóng từ 36 - 40 độ C. Dưới tác động của các bài tập yoga liên tiếp, cơ thể sẽ toát mồ hôi nhiều hơn, loại bỏ độc tố đồng thời đốt cháy calo hiệu quả. Thậm chí có thể đốt cháy lượng calo lên tới 1000 calo nếu tập trong 90 phút, theo Livestrong.

Tác dụng của bài tập Bikram yoga bao gồm: Cải thiện lưu thông và tuần hoàn máu, giúp cơ thể dẻo dai hơn, tăng cường linh hoạt ở các khớp và cơ bắp, kích thích tuyến mồ hôi thải độc cho cơ thể, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất giúp giảm cân và nâng cao sức chống chịu của cơ thể.

Nhưng tất cả những người tham gia Bikram yoga nên nằm xuống hoặc rời khỏi phòng nếu họ cảm thấy buồn nôn, choáng váng hoặc bối rối trong lớp học.

- Hatha yoga: Bao gồm sự kết hợp của các tư thế, kỹ thuật thở và thực hành thiền. Có tác dụng giúp thả lỏng và thư giãn tâm trí; kéo giãn cột sống, giảm các bệnh đau cổ hay mất ngủ, đau thần kinh tọa, đau cổ mãn tính, hỗ trợ giảm cân.

Bài tập Hatha yoga phù hợp với tất cả mọi người, nhất là với người mới bắt đầu tập yoga theo nhiều cấp độ tập từ đơn giản tới tập nâng cao. Với khoảng 30 phút tập Hatha yoga, người tập có thể đốt cháy khoảng 149 calo.

- Yoga Ashtanga: Là bài tập tập hợp các tư thế yoga mạnh mẽ, tập trung vào việc thống nhất hơi thở với những chuyển động nhanh nhằm tạo ra sự thiền định khi di chuyển. Tác dụng khi tập các bài tập yoga Ashtanga bao gồm: Thúc đẩy đốt cháy lượng lớn calo, cũng như nâng cấp trình độ tập trong thời gian ngắn.

Các tư thế trong bài tập yoga Ashtanga thường là: Tư thế con bướm, tư thế gập người chân rộng và tư thế chiến binh. Khi tập cần chú ý tới thể trạng bản thân để điều chỉnh cường độ tập phù hợp.

Nhìn chung, 1 giờ tập yoga đốt cháy bao nhiêu calo sẽ phụ thuộc vào loại hình yoga mà bạn tập luyện, thời gian tập, cường độ tập cùng các điều kiện sức khỏe khác. Mỗi bài tập yoga có thể có những đặc trưng và yêu cầu về thể lực khác nhau. Do đó, nếu muốn tập các bài tập yoga đốt chát calo nhiều nhất, chẳng hạn như Bikram yoga thì cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập, tránh căng thẳng quá mức cho hệ thần kinh và tim mạch, ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe.

Nguồn dịch tham khảo:

1. 4 types of yoga that are best for burning calories and shedding kilos

2. How Many Calories Does Yoga Burn and Can It Help You Lose Weight?