Bao lâu nên tập thể dục một lần? Câu trả lời khiến nhiều người bất ngờ

Nếu như đang băn khoăn bao lâu nên tập thể dục một lần thì dưới đây là một số thông tin về tần suất các bài tập work out mà bạn có thể tham khảo. Lưu ý rằng, tùy từng thể trạng sức khỏe, giới tính mà bạn có thể điều chỉnh tần suất tập phù hợp, tránh tập quá sức sẽ ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe và hiệu quả tập luyện.

1. Lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên

Theo Mayo Clinic, tập thể dục thường xuyên đem lại 6 lợi ích nổi bật cho sức khỏe bao gồm:

- Tập thể dục giúp kiểm soát cân nặng: Tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa tình trạng tăng cân quá mức hoặc giúp duy trì cân nặng ổn định, bền vững sau khi giảm cân. Nói cách khác, tham gia các hoạt động thể chất giúp đốt cháy calo, cường độ hoạt động càng mạnh, càng thường xuyên thì lượng calo đốt cháy càng cao.

Đọc thêm:

+ Khăng khăng giữ 4 thói quen tập thể dục này trước tuổi 40, đôi chân có thể bị "hủy hoại" nhanh chóng

+ Sự thật việc tập thể dục sau khi uống rượu giúp giải rượu và giảm say nhanh hơn

- Tập thể dục giúp chống lại các tình trạng sức khỏe và bệnh tật: Bất kể cân nặng hiện tại của bạn là bao nhiêu, việc hoạt động sẽ giúp tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL) hay còn gọi là cholesterol "tốt" và làm giảm triglyceride không lành mạnh. Hai tác dụng này giúp máu lưu thông trơn tru, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim và mạch máu. Tập thể dục thường xuyên giúp ngăn ngừa hoặc kiểm soát nhiều vấn đề và mối quan tâm về sức khỏe, bao gồm: Đột quỵ, hội chứng chuyển hóa, huyết áp cao, bệnh tiểu đường type 2, bệnh viêm khớp, kiểm soát căng thẳng, cải thiện chức năng nhận thức và giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.

- Tập thể dục giúp cải thiện tâm trạng: Hoạt động thể chất kích thích nhiều chất hóa học trong não như dopamine, serotonine có thể khiến bạn cảm thấy vui vẻ hơn, thư giãn hơn và bớt lo lắng hơn.

- Tập thể dục giúp tăng cường năng lượng: Hoạt động thể chất thường xuyên có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp và tăng cường sức bền bằng cách đưa oxy và chất dinh dưỡng đến các mô của bạn và giúp hệ thống tim mạch hoạt động hiệu quả hơn. Và khi sức khỏe tim và phổi được cải thiện, bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn để giải quyết các công việc hàng ngày.

- Tập thể dục giúp ngủ ngon hơn: Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn, ngủ ngon hơn và ngủ sâu hơn. Chỉ cần không tập thể dục quá gần giờ đi ngủ, sự hưng phấn và năng lượng sinh ra khi tập thể dục có thể khiến một người khó vào giấc hơn.

- Tập thể dục giúp cải thiện đời sống tình dục: Hoạt động thể chất giúp cải thiện tâm trạng, tăng năng lượng, cải thiện sức khỏe tim phổi, tăng cường sức mạnh và sức bền cho vùng lõi của cơ thể,... tất cả đều có lợi cho đời sống tình dục. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, hoạt động thể chất thường xuyên có thể tăng cường sự hưng phấn cho phụ nữ. Và nam giới tập thể dục thường xuyên ít có khả năng gặp vấn đề về rối loạn cương dương so với nhóm không vận động thể chất.

2. Bao lâu nên tập thể dục một lần?

Tập thể dục rất tốt cho sức khỏe nhưng tập thể dục với tần suất như thế nào, bao lâu nên tập thể dục một lần thì không phải ai cũng biết bởi mỗi loại hình tập khác nhau lại có tần suất khuyến nghị tập khác nhau.

Theo Harvard Health khuyến nghị thì trung bình một người trưởng thành nên tập các bài tập thể chất cường độ trung bình khoảng 150 phút mỗi tuần, tương đương với 30 phút tập thể dục 5 ngày/tuần hoặc 75 phút tập thể dục cường độ cao mỗi tuần, tương đương với 25 phút mỗi ngày và 3 ngày/tuần.

- Bài tập tim mạch: Chẳng hạn như HIIT, tabata, đạp xe, chạy bộ, bóng rổ, quần vợt, bơi lội, cardio dưới nước, đi bộ. Nên tập 3 ngày một tuần. Chẳng hạn với bài tập HIIT thì nên tập 25 phút mỗi lần, 2- 3 lần/tuần.

- Bài tập rèn luyện sức mạnh: Chẳng hạn như gập bụng, chống đẩy, plank, sử dụng dây kháng lực, cử tạ, yoga. Tập luyện sức mạnh giúp cơ bắp được cải thiện, khỏe mạnh hơn. Đặt mục tiêu tập luyện sức mạnh ít nhất hai ngày mỗi tuần. Hãy thử kết hợp các loại bài tập tăng cường sức mạnh khác nhau tác động đến tất cả các nhóm cơ chính, bao gồm: Bụng, cánh tay, ngực, hông, chân, vai,...

Kết hợp bài tập tim mạch và sức mạnh vào chế độ tập luyện có thể giúp tăng cường sức mạnh và giảm hoặc duy trì cân nặng. Kết hợp các bài tập này sẽ hỗ trợ sức khỏe tổng thể hiệu quả. Sau đây là cách tần suất và cường độ tập luyện của bạn có thể thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu của bạn:

+ Mục đích cải thiện sức khỏe tổng thể: Tập 150 phút với bài tập aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần, 5 buổi/tuần và 30 phút mỗi buổi hoặc 75 phút cường độ cao mỗi tuần. Chẳng hạn: Đi bộ nhanh trong 30 phút, năm ngày một tuần; chạy bộ hoặc chạy nhanh trong 25 phút, ba ngày một tuần; đi bộ và chạy bộ trong 30 phút, hai ngày hoặc nhiều hơn mỗi tuần.

+ Mục đích tăng cơ: Đặt mục tiêu tập luyện 2 lần trong 30 phút, tập trung vào toàn bộ cơ thể để tăng cơ. Kết hợp nhiều động tác như chống đẩy, squat, kéo xà,... Trong đó, nâng tạ là một trong những bài tập tốt nhất để tăng cường sức mạnh cơ bắp. Hãy bắt đầu với 30 phút nâng tạ mỗi ngày, sau đó tăng lên 45 phút trong một hoặc hai tuần và tiếp đó lên đến một giờ.

+ Mục đích giảm cân: Điều quan trọng là tạo ra sự thâm hụt calo để giảm cân. Hoạt động thể chất giúp đốt cháy calo cần kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng, ít calo - như vậy việc giảm cân sẽ thuận lợi và bền vững hơn. Theo đó, nếu muốn tập thể dục giảm cân, bạn có thể cần tăng thời gian hoặc số ngày tập thể dục để giảm cân. Tập thể dục cường độ vừa phải 60 phút mỗi ngày, 3 - 5 ngày một tuần có thể giúp bạn giảm cân.

+ Mục đích cải thiện sức bền: Tập từ 2 - 5 ngày một tuần và tập trung vào các bài tập cường độ cao, tác động toàn thân.

Cuối cùng, tập thể dục bao lâu một lần hay tập thể dục mỗi ngày có sao không sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, từ thể chất, sức khỏe, độ tuổi, giới tính, điều kiện tập luyện cũng như mục tiêu tập luyện là gì. Một người có thể tập thể dục mỗi ngày, miễn là hoạt động thể chất đó không khiến bạn gắng sức quá mức. Hãy dành ít nhất 1 - 2 ngày để nghỉ ngơi, cho cơ thể có thời gian phục hồi, như vậy hiệu suất tập luyện những ngày tiếp theo của bạn cũng sẽ tốt hơn.

Nguồn dịch tham khảo:

1. How Often Should You Work Out?

2. Exercise: 7 benefits of regular physical activity