Loại hạt được gọi là "siêu ngũ cốc" vừa ngăn ngừa thiếu máu lại có đặc tính chống ung thư

Hạt diêm mạch (Quinoa) là thực phẩm được sử dụng phổ biến ở Hoa Kỳ và các nước phương Tây. Loại hạt này đem lại rất nhiều lợi ích đối với sức khoẻ, chẳng hạn như ngăn ngừa thiếu máu, có đặc tính chống ung thư, kiểm soát lượng đường trong máu,...

1. Giá trị dinh dưỡng của hạt diêm mạch

Theo Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ (USDA), các chất dinh dưỡng từ khẩu phần 1 cốc (185 gram) diêm mạch nấu chín bao gồm:

- Lượng calo: 222

- Chất đạm: 8 gam

- Chất béo: 3,55 gram

- Carbohydrate: 39 gram

- Chất xơ: 5 gram

- Folate: 19% giá trị hàng ngày (DV)

- Vitamin B6: 13% DV

- Vitamin E: 8% DV

- Đồng: 39% DV

- Sắt: 15% DV

- Kẽm: 18% DV

- Mangan: 51% DV

- Magiê: 28% DV

- Kali: 7% DV

- Phốt pho: 22% DV

Nhờ có hàm lượng dinh dưỡng phong phú, hạt diêm mạch là sự lựa chọn bổ dưỡng cho những người đang tìm kiếm nguồn protein từ thực vật.

Đọc thêm:

- Tăng cường sức khoẻ hệ hô hấp cùng 1001 lợi ích sức khoẻ khác khi bổ sung hạt ý dĩ

- Hạt kê là hạt gì? Điểm danh 8 công dụng của hạt kê có thể bạn chưa biết

2. Lợi ích của hạt diêm mạch đối với sức khoẻ

Với thành phần dinh dưỡng rất phong phú, việc thêm hạt diêm mạch vào chế độ ăn uống có thể cải thiện sức khỏe của bạn, cụ thể:

2.1. Có đặc tính chống ung thư

Các phát hiện từ nghiên cứu của Food Frontiers năm 2021 (1) cho thấy các hợp chất hoạt tính sinh học của hạt diêm mạch như hợp chất phenolic, polysaccharides và saponin có thể có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa. 

Đặc biệt, các nghiên cứu trong ống nghiệm về polysaccharides cho thấy các thành phần này có thể giúp bảo vệ sức khỏe tế bào và ngăn ngừa một số loại ung thư, chẳng hạn như ung thư gan và cổ tử cung. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận tác dụng này ở người.

2.2. Tốt cho hệ tiêu hoá

Như đã đề cập ở trên, hạt diêm mạch chứa nhiều chất xơ, một chất dinh dưỡng quan trọng giúp hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh. Chất xơ làm tăng sự phát triển của vi khuẩn lành mạnh trong hệ vi sinh vật đường ruột, thúc đẩy nhu động ruột hoạt động tốt, từ đó phòng ngừa tình trạng táo bón và các vấn đề tiêu hoá khác.

2.3. Ngăn ngừa thiếu máu

Những người không ăn đủ thực phẩm giàu chất sắt, bị mất máu mãn tính hoặc thường xuyên tập thể dục nghiêm ngặt có thể bị thiếu sắt. Thiếu máu do thiếu sắt thường gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, xanh xao, chóng mặt, móng tay giòn và yếu, cùng nhiều triệu chứng khác.

Một chuyên mục năm 2023 trên StatPearls cho biết 25% người dân trên toàn thế giới bị thiếu máu, trong đó 50% trong số đó xảy ra do thiếu sắt. (2)

Trong hạt diêm mạch có hàm lượng sắt tương đối, có thể cung cấp 15% DV (giá trị phần trăm hàng ngày). Do đó, kết hợp loại hạt này vào chế độ ăn uống có thể ngăn ngừa thiếu máu, đặc biệt hữu ích đối với những người ăn chay.

Ngoài hạt diêm mạch, các nguồn cung cấp chất sắt khác có thể bổ sung vào trong chế độ ăn uống như rau lá xanh và thịt đỏ.

2.4. Điều chỉnh lượng đường trong máu

Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2022 trên tạp chí Nutrients, những người tham gia trên 65 tuổi có mức đường huyết từ 100 đến 125 mg/dL đã tiêu thụ hạt diêm mạch trong 4 tuần. Kết quả cho thấy lượng glucose giảm đáng kể và giảm cân nhẹ. Các nhà nghiên cứu cho rằng ăn hạt diêm mạch để thay thế các loại carbohydrate phức hợp khác có thể là biện pháp phòng ngừa bệnh tiểu đường loại 2. (3)

Hơn nữa, vì hạt diêm mạch có chứa protein và chất xơ với hàm lượng tương đối, nên loại hạt này có chỉ số đường huyết thấp. Các hợp chất phenolic trong hạt diêm mạch cũng làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate để ngăn chặn lượng đường tăng đột biến sau bữa ăn.

2.5. Giúp giảm cholesterol

Những người có nguy cơ bị bệnh tim mạch nên bổ sung hạt diêm mạch vào chế độ ăn uống để giúp kiểm soát mức cholesterol. Hàm lượng chất xơ có trong hạt diêm mạch có thể giúp giảm mức cholesterol LDL. Ngoài ra, loại hạt này có có lượng axit béo omega-3 dồi dào, có thể có tác động tích cực đáng kể đến mức cholesterol.

2.6. Phù hợp cho người không dung nạp gluten

Bệnh không dung nạp gluten là bệnh lý đường ruột gây ra do tình trạng dị ứng với gluten, chất này thường có trong lúa mạch, yến mạch và lúa mì.

Nhưng bạn có thể yên tâm khi bổ sung hạt diêm mạch vào chế độ ăn. Loại hạt này là một loại carbohydrate tự nhiên không chứa gluten và là một lựa chọn bổ dưỡng hơn nhiều loại ngũ cốc không chứa gluten khác, chẳng hạn như gạo trắng, vì nó có nhiều chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất.

Đặc biệt, bổ sung hạt diêm mạch sẽ giúp những người mắc bệnh celiac và NCGS (mẫn cảm với gluten) đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của họ.

3. Cách bổ sung hạt diêm mạch và những điều cần lưu ý

Hạt diêm mạch rất dễ bổ sung vào chế độ ăn uống, bạn có thể tham khảo một số lựa chọn dưới đây:

- Bổ sung thêm vào món salad

- Xay thành sinh tố với dứa, chuối, mật ong và sữa hạnh nhân

- Nấu cháo diêm mạch với thịt gà, heo, bò,... nếu bạn là người ăn chay thì có thể nấu cháo diêm mạch cùng với yến mạch.

- Nấu hạt diêm mạch cùng với cơm trắng

Hạt diêm mạch có hương vị nhẹ nhàng, hấp dẫn mà bạn có thể thưởng thức bất cứ lúc nào trong ngày. 

Lưu ý khi ăn hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch an toàn với hầu hết mọi người. Tuy nhiên, loại hạt này có chứa các hợp chất gọi là chất phản dinh dưỡng. Chẳng hạn như saponin, tannin và axit phytic là những chất kháng dinh dưỡng trong hạt diêm mạch có thể làm giảm sự hấp thu một số chất dinh dưỡng nhất định, chẳng hạn như sắt và kẽm.

Mặc dù những chất này có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ chất dinh dưỡng, nhưng một số phương pháp trong chế biến có thể giảm tác phụ này của hạt diêm mạch. Bạn có thể rửa hoặc ngâm hạt diêm mạch trước khi nấu hoặc mua các sản phẩm diêm mạch đã nảy mầm, Phương pháp này có thể giúp làm giảm các hợp chất phản dinh dưỡng.

Ngoài ra, một số người cũng có thể bị dị ứng với hạt diêm mạch. Các phản ứng dị ứng như 

4. Một số câu hỏi thường gặp

4.1. Ăn hạt diêm mạch có tốt hơn gạo không?

Cả hạt diêm mạch và gạo đều là nguồn cung cấp carbs phức hợp tuyệt vời. Tuy nhiên, hạt diêm mạch có hàm lượng protein cao hơn gạo, mang lại những lợi ích khác nhau, chẳng hạn như làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp bạn no lâu. Nhưng tốt hơn hết bạn nên kết hợp bổ sung cả 2 loại thực phẩm.

4.2. Hạt diêm mạch có giúp giảm cân không?

Hàm lượng chất xơ và protein trong hạt diêm mạch có thể giúp bạn no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Vì vậy, loại hạt này được khuyến khích bổ sung vào chế độ ăn cho những người đang giảm cân hoặc kiểm soát cân nặng.

4.3. Ăn hạt diêm mạch mỗi ngày có tốt không?

Mặc dù các khuyến nghị chính xác khác nhau tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi và tình trạng sức khoẻ, nhưng Bộ nông nghiệp Hoa Kỳ USDA khuyến nghị nên ăn ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày, trong đó bao gồm cả hạt diêm mạch.

Tuy nhiên, mỗi ngày bạn nên ăn với lượng vừa đủ. Nếu ăn quá nhiều hạt diêm mạch, đồng nghĩa với việc ban cung cấp quá nhiều chất xơ vào cơ thể, điều này có thể dẫn đến khó chịu ở dạ dày, đầy hơi, táo bón và tiêu chảy.

Nhìn chung, hạt diêm mạch là một loại "siêu thực phẩm" tốt cho sức khoẻ. Mọi người có thể bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày, nhưng vẫn cần bổ sung đa dạng các nguồn thực phẩm khác.

Nguồn tham khảo:

1. 8 Evidence-Based Health Benefits of Quinoa

2. What Happens to Your Body When You Eat Quinoa Every Day