6 lý do bạn nên bổ sung khoai mỡ vào chế độ ăn uống

Khoai mỡ hay còn có nhiều tên gọi khác như khoai tím, khoai vạc, củ mỡ,… Loại khoai này có vỏ màu nâu xám và thịt màu tím, kết cấu trở nên mềm như khoai tây khi nấu chín. Đặc biệt, khoai mỡ có vị ngọt, bùi, được chế biến thành nhiều món ăn. Nhờ có hàm lượng dinh dưỡng phong phú, khoai mỡ có rất nhiều lợi ích đối với sức khoẻ.

1. Giá trị dinh dưỡng của khoai mỡ

Khoai mỡ có nhiều vitamin và khoáng chất, trong 100 gam củ khoai mỡ tươi có chứa:

- Năng lượng:140 Kilocalories

- Carbohydrate: 31 g

- Đạm: 2g

- Chất béo: 0 g

- Chất xơ: 3g

- Vitamin C: 8 milligram (mg)

- B-carotene: 10 mg

- Vitamin B1: 0,1 mg

- Vitamin B2: 0,04 mg

- Vitamin B6

- Sắt:11 mg

- Canxi: 28 mg

- Phốt pho: 28 mg

Ngoài ra, khoai mỡ còn là nguồn cung cấp đồng, mangan, kẽm và kali tuyệt vời - những khoáng chất quan trọng cần thiết cho hoạt động bình thường của các tế bào trong cơ thể bạn.

Đọc thêm:

- 6 tác dụng của khoai sọ đối với sức khỏe và một số lưu ý khi ăn

- Công dụng của khoai lang tím: Rau lang tím có ăn được không?

2. Lợi ích của khoai mỡ đối với sức khoẻ

Theo Đông y, khoai mỡ có vị ngọt, tính bình, không độc. Có tác dụng bổ tỳ, phế, sáp tinh khí, tiêu thũng, làm giảm đau.

Theo Y học hiện đại, khoai mỡ có nhiều lợi ích đối với sức khoẻ, cụ thể như:

2.1. Giảm lượng đường trong máu

Khoai mỡ rất giàu tinh bột kháng – một loại chất xơ giúp thức ăn được hấp thụ chậm từ ruột của bạn vì nó không dễ tiêu hóa. Loại tinh bột này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm ngăn ngừa các rối loạn chuyển hóa như tiểu đường, ung thư và bệnh tim mạch vành.

Một nghiên cứu trên động vật cho thấy bột khoai mỡ giúp giảm lượng đường trong máu ở động vật tăng đường huyết sau bốn tuần. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm về tác dụng này ở người.

2.2. Bảo vệ sức khoẻ tim mạch

Khoai mỡ giàu các khoáng chất như kali, kẽm, chất xơ và chất chống oxy hóa. Những khoáng chất này có tác dụng bảo vệ sức khỏe tim mạch. Đặc biệt, trong khoai mỡ có chứa vitamin B6, loại vitamin này cần thiết cho cơ thể để phá vỡ homocysteine - đây là acid amin có thể làm hỏng thành mạch máu. Sự hiện diện cao của homocysteine dẫn đến đau tim.

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cho thấy rằng, bổ sung khoai mỡ vào chế độ ăn uống có thể làm giảm lượng cholesterol - nguyên nhân làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim vì nó có thể làm tắc nghẽn thành động mạch và gây hại cho lưu lượng máu.

2.3. Cải thiện sức khoẻ tiêu hoá

Hàm lượng chất xơ cao và tinh bột kháng trong khoai mỡ có thể giúp ngăn ngừa táo bón và các vấn đề liên quan đến đường ruột khác như đầy hơi, hội chứng ruột kích thích, ... 

2.4. Ngăn ngừa ung thư

Khoai mỡ được cho là có tác dụng ngăn ngừa ung thư vì loại củ này giàu vitamin C, giúp ngăn ngừa cơ thể khỏi các gốc tự do có hại - đây là nguyên nhân gây ung thư bằng cách thúc đẩy quá trình oxy hóa. Ung thư có liên quan đến stress oxy hóa bao gồm ung thư miệng, ung thư vòm họng, ung thư ruột kết, ung thư dạ dày và ung thư phổi.

2.5. Tốt cho phụ nữ có thai

Khoai mỡ được cho là rất tốt đối với phụ nữ đang trong giai đoạn mang thai vì có chứa Vitamin B6 làm giảm buồn nôn, ốm nghén, ngăn ngừa nguy cơ nhẹ cân ở trẻ sơ sinh. Loại khoai này còn chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao ngăn ngừa stress oxy hóa và ngăn ngừa bệnh tật, giàu kali - giúp ổn định huyết áp, có chứa chất xơ - ngăn ngừa nguy cơ táo bón và các vấn đề tiêu hóa khác cho mẹ bầu.

2.6. Tốt cho mắt

Bổ sung khoai mỡ một cách thường xuyên vào chế độ ăn uống sẽ giúp bảo vệ sức khoẻ của mắt. Vì khoai mỡ là một nguồn cung cấp Vitamin C tuyệt vời giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng gây hại cho thị lực và gây mù vĩnh viễn. 

Hơn nữa, khoai mỡ còn chứa Beta carotene. Khi được cơ thể chuyển hóa Beta carotene sẽ trở thành vitamin A, có tác dụng hỗ trợ sức khỏe của mắt và giảm nguy cơ nhiễm trùng.

Ngoài 6 lợi ích nổi bật trên, khoai mỡ còn có nhiều lợi ích khác đối với sức khoẻ như giảm triệu chứng mãn kinh, tốt cho não bộ, hỗ trợ giảm cân, ...

3. Các món ăn ngon, bổ dưỡng từ khoai mỡ

Có thể nói, khoai mỡ đem lại nhiều giá trị dinh dưỡng và lợi ích đối với sức khoẻ. Dưới đây là những món ăn vừa ngon, dễ làm lại bổ dưỡng, các bạn có thể thay đổi để bổ sung vào chế độ ăn uống một cách thường xuyên.

3.1. Canh khoai mỡ

Khoai mỡ có thể nấu canh với nhiều công thức, nhưng món canh phổ biến nhất là canh khoai mỡ sườn heo. Để nấu món canh này, các bạn chuẩn bị một số nguyên liệu như;

- Khoai mỡ 400g

- Sườn heo non 1 kg

- Ngò gai

- Nước , đường, muối, bột ngọt

Cách thực hiện

- Đầu tiên, các bạn sơ chế sạch sẽ các nguyên liệu: sườn heo rửa sạch và có thể trần qua với nước sôi trong 2-3 phút, khoai mỡ gọt và rửa sạch, ngò gai đem rửa và thái nhỏ.

- Sau đó, bạn cho sườn vào xào sơ qua với gia vị, đến khi sườn đã chín tái thì đổ nước và đun sôi. 

- Khi canh sườn sôi thì bạn đổ khoai mỡ vào và đun đến khi khoai nhừ. Rắc ngò gai và nêm nêm theo khẩu vị của gia đình là bạn có thể thưởng thức.

3.2. Bánh khoai mỡ

Bên cạnh canh khoai mỡ, mọi người có thể làm bánh khoai mỡ. Đây là món ăn vặt không chỉ ngon miệng mà còn giàu dinh dưỡng. Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá nhiều vì có thể gây tăng cân.

Để làm bánh khoai mỡ, các bạn chuẩn bị 500g khoai mỡ, 400ml nước cốt dừa, 100g bột năng.

Cách thực hiện

- Đầu tiên, gọt và rửa sạch khoai mỡ, cho vào nồi hấp khoảng 20 phút hoặc đến khi khoai đã chín mềm.

- Tiếp đó, bạn dằm khoai ra cho mịn và cho 100ml bột năng, 150ml nước cốt dừa, 2 muỗng đường và trộn đều lên.

- Khi bột khoai mỡ đã được trộn đều, bạn đem đi hấp trong khoảng 30 phút. Trong lúc này, bạn có thể cho đun nước cốt dừa bằng cách: cho nước cốt dừa và đường lên bếp đun sôi, sau đó đổ thêm 1 ít bột năng cho nước cốt sánh lại thì tắt bếp.

- Cuối cùng, khi bánh đã chín, bạn cắt thành từng miếng bánh nhỏ và rưới nước cốt dừa lên là có thể thưởng thức.

Nhìn chung, ở mỗi vùng lại có cách chế biến khác nhau, mọi người có thể dùng khoai mỡ để nấu nhiều món ăn khác theo ẩm thực địa phương.

4. Một số lưu ý khi ăn khoai mỡ

Mặc dù có nhiều lợi ích cũng như giúp kích thích vị giác, nhưng khi ăn khoai mỡ mọi người nên lưu ý một số điều như:

- Mỗi tuần chỉ nên ăn khoai mỡ từ 2 đến 3 lần, ăn quá nhiều có thể gây đau đầu, ngộ độc, buồn nôn

- Những người có vấn đề về thận nên hạn chế ăn khoai mỡ vì loại khoai này chứa nhiều protein và khoáng chất.

- Những người có tiền sử dị ứng thực phẩm nên cẩn trọng khi ăn loại khoai này, nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia.

Nguồn tham khảo:

1. Water yam (Dioscorea alata): Nutrition, Health Benefits, and more

2. Health Benefits of Yam