Hạnh nhân: Loại hạt được ví như "nữ hoàng hạt khô", vừa chống lão hóa lại giúp giảm cân, tốt cho tim mạch

Ăn hạnh nhân tốt cho sức khỏe nhưng không phải ai cũng nên ăn hạnh nhân. Dưới đây là một số thông tin liên quan tới ăn hạnh nhân có tốt không, ăn hạnh nhân có béo không cũng như các tác dụng của hạnh nhân đối với sức khỏe và lưu ý khi ăn hạnh nhân, chẳng hạn như ai không nên ăn hạnh nhân, hạt hạnh nhân bao nhiêu calo,...

1. Hạt hạnh nhân bao nhiêu calo?

Hạnh nhân là một loại hạt siêu dinh dưỡng, có tên khoa học là Prunus dulcis. Hạnh nhân có thể được tiêu thụ nguyên hạt, thái nhỏ, thái lát hoặc nghiền thành bột hạnh nhân, bơ hạnh nhân hay sữa hạnh nhân.

So với các loại hạt khác như hạnh nhân có hàm lượng chất xơ, protein, chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa tốt cho sức khỏe, cùng magie, canxi, sắt và folate khá cao.

Theo USDA, 100 gam hạnh nhân sống có chứa: Khoảng 600 calo; 51,1 gam chất béo; 10,8 gam chất xơ; 21,4 gam chất đạm; 57 microgam (µg) biotin; 254 miligam (mg) canxi; 503 mg phốt pho; 258 mg magie; 0,91 mg đồng.

Còn 100 gam hạnh nhân rang muối có chứa: Khoảng 640 calo; 57,8 gam chất béo; 11 gam chất xơ; 273 mg canxi; 456 mg phốt pho; 258 mg magie; 0,87 mg đồng.

Theo đó, có thể thấy, với câu hỏi hạnh nhân bao nhiêu calo thì tùy vào loại hạnh nhân mà lượng calo sẽ có sự chênh lệch nhất định.

Đọc thêm:

+ Ai không nên ăn hạt hướng dương? Một số tác dụng phụ của hạt hướng dương có thể bạn chưa biết

+ Nhiều người ăn đủ đủ bỏ hạt nhưng lại không biết hạt đu đủ có "vô số" lợi ích đối với sức khoẻ

2. Ăn hạnh nhân có tốt không? Tác dụng của hạnh nhân đối với sức khỏe là gì?

Có thể thấy hạnh nhân có bảng thành phần dinh dưỡng phong phú, vậy liệu ăn hạnh nhân có tốt không? Theo Healthline, dưới đây là một số công dụng của hạnh nhân mà bạn có thể nhận được khi ăn loại hạt siêu dinh dưỡng này:

- Ăn hạnh nhân giàu chất chống oxy hóa

Hạnh nhân chứa nhiều chất chống oxy hóa, chẳng hạn như vitamin E và các polyphenol. Vitamin E giúp bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ tổn thương do các gốc tự do gây hại, các tổn thương này có thể dẫn tới lão hóa sớm và bệnh tật bao gồm béo phì, tăng huyết áp, tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.

Ngoài ra, vitamin E còn được chứng minh là giúp hỗ trợ và tăng cường khả năng miễn dịch, giảm viêm, giúp mở rộng mạch máu. Từ đó ăn hạnh nhân có tốt cho sức khỏe bằng cách cải thiện lưu lượng máu. Ngoài ra, vitamin E cũng giúp bảo vệ chống lại các tình trạng thoái hóa thần kinh, bao gồm cả bệnh Alzheimer.

- Hạnh nhân và cholesterol

Hạnh nhân giàu chất béo không bão hòa nhưng lại không chứa cholesterol, giúp giảm mức cholesterol xấu, hay còn được gọi là lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) đồng thời giúp tăng mức cholesterol tốt (HDL).

Theo Healthline, một nghiên cứu kéo dài 6 tuần bao gồm 107 người tham gia có nguy cơ mắc bệnh tim mạch mức độ cao đã phát hiện ra rằng, chế độ ăn cung cấp thêm 20% lượng calo tới từ việc ăn hạnh nhân có thể giúp giảm mức LDL trình bình 9,7 miligam trên decilit (mg/dL).

Một nghiên cứu khác tìm hiểu về việc ăn hạnh nhân có tốt không cho cholesterol đã phát hiện ra rằng, ăn khoảng 42 gam hạnh nhân mỗi ngày giúp giảm mức LDL xuống 5,3 mg/dL trong khi vẫn duy trì mức HDL.

Không chỉ có tác dụng giảm lượng LDL trong máu, ăn hạnh nhân cũng giúp bảo vệ cholesterol tốt khỏi quá trình oxy hóa - một bước quan trọng trong quá trình hình thành xơ vữa động mạch, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim hay các biến cố tim mạch khác.

- Ăn hạnh nhân giúp hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu

Hạnh nhân là nguồn protein, chất béo và chất xơ lành mạnh nhưng lại có hàm lượng carbohydrate thấp cùng lượng magie cao đáng kể. Chính nhờ bảng thành phần này mà hạnh nhân trở thành lựa chọn phù hợp khi người bệnh tiểu đường đang băn khoăn ăn gì để không làm tăng đường huyết đột ngột.

Đặc biệt, magie là một khoáng chất tham gia vào hơn 300 quá trình của cơ thể. Trong đó, cung cấp lượng magie đầy đủ cho cơ thể có liên quan tới việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2, cũng như cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu ở người bệnh. Hơn 50 gam hạt hạnh nhân có chứa tới 153 mg maige - chiếm tới 50% nhu cầu magie khuyến nghị hàng ngày ở người trưởng thành.

- Hạnh nhân tốt cho huyết áp

Huyết áp cao là một trong những nguyên nhân chính gây ra đau tim, đột quỵ và suy thận. Sự thiếu hụt magie có liên quan chặt chẽ tới nguy cơ huyết áp cao.

Hạnh nhân là loại hạt giàu magie. Theo Healthline, một số phân tích tổng hợp đã chỉ ra rằng việc bổ sung magie có thể giúp giảm đáng kể huyết áp ở những người có và không có huyết áp cao, cũng như người mắc bệnh mãn tính.

- Ăn hạnh nhân có béo không?

Ngoài băn khoăn ăn hạnh nhân bao nhiêu calo thì nhiều người, đặc biệt là người đang theo đuổi các chế độ ăn giảm cân cũng lo lắng rằng ăn hạnh nhân có béo không, ăn hạnh nhân có giảm cân không,...

Câu trả lời là ăn hạnh nhân có thể giúp giảm cơn đói và có thể có hiệu quả trong việc giảm cân. Cụ thể, hạnh nhân có hàm lượng protein và chất xơ cao. Cả protein và chất xơ đều được biết đến là tăng cảm giác no, điều này giúp bạn tránh ăn quá nhiều. Theo Healthline, một nghiên cứu kéo dài 4 tuần trên 137 người tham gia cho thấy, tiêu thụ 43 gam hạnh nhân mỗi ngày giúp giảm đáng kể cơn đói và cảm giác thèm ăn.

Một nghiên cứu năm 2015 trên NCBI cũng phát hiện ra rằng, ăn hạnh nhân có thể kiểm soát cơn đói. Người ăn một bữa ăn nhẹ với hạnh nhân vào giữa buổi sáng đã ăn ít hơn đáng kể vào bữa trưa và bữa tối tiếp theo trong ngày. Mức độ cơn thèm ăn bị ức chế có liên quan đến số lượng hạnh nhân mà họ tiêu thụ. Nói cách khác, ăn nhiều hạnh nhân hơn có thể thúc đẩy cảm giác no hơn trong suốt cả ngày.

Lưu ý rằng, để giảm cân hiệu quả thì bạn cần đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể cần thấp hơn lượng calo tiêu thụ.

- Tăng cường sức khỏe xương

Hạnh nhân là loại hạt giàu canxi, magie, mangan, đồng, vitamin K, protein và kẽm. Tất cả các vitamin và khoáng chất này đều góp phần giúp tăng cường sức khỏe của xương.

Đặc biệt, thiếu canxi có thể gây suy giảm sức mạnh của xương và dẫn đến loãng xương (giảm khối lượng xương và mật độ khoáng chất của xương). Hạnh nhân là lựa chọn tốt cho những người muốn tăng lượng canxi nhưng không dung nạp được các sản phẩm từ sữa có hàm lượng canxi cao.

- Hạnh nhân và nguy cơ ung thư

Ăn hạnh nhân có tốt không? Theo Medical News Today, một nghiên cứu năm 2015 trên NCBI đã xem xét mối liên hệ giữa việc tiêu thụ các loại hạt và nguy cơ ung thư. Kết quả cho thấy, nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn từ 2 - 3 lần ở người có thói quen thường xuyên ăn các loại hạt như đậu phộng, óc chó và hạnh nhân so với nhóm người không có thói quen này.

Các nghiên cứu khác cho thấy tiêu thụ 28 gam hạt mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 21% tỷ lệ tử vong do ung thư.

- Ăn hạnh nhân giúp cải thiện sức khỏe làn da

Hạnh nhân chứa các chất dinh dưỡng, chẳng hạn như chất chống oxy hóa, axit béo và vitamin E, từ lâu đã được cho là có thể cải thiện làn da. Một nghiên cứu trên nhóm phụ nữ sau mãn kinh cho thấy những người ăn hạnh nhân trong 16 tuần có số lượng nếp nhăn xuất hiện ít hơn và màu da đẹp hơn những người không thêm hạnh nhân vào chế độ ăn.

Ngoài ra, theo WebMD thì dầu hạnh nhân dưới dạng kem có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh chàm và viêm da. Dầu hạnh nhân cũng có thể cải thiện tông màu da. Ngoài ra, do hạnh nhân còn chứa nhiều vitamin A, được cho là có tác dụng trị mụn trứng cá và vitamin E- có thể có lợi cho làn da bị tổn thương do ánh nắng mặt trời.

3. Ai không nên ăn hạnh nhân?

Mặc dù ăn hạnh nhân tốt cho sức khỏe nhưng không phải ai cũng nên ăn hạnh nhân. Cụ thể, với câu hỏi ai không nên ăn hạnh nhân, những nhóm người cần chú ý tránh hoặc hạn chế ăn hạnh nhân có thể kể đến như:

- Người bị dị ứng: Người từng có tiền sử dị ứng với các loại hạt nên thận trọng khi ăn hạnh nhân. Dị ứng hạnh nhân có thể gây ra nhiều phản ứng nghiêm trọng như sưng nề môi, mặt; khó thở; phát ban, nổi mề đay, ngứa ngáy và thậm chí là nguy hiểm tới tính mạng.

- Người có nguy cơ bị nghẹt thở do đường thở hẹp như người cao tuổi, người mắc chứng mất trí nhớ, bệnh Parkinson, trẻ nhỏ dưới 4 tuổi,... nên thận trọng khi ăn hạnh nhân để tránh nguy cơ bị nghẹn gây nghẹt đường thở.

Vậy ăn bao nhiêu hạt hạnh nhân mỗi ngày là đủ? Do nhiều chất béo, mặc dù là chất béo tốt, nhưng ăn quá nhiều hạnh nhân mỗi ngày có thể ảnh hưởng tới việc kiểm soát cân nặng. Theo các chuyên gia bạn chỉ nên ăn một lượng hạnh nhân vừa phải, tối đa 23 hạt mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe.

Nguồn dịch tham khảo:

1. 9 Evidence-Based Health Benefits of Almonds

2. 7 Evidence-Based Health Benefits of Almonds

3. Health Benefits of Almonds

4. Health Benefits of Almonds