Ăn thịt lợn mỗi ngày có sao không?

Thịt lợn có thể là nguồn cung cấp protein tuyệt vời và việc chọn phần thịt lợn nạc luôn được biết đến là lựa chọn thân thiện cho sức khỏe tim mạch. Dưới đây là những thông tin về tác dụng của thịt lợn đối với sức khỏe, ăn thịt lợn mỗi ngày có sao không hay thịt lợn bao nhiêu calo,... mà bạn có thể tham khảo:

1. Giá trị dinh dưỡng của thịt lợn

Nhiều người thắc mắc rằng 1 lạng thịt lợn bao nhiều calo thì câu trả lời là trung bình 1 lạng thịt lợn cung cấp khoảng 242 calo (100 gamam). Tùy từng bộ phận mà thịt lợn có thể có hàm lượng calo và giá trị dinh dưỡng khác nhau, chẳng hạn:

- 100 gam thịt thăn, cốt lết (loin): 242 calo.

- 100 gam thịt ba chỉ (bacon): 260 calo.

- 100 gam thịt mông (leg or ham): 268 calo.

- 100 gam thịt nạc vai (pork shoulder): 268 calo.

- 100 gam tai heo (ear): 234 calo.

- 100 gam thịt nọng (jowl): 655 calo.

- 100 gam thịt cổ (neck): 209 calo.

- 100 gam thịt đùi (ham): 272 calo.

- 100 gam móng giò, chân giò (hock): 328 calo.

- 100 gam thịt mỡ lưng trên (back fat): 918 calo.

- 100 gam sườn non heo (spare ribs): 277 calo.

- 100 gam thịt thủ, đầu, mũi (head, snout): 273 calo.

- 100 gam thịt giăm bông đã chế biến: 142 calo.  

Đọc thêm:

- Điều gì xảy ra khi bạn ngừng ăn thịt? 

- Ăn thịt xông khói có tốt không? Thịt xông khói bao nhiêu calo?

Ngoài ra, trong 100 gam thịt thăn lợn chưa chín còn cung cấp khoảng: 21,3 gam protein; 8,3 gam chất béo; 7 mg canxi; 0,53 mg sắt; 24 mg magie; 216 mg phốt pho; 358 mg kali; 47 mg natri; 1,73 mg kẽm; 64 mg cholesterol. Trong 100 gam thịt lợn xay nấu chín cung cấp khoảng: 297 calo; 25,7 gam protein và 20,8 gam chất béo.

Thịt lợn cũng cung cấp vitamin A, thiamine, riboflavin, niacin, axit pantothenic, vitamin B6, vitamin D và vitamin E tốt cho nhiều khía cạnh sức khỏe.

2. Tác dụng của thịt lợn đối với sức khỏe

Nhờ vào bảng thành phần dinh dưỡng dồi dào mà ăn thịt lợn có những lợi ích sau:

- Duy trì cơ bắp nhờ hàm lượng protein chất lượng cao: Protein chất lượng cao trong thịt lợn cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu - những khối xây dựng quan trọng cho quá trình hình thành và tái tạo cơ bắp. Khi tuổi tác tăng lên, cơ thể chúng ta dần mất đi khối lượng cơ, làm gia tăng nguy cơ mắc các tình trạng như sarcopenia - một hiện tượng thoái hóa cơ nghiêm trọng.

Bổ sung protein hoàn chỉnh từ thịt lợn vào chế độ ăn uống, kết hợp cùng lối sống lành mạnh và vận động thể chất đều đặn, có thể giúp làm chậm quá trình mất cơ, thậm chí đảo ngược tình trạng teo cơ theo tuổi tác. Đồng thời, nguồn protein dồi dào này còn góp phần duy trì và bảo vệ khối cơ khỏe mạnh sẵn có.

Ngoài ra, những lợi ích của protein chất lượng cao từ thịt lợn còn bao gồm việc giúp bạn no lâu, hỗ trợ miễn dịch, kiểm soát cân nặng và sản xuất năng lượng.

- Thịt lợn giàu choline: Choline là một chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển não bộ và tủy sống khỏe mạnh cho trẻ sơ sinh trong thời kỳ mang thai. Một khẩu phần khoảng 85 gam thịt lợn có thể cung cấp đủ nhu cầu choline hàng ngày ở người trưởng thành. 

- Giàu vitamin nhóm B: Thịt lợn còn chứa nhiều vitamin nhóm B, bao gồm thiamin, niacin, vitamin B6 và vitamin B12. Vitamin nhóm B có vai trò quan trọng trong việc xây dựng nhau thai và cung cấp năng lượng cho sự phát triển của thai nhi; thúc đẩy quá trình sản sinh hồng cầu và tạo năng lượng cho tế bào cũng như tác động trực tiếp tới chức năng não.

- Thịt thăn lợn là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh: Phần thăn lợn nạc được xem như protein nguồn gốc động vật lành mạnh, đặc biệt với người mắc bệnh tim mạch, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Thịt thăn lợn chứa ít hơn 5 gam chất béo, 2 gam chất béo bão hòa trở xuống, ít hơn 95 mg cholesterol, ít natri hơn cho mỗi khẩu phần và hơn 10% nhu cầu protein hàng ngày.

- Nguồn cung cấp khoáng chất phong phú: Thịt lợn chứa một danh sách các khoáng chất tốt cho sức khỏe, tiêu biểu như:

+ Selen: Thịt lợn là nguồn cung cấp selenium dồi dào. Đây là khoáng chất thiết yếu, chủ yếu có trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, hải sản, trứng và sữa.

+ Kẽm: Là một khoáng chất quan trọng có nhiều trong thịt lợn, kẽm cần thiết cho hoạt động khỏe mạnh của não bộ và hệ miễn dịch.

+ Phốt pho: Có nhiều trong hầu hết các loại thực phẩm và là thành phần quan trọng trong khẩu phần ăn hằng ngày. Phốt pho cần thiết cho sự phát triển và duy trì cơ thể khỏe mạnh.

+ Sắt: Thịt lợn chứa ít sắt hơn thịt cừu hoặc thịt bò. Tuy nhiên, dạng sắt heme trong thịt lợn được hấp thụ rất hiệu quả qua hệ tiêu hóa, vì vậy thịt lợn vẫn được xem là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời.

- Ăn thịt lợn giúp cải thiện hiệu suất tập luyện: Thịt lợn ngoài giàu protein chất lượng cao còn chứa nhiều dưỡng chất tốt cho cơ bắp như taurine, creatine và beta-alanine. Đặc biệt, beta-alanine là axit amin giúp cơ thể tạo ra carnosine - hợp chất quan trọng giúp giảm mệt mỏi và tăng cường hiệu suất vận động.

Vậy ăn thịt lợn có hại không?

Có một số rủi ro tiềm ẩn khi ăn thịt lợn mà bạn cần chú ý, bao gồm:

- Có thể chứa nhiều natri và chất béo bão hòa: Mặc dù thịt lợn giàu nhiều vitamin và dưỡng chất quan trọng, nhưng cũng có thể chứa nhiều natri và chất béo bão hòa, đây là hai yếu tố cần hạn chế trong một chế độ ăn lành mạnh. Do đó, nếu đang theo chế độ ăn giảm natri hoặc hạn chế chất béo bão hòa để bảo vệ sức khỏe tim mạch, hãy ưu tiên chọn những phần thịt lợn nạc và nêm nếm ít gia vị nhất. 

Các sản phẩm từ thịt lợn như thịt xông khói, thịt muối,... được xem là kém thân thiện với sức khỏe tổng thể và sức khỏe tim mạch nói riêng. Tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ chế biến sẵn, thịt chế biến ở nhiệt độ cao trong thời gian dài làm tăng nguy cơ mắc các rối loạn chuyển hóa, thậm chí là cả bệnh ung thư, tiêu biểu như ung thư đường tiêu hóa.

- Thịt lợn nhiễm sán: Ăn thịt lợn sống, tái liên quan tới nguy cơ nhiễm các loại sán, chẳng hạn như sán dây lợn cao hơn. Cách nhận biết thịt lợn nhiễm sán rất đơn giản, chỉ cần quan sát miếng thịt nếu như thịt lợn có những đốm trắng to bằng đầu kim hoặc thớ thịt có hình sợi hay hình bầu dục to là thịt lợn đã bị nhiễm sán. 

Điều quan trọng cần nhớ là ấu trùng sán ở thịt lợn sẽ chết khi được nấu ở nhiệt độ 75 độ C trong vòng 5 phút hoặc đun sôi 100 độ C trên 2 phút. Do vậy ăn thịt lợn đã được nấu chín là rất quan trọng, giúp giảm rủi ro nhiễm sán hay ngộ độc.

3. Ăn thịt lợn mỗi ngày có sao không?

Câu trả lời phụ thuộc vào bộ phận của thịt lợn mà bạn tiêu thụ. Chẳng hạn mỡ lợn có chứa lượng chất béo bão hòa cao, nếu như ăn quá nhiều có thể dẫn tới tăng mức cholesterol xấu, có hại cho sức khỏe tim mạch, tăng nguy cơ đột quỵ. 

Theo nhiều khuyến cáo thì mỗi ngày người trưởng thành khỏe mạnh không nên ăn quá 150 gam thịt mỗi ngày, áp dụng cho tất cả loại thịt khác nhau; một tuần nên ăn nhiều nhất là 300 gam - 500 gam thịt đỏ, tùy theo độ tuổi - cân nặng - tình trạng sức khỏe. Khi ăn nên ưu tiên ăn các phần thịt nạc, hạn chế ăn thịt mỡ. Với người có chế độ ăn cần hạn chế đạm thì lượng ăn có thể chỉ dao động từ 40 - 50 gam mỗi ngày, tốt nhất nên tham khảo ý kiến bác sĩ chủ trị để được hướng dẫn phù hợp.

Hơn nữa, nếu ăn thịt lợn mỗi ngày có thể gây kém đa dạng thực phẩm, tăng nguy cơ mất cân bằng dinh dưỡng.

Nhìn chung, thịt lợn là loại thịt thuộc phân loại thịt đỏ. Ăn thịt lợn đúng cách, ăn với lượng vừa phải sẽ có lợi hơn cho sức khỏe. Việc kết hợp thịt lợn với thực phẩm khác như rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và protein lành mạnh có thể góp phần vào một chế độ ăn uống cân đối và an toàn.

Nguồn dịch tham khảo:

1. Pork: Is It Good for You?

2. Pork 101: Nutrition Facts and Health Effects

3. Is Pork Bad for You? Here's What a Dietitian Has to Say