Chỉ số FTP trong đạp xe và tầm quan trọng của nó với hiệu quả tập luyện

Nếu bạn là một người đã quen thuộc với đạp xe hay cụ thể hơn là đạp xe đường trường. Có thể bạn đã nghe nói nhiều về chỉ số FTP. Nếu là người mới bắt đầu, bạn cũng nên quan tâm đến nó. Vậy chỉ số FTP trong đạp xe là gì? Tầm quan trọng của nó với hiệu quả tập luyện ra sao?

1. Chỉ số FTP trong đạp xe là gì?

Chỉ số FTP là viết tắt của Funtional Threshold Power. Đây là một chỉ số đo bằng đơn vị Watt thể hiện lực đạp trung bình của một người trong một buổi tập hết sức suốt 1 giờ đồng hồ. Chỉ số FTP được dùng để xác định cường độ tập luyện của bạn tính theo % FTP tương ứng.

FTP là chỉ số vô cùng quan trọng. Nó đã được các vận động viên hàng đầu thế giới sử dụng để đánh giá năng lực của bản thân. Dựa vào FTP, họ sẽ đưa ra một chế độ tập luyện hợp lý với cơ thể để cải thiện hiệu suất. Thông thường, chỉ số FTP được đo thông qua các công cụ Power Meters, từ đó xác định các kỹ năng cần đào tạo.

Các công cụ Power Meters được dùng để đo FTP bao gồm:

- Ở dạng Spider được gắn vào giò đĩa của xe.

- Bàn đạp xe.

- Crank arm hay trục bàn đạp.

- Ghi đông.

- Bottom Branket hay trục nối giò đĩa.

- Hub hay trục bánh sau.

Ngoài ra còn một số công cụ đo dành cho luyện tập trong nhà như Magnetic traine, Fluid trainer và Smart trainer.

2. Cách xác định chỉ số FTP

Xe đạp, công cụ Trainer và phần mềm TrainerRoad hoặc Zwift là những gì cần có để có thể xác định chỉ số FTP trong đạp xe. Hiện tại đã phát triển thêm một số chương trình đào tạo thực tế ảo có thể đo được chỉ số FTP do tình trạng giao thông khá phức tạp.

Các chương trình đào tạo thực tế ảo như TrainerRoad, The Sufferfest và Zwift (với tùy chọn Workout) được tích hợp tính năng đo lường FTP để giúp người tập hiệu chỉnh cường độ tập luyện. Ví dụ như tập luyện trong khoảng thời gian ba phút với 120 phần trăm chỉ số FTP của bạn và sau đó là nghỉ ngơi để phục hồi hai phút giữa mỗi lần tập.

Để xác định chỉ số FTP, chúng ta sẽ phải thực hiện một bài test gồm 3 phần: phần khởi động, phần test chính và phần thả lỏng. Trong vòng từ 5 đến 30 phút đầu là giai đoạn đạp để làm nóng các nhóm cơ của bạn. Với 5 phút tiếp theo, người thực hiện sẽ đạp hết tất cả sức rồi sau đó lại đạp dưỡng sức 10 phút. Cuối cùng đạp hết mức có thể ở 20 phút cuối.

Phương pháp test FTP cụ thể như sau:

– Đầu tiên là giai đoạn đạp Interval. Giai đoạn này bao gồm một loạt những vận động cường độ cao, xen lẫn bởi những đoạn nghỉ ngắn tương đương để cơ bắp thích nghi. Người thực hiện sẽ đạp với lực đạp 160watt – 170watt – 180watt. Trong thời gian thả lỏng đạp từ 80 đến 100 watt.

– Tiếp theo cần đạp mạnh hết sức trong 5 phút với lực đạp từ 170 – 180 watt.

– Sau đó dành 5 phút để thả lỏng cơ thể.

3. Làm thế nào để cải thiện hiệu suất với chỉ số FTP?

Để nâng cao hiệu suất đo lường chỉ số FTP, các phần mềm sẽ chia ra 7 vùng tập luyện khác nhau. Tùy theo mục tiêu mà bạn cần, hãy thiết lập các vùng phù hợp với mục đích mà bạn đề ra, cụ thể như sau:

- Vùng 1 với chỉ số % FTP < 55% tương ứng với mục đích phục hồi.

- Vùng 2 với chỉ số %FTP từ 56 đến 75 % tương ứng với đạp đường dài.

- Vùng 3 từ 76 đến 90% tương ứng với đạp tempo, cải thiện kỹ năng đạp đường dài với hiệu suất tối đa.

- Vùng 4 từ 91 đến 105% tương ứng với 8 - 30 phút đạp interval tập trung cải thiện FTP.

- Vùng 6 từ 106 đến 120%, tương ứng với 3 đến 8 phút VO2 max intervals.

- Vùng 7 là đạp xe dưới 30 giây, cải thiện khả năng đạp nước rút, tăng sức mạnh thần kinh cơ.

Trong đó, chỉ số VO2 tối đa cho biết mức tối đa mà tại đó bạn có thể đưa oxy vào cơ thể. Sau đó vận chuyển oxy đến các cơ và sử dụng oxy để tạo ra năng lượng hiếu khí hiệu quả.