5 cách để xương chắc khỏe khi bạn già đi

Andrea Singer, MD, giám đốc lâm sàng của Tổ chức Loãng xương Quốc gia cho biết: “Khi bạn già đi, bạn bắt đầu mất nhiều xương hơn so với hình thành xương mới và làm tăng nguy cơ loãng xương. Nhưng bạn có thể làm chậm tốc độ mất xương đó nếu bạn thực hiện các bước phòng ngừa nhất định".

Hay nói cách khác, vấn đề lão hóa khiến mật độ xương và chất lượng xương suy giảm, khiến xương không còn chắc khỏe khi về già. Tuy nhiên, các bước dưới đây có thể cải thiện vấn đề này:

1. Ăn đúng thực phẩm giúp xương chắc khỏe sau tuổi trung niên

Một chế độ ăn kiêng có tác dụng chống viêm với nhiều rau xanh, trái cây, cá và các loại ngũ cốc sẽ làm chậm quá trình mất xương ở phụ nữ sau thời kì mãn kinh. Nói cách khác, một chế độ ăn giàu protein, canxi và các vi chất dinh dưỡng như vitamin K, magie là chìa khóa để duy trì xương chắc khỏe.

Đọc thêm:

+ “Đánh bại” sữa, đây mới là những thực phẩm giàu canxi chúng ta cần lưu tâm

+ Thiếu hụt vitamin K ở người cao tuổi có thể gây ra nhiều bệnh nguy hiểm

Theo thống kê thì phụ nữ trên 50 và nam giới trên 70 tuổi cần 1.200mg canxi mỗi ngày (nam giới trung niên dưới 70 thì cần ít nhất 1.000mg/ngày). Và cách tốt nhất và an toàn nhất để bổ sung canxi cho người trung niên chính là thông qua ăn uống.

Ngoài canxi thì vitamin D cũng cần 600 - 800 IU mỗi ngày. Bác sĩ cũng nhấn mạnh tới protein, thành phần cấu tạo nên xương. Hãy bổ sung thịt trắng, trứng, sữa, tôm, đậu nành,... (2).

2. Tập thể dục

Tập thể dục cũng là yếu tố quan trọng trong việc duy trì mật độ xương. Giống như cơ bắp thì xương khớp cũng sẽ hưởng lợi tích cực từ các hoạt động thể dục.

Một số bài tập có thể tham khảo như nâng tạ, đi bộ,... Tuy nhiên nếu như cột sống của người trung tuổi đang gặp vấn đề thì cần nói chuyện với bác sĩ chủ trị để có lời khuyên về chế độ vận động phù hợp. Một số bài tập khiến cột sống bị cong về phía trước được xem như là không phù hợp trong trường hợp này.

Hoạt động thể chất thường xương có liên quan tới việc giảm nguy cơ gãy xương hông và xương toàn thân ở phụ nữ sau mãn kinh. Nhưng nếu bạn đang ở một tình trạng sức khỏe đủ tốt thì đừng ngại nâng cường độ tập lên thêm một bậc nữa.

Bên cạnh đó, việc duy trì trọng lượng cơ thể thích hợp sẽ giúp xương chắc khỏe hơn. Suy dinh dưỡng hay thừa cân, béo phì khiến nguy cơ mất xương và gãy xương cao hơn (2).

3. Giữ thăng bằng

Vấn đề giữ thăng bằng sau tuổi 55 được đánh giá là bị suy giảm dễ nhận thấy nhất. Nguyên nhân có thể do loãng xương gây ra. Tỷ lệ người có nguy cơ bị gãy xương do loãng xương được thống kê cao gấp hai lần so với những người không gặp vấn đề về giữ thăng bằng và nguy cơ bị gãy xương hông cao hơn khoảng ba lần.

Các bài tập liên quan tới giúp giữ thăng bằng phổ biến là Thái cực quyền. Ngoài ra, người trung niên cũng cần các kiểm tra thị lực thường xuyên. Các bệnh về mắt có liên quan tới tuổi tác như đục thủy tinh thể hay thoái hóa điểm vàng do tuổi tác có thể gây suy giảm thị lực và khả năng giữ thăng bằng bị suy giảm.

4. Sử dụng bổ sung từ các thực phẩm chức năng "khôn ngoan"

Nếu bạn không hấp thụ được đủ lượng canxi thông qua chế độ ăn thì thực phẩm chức năng có thể được bác sĩ đề nghị. 

Cần lưu ý:

- Chỉ bổ sung vitamin khi có lý do rõ ràng như gầy, yếu hay chế độ ăn không đủ dinh dưỡng

- Sử dụng vitamin đúng liều lượng, không quá nhiều hay quá ít…

- Bổ sung vitamin phù hợp lứa tuổi, trọng lượng cơ thể, đúng thời gian.

- Tránh để vitamin tương tác với các loại thuốc khác.

- Sử dụng theo chỉ định của bác sĩ.

5. Kiểm tra mật độ xương, chất lượng xương định kỳ

Như đã nói nguy cơ loãng xương ở người cao tuổi khiến xương không còn chắc khỏe cần phải dự phòng sớm. Nhìn chung, tất cả phụ nữ trên 65 và nam giới trên 70 tuổi đều cần thực hiện các sàng lọc cơ bản liên quan tới bệnh loãng xương bao gồm kiểm tra mật độ xương và chất lượng xương.

Một số trường hợp người cao tuổi cần thực hiện kiểm tra này sớm hơn nếu:

- Từng hút thuốc do hút thuốc làm tăng nhanh quá trình mất xương

- Có tiền sử sử dụng thuốc steroid trong thời gian dài

- Mắc các bệnh làm tăng nguy cơ loãng xương như viêm khớp dạng thấp, tiểu đường hay mãn kinh sớm

- Từng gãy xương sau 50 tuổi.

Tóm lại, để có xương chắc khỏe sau tuổi trung niên ngoài chế độ ăn uống khoa học giàu protein, canxi, chất xơ, magie và vitamin K thì người trung tuổi cần tập thể dục và theo dõi lịch khám sức khỏe định kì để dự phòng nguy cơ tốt nhất.

Nguồn dịch: 

1. https://www.webmd.com/healthy-aging/features/strong-bones-age#1

2. https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/5-ways-to-build-strong-bones-as-you-age