4 bài tập cần tránh khi bị viêm khớp cổ

Viêm khớp cổ, thoái hóa đốt sống cổ có thể xảy ra do quá trình lão hóa tự nhiên, chấn thương, tư thế ngồi không đúng trong thời gian dài khiến khớp cổ bị viêm với các triệu chứng đau nghiêm trọng.

Tập thể dục có thể giúp một người bị viêm khớp cổ giảm tình trạng đau đớn và ngăn nó tái phát bằng cách tăng cường cơ bắp hỗ trợ khớp cũng như tăng lưu lượng máu giúp cải thiện phạm vi vận động cũng như giảm độ cứng khớp hiệu quả. Mặc dù có vai trò trong việc kiểm soát cơn đau nhưng có một số bài tập nhất định có thể khiến tình trạng viêm khớp cổ thêm trầm trọng hơn.

1. 4 bài tập cần tránh khi bị viêm khớp cổ

Dưới đây là các bài tập cần tránh khi bị viêm khớp cổ và bài tập gợi ý thay thế mà bạn có thể tham khảo. Lưu ý, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ chủ trị để nhận được lời khuyên về bài tập, mức độ cũng như cường độ tập luyện phù hợp với tình trạng của bản thân.

Đọc thêm:

- Tổng quan về bệnh viêm khớp

- Cúi xuống bị đau đầu là bệnh gì? Có nguy hiểm không?

1.1. Sit-up và Crunch

Sit-up và Crunch (tạm dịch là ngồi dậy và gập bụng) là hai bài tập cơ bụng đơn giản và phổ biến nhất hiện nay. Đây là những bài tập gym không cần dụng cụ có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Hỗ trợ làm săn chắc vùng bụng và giảm mỡ bụng.

Trong đó, Sit-up là bài tập vận động cùng lúc nhiều nhóm cơ bao gồm cơ ngực, cơ hông, cơ thắt lưng và cơ cổ. Crunch thì chuyên về vận động nhóm cơ bụng và cơ hông.

Tuy nhiên hai bài tập này lại có thể khiến người bị viêm khớp cổ gặp rắc rối vì tình trạng căng thẳng và áp lực quá mức lên cơ cổ khi tập. Điều này đặc biệt rõ ràng hơn khi bạn tập mà không sử dụng hai tay vòng ra sau đầu để hỗ trợ cổ. Do đó mà nếu mục tiêu của bạn là tăng sức mạnh cho cơ bụng mà không làm căng cơ cổ thì tốt nhất là bạn cần tránh hai bài tập này.

Bài tập thay thế: Gập bụng ngược (Reverse Crunch)

Bài tập này được thực hiện bằng cách uốn cong cột sống về phía trước và kích hoạt cơ bụng từ dưới lên thay vì từ trên xuống giúp tránh căng cơ cổ.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt sau đầu, hai chân co lại, mũi chân chạm sàn. Bạn có thể kê thêm một chiếc gối dưới đầu để đỡ cổ nếu muốn.

- Nâng đầu gối, đưa từ sát ngực nhất có thể, giữ trong hai giây rồi đưa về tư thế chân vuông góc như ban đầu sao cho đầu, cổ, bả vai và lưng vẫn giữ trên mặt sàn với hông hơi nhấc lên.

- Thực hiện động tác 2 - 3 lần mỗi ngày và mỗi lần tập 10 cái rồi tăng dần mức độ nếu bạn cảm thấy thoải mái.

1.2. Military Press

Bài tập Military Press là bài tập nâng tạ trên đầu từ vị trí vai, thực hiện khi đứng thẳng hoặc ngồi, nhằm phát triển cơ vai và cơ tay. Bài tập này đòi hỏi sự ổn định của cơ lõi và có thể giúp cải thiện sức mạnh tổng thể của thân trên. Động tác của bài tập này có thể gây khó khăn cho người bị viêm khớp cổ do cần phải nâng cơ thể và cổ lên cao, điều này có thể tạo áp lực lên cột sống cổ và các khớp xung quanh, từ đó gây ra đau đớn và tiềm ẩn rủi ro làm trầm trọng thêm tình trạng viêm khớp cổ.

Cơ cổ vẫn bị căng thẳng ngay cả khi bạn dùng tạ đơn hay tạ đòn.

Bài tập thay thế: Bài tập vai trước (Front Shoulder Raise)

Các bài tập thuộc nhóm front shoulder raises tác động vào cơ ở vùng vai rất hiệu quả, bao gồm tăng cường sức mạnh cho cơ vai và kích hoạt cơ delta trước giúp giảm căng thẳng cho cổ nhờ nâng cao vai trước.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai và giữ lưng trong tư thế thẳng.

- Cầm một đôi tạ tay hoặc đĩa đòn trên hai bàn tay, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.

- Giữ cánh tay thẳng, từ từ nâng các tạ lên trước mặt bạn sao cho khuỷu tay song song với sàn nhà và ở ngang tầm vai và siết chặt bả vai lại với nhau

- Giữ vị trí nâng tạ trong một giây rồi từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác này theo số lượng lần tập bạn cảm thấy phù hợp.

Lưu ý rằng cần tránh dùng lưng hoặc động tác giật khi nâng tạ để tránh chấn thương.

1.3. Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu mặc dù có tác dụng tăng cường sức mạnh cho cơ mông nhưng không phù hợp với người bị viêm khớp cổ bởi vì tư thế này đòi hỏi phải uốn cong cột sống và sử dụng nhiều sức mạnh từ cổ để nâng đỡ cơ thể. Điều này có thể gây áp lực và căng thẳng lên các khớp cổ, làm trầm trọng thêm tình trạng viêm và đau khớp cho người mắc bệnh.

Bài tập thay thế: Prone Hip Extension

Prone Hip Extension là bài tập thể dục tập trung vào việc cải thiện sức mạnh và độ linh hoạt của cơ mông và cơ dưới lưng. Để thực hiện bài tập này, bạn làm như sau:

- Nằm úp trên một chiếc thảm tập, chân thẳng, hai tay đặt dọc theo cơ thể hoặc đặt dưới trán nếu muốn.

- Giữ chân trái thẳng và nâng nó lên khỏi mặt đất sao cho hông và đầu gối chạm sàn. Nâng chân lên cao nhất có thể mà không uốn cong lưng của bạn. Siết chặt cơ mông và cơ tứ đầu ở phía trước đầu.

- Giữ vị trí này trong vài giây rồi từ từ hạ chân xuống.

- Lặp lại động tác với số lần tập luyện phù hợp, sau đó đổi chân và thực hiện tương tự với chân kia.

Lưu ý, hãy thở đều trong suốt quá trình tập luyện và đảm bảo không uốn cong lưng hoặc dùng lực từ bất kỳ bộ phận nào khác của cơ thể để nâng chân. Bắt đầu với số lần ít và tăng dần theo sức chịu đựng và sức mạnh của cơ thể bạn.

1.4. Lat Pull-Down

Lat Pull-Down là bài tập kéo cáp với máy tập gym chuyên dụng có tác dụng tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ lưng xô với tác động đa khớp bao gồm cả nhóm cơ ở bắp tay trước, lưng giữa và cơ vai.

Lat Pull-Down có thể không phù hợp với người bị viêm khớp cổ vì khi thực hiện động tác này, cổ và vai phải chịu áp lực và căng thẳng khi duỗi về phía sau để tạo đường cho thanh đòn tập di chuyển xuống phía dưới khi kéo; gây ra sự kích thích hoặc làm tổn thương thêm các khớp và cơ xung quanh khu vực cổ, đặc biệt nếu tư thế tập luyện không chính xác hoặc nếu cơ thể không được khởi động đúng cách.

Bài tập thay thế: Lat Pull-Down với dây kháng lực

Để tránh kích thích và căng cơ vùng cổ khi kéo dây cáp/thanh đòn tập xuống, bạn có thể thực hiện bài tập này với dây kháng lực được neo ở điểm cao với cột neo riêng lẻ cho mỗi tay mà vẫn giúp rèn luyện cơ lưng xô trong khi không cầ căng cổ về phía trước hoặc sau để phù hợp khi kéo thanh đòn xuống.

2. Khi nào bị viêm khớp cổ có thể bắt đầu tập thể dục?

Theo WebMD, miễn là bác sĩ cho phép, người bị viêm khớp cổ nên bắt đầu tập luyện càng sớm càng tốt để giảm bớt tình trạng cứng khớp cũng như đau đớn do nghỉ ngơi quá lâu. Bạn không nên tập khi cơn đau cổ diễn ra nghiêm trọng hoặc khi cảm thấy cánh tay bị yếu hơn. Trong khi tập luyện nếu cơn đau cổ bùng phát và khiến bạn khó chịu, hãy dừng lại và nói chuyện với bác sĩ.

3. Viêm khớp cổ nên tập gì?

Ngoài những bài tập cần tránh kể trên thì người bị viêm khớp cổ có thể tập một số bài tập đơn giản như:

- Nghiêng cổ bằng cách thực hiện ở tư thế ngồi, từ từ nghiêng đầu sang một bên sao cho cằm hướng về phía ngực và giữ ở tư thế này trong 5 giây. Lặp lại tương tự với bên còn lại, mỗi bên 5 lần.

- Xoay cổ: nhìn thẳng về phía trước rồi từ từ quay đầu sang một bên sao cho cằm song song với vai. Lặp lại động tác này 5 lần ở mỗi bên.

- Giãn cơ cổ: giữ thẳng cơ thể và từ từ đẩy cằm về phía trước tới khi cảm thấy căng ở cổ họng và giữ trong 5 giây. Ở tư thế tương tự, bạn đẩy cằm về phía sau và cũng giữ trong 5 giây. Mỗi động tác thực hiện 5 lần.

Nhìn chung, các bài tập cơ lõi có thể giúp giảm đau cổ, bao gồm cơ bụng, lưng và mông. Nhưng không phải bài tập cơ lõi nào cũng có tác dụng tăng cường và giảm đau cổ và bạn nên tránh thực hiện các bài tập gây căng thẳng và áp lực lên cơ cổ. Các động tác tập tăng cường sức mạnh và linh hoạt cơ cổ nên thực hiện trong 6 - 8 tuần, ngay cả khi cơn đau do viêm khớp cổ không còn làm phiền bạn bởi tập thể dục đều đặn còn giúp ngăn chặn tái phát cơn đau cổ.

Nguồn dịch tham khảo:

1. 4 Exercises to Avoid if You Have Neck Arthritis

2. Neck Exercises: Dos and Don’ts