Các bài tập giảm đau xương khớp

Việc tập luyện thường xuyên không chỉ giúp tăng cường sức mạnh của cơ bắp, xương khớp mà còn giúp giảm đau, giảm tải trọng lên các khớp hiệu quả. Để sử dụng các bài tập đúng cách, bạn nên tro đổi với bác sĩ chuyên khoa cơ xương khớp cũng như phối hợp cùng bên phục hồi chức năng để được tư vấn nhằm đạt hiệu quả tốt nhất!

1. Yếu tố ảnh hưởng đến bệnh xương khớp

Trong nhóm tuổi từ giai đoạn trung niên trở đi thì những triệu chứng cơ thể nhức mỏi, cảm giác xương khớp rã rời, ê ẩm đặc biệt là ở những vùng cổ, eo, hông, thắt lưng, cổ chân hay cổ tay,... là vô cùng phổ biến. Nguyên nhân gây ra những chứng này là do thời tiết thay đổi, vận động mạnh đột ngột, khớp bị giảm dịch, sự kết tủa của tinh thể muối,...

Và lúc này cơn đau xương khớp xuất hiện. Một ví dụ cho thấy đó là các khớp trở nên co cứng hơn khi trời trở lạnh, việc vận động của các khớp cũng như cơ thể kém linh hoạt hơn. Nói điều này để thấy các yếu tố môi trường, khí hậu bên ngoài cộng với yếu tố nội sinh trong cơ thể, tâm lý "khi trở trời" cũng ảnh hưởng trực tiếp đến bệnh lý xương khớp.

Bên cạnh đó thì một nguyên nhân khiến cơn đau nhức xuất hiện cũng là do xương sụn ở bề mặt khớp có hiện tượng thoái hóa, mềm và yếu đi, độ đàn hồi bị giảm. Khớp bắt đầu bị đau. Bệnh này sẽ phát từ từ và lúc đầu bệnh nhân sẽ chỉ cảm thấy vùng khớp của mình bị cứng, sau khi vận động lại đỡ đau nhưng vận động nhiều lại đau hơn, nghỉ ngơi thì lại đỡ. Chu kỳ đau này lặp đi lặp lại với mức độ tăng tiến thành từng đợt tái phát khác nhau.

Việc hiểu về cơn đau nhức xương khớp để có thể dự phòng và học các bài tập giảm đau xương khớp là cách chủ động tốt nhất trong điều trị bệnh. Bên cạnh đó thì luyện tập giảm đau xương khớp càng sớm sẽ tác động tích cực tới xương khớp hơn do chúng được làm quen với cường độ vận động mới. giúp tăng được sức cơ, sức ép tới những yếu tố thần kinh cơ và duy trì được cân nặng từ đó giảm thiểu được tải trọng đè lên các khớp.

2. Tập luyện phù hợp giảm đau xương khớp

Những người gặp vấn đề về xương khớp nên chú trọng tới các hoạt động giảm đau xương khớp toàn diện chẳng hạn như đi bộ, đạp xe, các bài tập thái cực quyền, tập yoga, chơi cầu lông, khiêu vũ hay đánh bóng bàn,... Tuy nhiên thì mỗi bài tập giảm đau xương khớp khác nhau sẽ phù hợp với từng mức độ đau nhức xương khớp khác nhau. Hãy tìm tới sự tư vấn của bác sĩ để được hướng dẫn tốt hơn.

Dưới đây là các bài tập giảm đau xương khớp cho bệnh nhân mà bạn có thể tham khảo:

Đi bộ

Đi bộ là cách giảm đau xương khớp phổ biến và an toàn, hơn nữa lại rất dễ thực hiện. Khi đi bộ các khớp của bạn được co duỗi cơ bản và cần phải được thực hiện ở tư thế thẳng để đem lại hiệu quả tốt nhất.

Tuy nhiên thì đi bộ trong giảm đau xương khớp có thể gây đau đớn nếu như bạn bị thoái hóa khớp nặng, đặc biệt là ở các vị trí hông, vùng đầu gối và ở mắt cá chân.

Đạp xe

Trong giảm đau xương khớp thì đạp xe có tác dụng kích thích những nhóm cơ lớn ở chân, lúc này các cơ có thể vận động một cách tối đa mà lại ít gây ra áp lực lên các khớp.

Tuy nhiên thì khi đạp xe ở ngoài trời thì việc duỗi chân thẳng để đạp xe yêu cầu việc giữ thăng bằng cao nên cần hết sức chú ý an toàn.

Thái cực quyền

Thái cực quyền là một bài tập giảm đau xương khớp tại chỗ nhưng lại là dạng di chuyển toàn thân. Một số động tác của thái cực quyền như áp đùi, tập giãn hông, gập eo có tác dụng kích thích sự linh hoạt của các khớp.

Mỗi một động tác tập chậm, tập nhẹ và kết hợp với hít thở sâu sẽ giúp cho khí huyết trong cơ thể được lưu thông và giảm đau xương khớp hiệu quả.

Tuy vậy thì bài tập giảm đau xương khớp này được khuyến cáo không nên tập khi khớp gối bị tổn thương nặng do phải khom gối và hông nhiều.

Sử dụng máy đi bộ

Sử dụng máy đi bộ là một gợi ý thuận lợi cho những người muốn tập luyện mà không có không gian hợp lý.

Khiêu vũ

Việc khiêu vũ với tốc độ vừa phải giúp cho cơ và dây chằng được thả lỏng, vận động nhẹ nhàng nên tăng được sự linh hoạt, cải thiện sụn khớp gối từ đó giúp giảm đau xương khớp hiệu quả.

Yoga

Yoga là dạng tập luyện giảm đau xương khớp phổ biến và cực kì hữu ích. Không chỉ giúp giảm đau xương khớp mà tinh thần của bạn cũng sẽ thoải mái hơn rất nhiều, phục hồi các sụn khớp bị thoái hóa, tổn thương.

3. Lưu ý về các bài tập giảm đau xương khớp

Khi lựa chọn tập luyện giảm đau xương khớp bạn cần tập kiên trì và tập với cường độ, mức độ hợp lý để các màng hoạt dịch được linh hoạt hơn, dây chằng bao quanh khớp vững hơn, cơ không bị teo lại, độ đàn hồi tăng lên và giảm triệu chứng bệnh, hạn chế tái phát.

Tập luyện thường xuyên không chỉ giúp cải thiện được sức mạnh của cơ xương khớp, giúp cải thiện chất lượng của sụn khớp, giúp phòng tránh bệnh xốp xương, loãng xương mà còn thúc đẩy giảm cân, từ đó giảm áp lực lên khớp. 

Tuy nhiên, tình trạng đau sẽ giảm dần sau khi tập và không tăng theo thời gian. Khi khớp bị sưng đau, có thể chườm nóng và nghỉ ngơi, không nên trị liệu lung tung. Chờ khỏi đau, hết sưng đỏ hãy tập lại chỗ đó. 

Bên cạnh đó thì việc tập luyện các khu vực khớp riêng lẻ với cường độ ở mức thấp vẫn nên được duy trì. Nếu phải phẫu thuật khớp, vẫn nên tập luyện lại từ từ theo sự hướng dẫn của bác sĩ phục hồi chức năng.

>>> Có thể bạn quan tâm: Đau xương cụt là gì?

Xem thêm:

=>> Có những loại thuốc nào trong điều trị đau nhức xương khớp?

=>> Phục hồi chức năng cho bệnh nhân bị khớp