7 tư thế yoga giúp giảm đau khớp khi miền Bắc tiếp tục trở lạnh

Theo Prevention, một nghiên cứu cho thấy yoga có tác dụng tăng cường sức mạnh cơ bắp, tính linh hoạt và khả năng vận động ở người bị viêm khớp đầu gối cũng như cải thiện hoạt động cầm nắm liên quan tới sức mạnh ở người bị viêm khớp dạng thấp. Điều quan trọng là bạn cần lựa chọn các bài tập yoga giảm đau khớp phù hợp với thể trạng của bản thân.

1. Yoga giúp giảm đau khớp như thế nào?

Đau đớn có lẽ là lý do lớn nhất mà mọi người mắc bệnh viêm đau khớp tìm đến yoga. Về mặt thể chất, việc tăng cường cơ bắp hỗ trợ xung quanh một khớp có thể tăng sự ổn định, điều này có thể giảm thiểu sự kích thích bên trong khớp. Hoặc có thể có đau do dây thần kinh liên quan đến sự thoái hóa - có thể là cột sống chèn ép lên một dây thần kinh, dẫn đến đau thần kinh tọa - và yoga có thể giúp giảm nhẹ điều này.

Một số phương pháp trong yoga cũng có tác động tới hệ thần kinh của chúng ta. Chẳng hạn, nghiên cứu cho thấy việc hít thở sâu khi tập yoga giúp chúng ta thoát khỏi phản ứng căng thẳng (điều mà người bị đau mãn tính thường xuyên trải qua) và chuyển sang cơ chế thư giãn, từ đó có thể giúp giảm đau,...

2. Tư thế yoga giúp giảm đau khớp

Ngoài các hoạt động thể chất như đi bộ, đạp xe, bơi lội thì người bị đau khớp có thể tập một số bài yoga dưới đây để hỗ trợ giảm đau hiệu quả. Lưu ý, dù bạn tập loại hình nào thì theo CDC, những người bị viêm đau khớp nên hoạt động thể chất ở mức vừa phải, khoảng 150 phút mỗi tuần. Tuy nhiên không nên tập mà không khởi động kỹ; tránh tập các bài tập với động tác nhún nhảy tăng áp lực lên khớp như cardio cường độ cao, nhảy dây hay squat,...

Đọc thêm:

- 10 bài tập tốt cho xương khớp nên áp dụng hàng ngày, giúp phòng tránh thoát vị đĩa đệm, đau lưng

- 5 bài tập thể dục giảm cân cho bệnh nhân viêm khớp dạng thấp

2.1. Tư thế em bé (Balasana)

Tác dụng: Xoa dịu cơn đau viêm khớp vào mùa lạnh bằng cách cải thiện lưu thông máu, giảm cứng khớp và tăng cường linh hoạt cho các khớp viêm cũng như giảm đau. Tư thế em bé tập trung vào khớp cổ, lưng dưới và cơ gập hông. Bạn có thể đặt đệm ở trán, hông hoặc đùi để cảm thấy thoải mái hơn khi tập tư thế yoga này.

Để thực hiện tư thế Em Bé (Balasana) một cách an toàn và hiệu quả cho người bị đau khớp, hãy thực hiện theo các bước sau:

- Bắt đầu từ tư thế quỳ, ngồi trên gót chân của bạn với đầu gối gập lại và mông trên gót chân.

- Hãy chắc chắn rằng đầu gối để mở rộng bằng hông để có không gian cho phần bụng, đặc biệt là nếu bạn có cảm giác căng ở hông hoặc đau khớp hông

- Trong khi thở ra, hãy từ từ ngả người về phía trước sao cho cột sống được kéo dài hết mức. Đặt tay dọc theo cơ thể với lòng bàn tay hướng lên hoặc bạn có thể vươn dài cánh tay phía trước đỉnh đầu để kéo dài cột sống thêm, nếu điều này không gây đau hoặc không thoải mái cho vai và cổ

- Hít thở sâu và giữ tư thế này từ 30 giây đến vài phút, tùy thuộc vào sự thoải mái của bạn.

- Để rời khỏi tư thế, sử dụng tay để hỗ trợ cơ thể, từ từ nâng phần thân trên và trở lại về vị trí ngồi trên gót chân.

2.2. Tư thế chó úp mặt

Tác dụng: Tư thế chó úp mặt có tác dụng giúp tăng phạm vi chuyển động ở vai, cổ tay, hông và mắt cá chân từ đó thúc đẩy sự linh hoạt của khớp ở các khu vực này. Tư thế này cũng giúp tăng cường lưu thông máu, cung cấp oxy và chất dinh dưỡng nhiều hơn tới khớp bị đau, góp phần tăng cường sức khỏe khớp về mặt tổng thể.

Để thực hiện tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana) một cách an toàn và hiệu quả cho người bị đau khớp, hãy tuân theo các hướng dẫn sau:

- Bắt đầu ở tư thế bốn chân (tư thế cái bàn) với tay và đầu gối sao cho hai tay rộng bằng vai, đầu gối rộng bằng hông. Ngón chân co lại, ngón tay trải rộng để giữ ổn định cho cơ thể

- Sau đó, dùng lực để ấn hai bàn tay xuống sàn nhà trong khi nâng đầu gối với hông đẩy lên hướng trần nhà sao cho cảm thấy cột sống được kéo dài và căng ra. Lưu ý, đầu - cổ - cột sống phải luôn nằm trên một đường thẳng

- Hít thở sâu khi chân và lưng ở vị trí cao nhất

- Giữ tư thế này trong 1 - 3 phút nếu cảm thấy thoải mái.

2.3. Tư thế cat-cow

Tác dụng: Tư thế cat-cow có tác dụng giảm cứng khớp có liên quan tới viêm khớp cũng như tăng cường sức mạnh cho cột sống và cải thiện lưu thông máu ở vị trí đĩa đệm lưng, phù hợp với người bị đau do ngồi nhiều.

Cách tập tư thế cat-cow như sau:

- Bắt đầu với tư thế bốn chân (tư thế cái bàn) với bàn tay, đầu gối. Giữ hai cánh tay đặt vuông góc với sàn sao cho hai bàn tay mở rộng bằng vai, đầu gối mở rộng bằng hông

- Mắt hướng về phía trước, hít một hơi thật sâu rồi từ từ hạ bụng xuống, mông hơi nhô lên trong khi phần ức đẩy cao (tư thế con bò)

- Thở ra chậm rãi từ từ kéo phần xương cụt xuống và cuộn sâu người lại với đầu cúi về phía ngực đồng thời siết chặt bụng (tư thế con mèo)

- Lặp lại hai tư thế này từ 1 - 3 phút nếu cảm thấy các khớp không bị căng thẳng.

2.4. Tư thế chiến binh

Tác dụng: Tư thế chiến binh tập trung cải thiện linh hoạt ở các khớp hông, đầu gối và vai.

Cách thực hiện động tác yoga tư thế chiến binh:

- Bắt đầu từ tư thế đứng Tadasana, hãy bước chân phải về phía sau khoảng một mét. Chân trái giữ nguyên phía trước và đầu gối chân trái hơi uốn cong

- Hướng bàn chân phải về phía sau khoảng 45 độ và giữ cho gót chân phải song song với gót chân trái

- Hít thở sâu, nâng cánh tay lên cao qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau, giữ cho lưng thẳng

- Khi thở ra, hãy uốn cong đầu gối chân trái sao cho đầu gối tạo thành một góc vuông. Hãy chắc chắn rằng đầu gối chân trái không vượt quá bàn chân

- Giữ lưng thẳng, nhìn về phía trước. Cố gắng giữ tư thế này vài hơi thở sâu

- Để rời khỏi tư thế, hít thở sâu và đứng thẳng lên. Lặp lại tư thế với chân ngược lại.

2.5. Tư thế cây cầu

Tác dụng: Tư thế cây cầu có tá dụng cải thiện tính linh hoạt ở cột sống, hông và đầu gối cũng như thúc đẩy khả năng vận động của khớp tốt hơn, từ đó mang lại lợi ích giảm đau cho người bị đau khớp.

Để thực hiện tư thế yoga cây cầu, hay còn gọi là Setu Bandhasana, bạn có thể làm theo các bước sau:

- Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dưới sàn song song với người, gập đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm sàn

- Siết cơ mông và cơ bụng trước khi đẩy người lên. Tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai

- Siết cơ vùng lõi và hít thở sâu

- Giữ trong 20 - 30 giây, sau đó hạ người về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác khoảng 10 lần

- Để rời khỏi tư thế, thở ra và từ từ hạ hông xuống sàn, giải phóng tay và cuộn lưng xuống từng đốt một.

2.6. Tư thế ngồi gập mình hay ngồi gập trước

Tác dụng: Tư thế ngồi gập mình thúc đẩy linh hoạt cho khớp, đặc biệt là các khớp bị cứng ở cột sống.

Để thực hiện tư thế yoga ngồi gập mình, hay còn gọi là Paschimottanasana, bạn có thể làm theo các bước sau:

- Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng ra phía trước

- Hít vào, giữ lưng thẳng và nâng ngực lên

- Thở ra, từ từ gập người về phía trước từ hông, duỗi hai tay ra để cố gắng chạm vào bàn chân hoặc mắt cá chân

- Giữ lưng của bạn càng thẳng càng tốt và nếu có thể, giữ cho cằm hướng về đầu gối. Giữ vị trí này và hít thở sâu, thư giãn vào tư thế với mỗi hơi thở ra

- Để rời khỏi tư thế, hít vào và nâng người lên trở lại vị trí ngồi thẳng.

2.7. Tư thế xác chết (Savasana)

Tác dụng: Tư thế xác chết có thể đem lại nhiều lợi ích cho người bị bệnh viêm khớp nhờ khả năng thúc đẩy cảm giác thư giãn, giảm căng thẳng và giảm đau.

Để thực hiện tư thế yoga xác chết, hay còn gọi là Savasana, bạn có thể làm theo các bước sau:

- Nằm ngửa trên thảm yoga, để lưng và đầu thoải mái trên sàn. Duỗi chân ra, để chân mở ra tự nhiên với lòng bàn chân hướng ra ngoài. Đặt tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trời và đảm bảo rằng các ngón tay được thả lỏng

- Nhắm mắt và hít thở tự nhiên, đều đặn để cơ thể thư giãn hoàn toàn

- Giữ tư thế này từ 5 đến 10 phút, tập trung vào cảm giác thả lỏng

- Để rời khỏi tư thế, hãy sử dụng ngón tay và ngón chân của bạn để nhẹ nhàng đánh thức cơ thể, sau đó cuộn sang một bên trước khi từ từ ngồi dậy.

Hãy nhớ rằng mục tiêu của Savasana là thư giãn toàn bộ cơ thể và tâm trí, nên hãy cố gắng giải phóng mọi căng thẳng trong cơ thể khi bạn đang trong tư thế này.

Nhìn chung, việc tập yoga có nhiều tác dụng đối với người bị đau khớp. Trước khi tập, hãy kiểm tra lại với bác sĩ điều trị và hỏi xem có tư thế hay hoạt động nào mà bạn cần cẩn thận với tình trạng đau khớp của mình không. Việc tự luyện tập có thể gây ra một số khó khăn hoặc tư thế sai khiến cơn đau nghiêm trọng hơn nên nếu có thể bạn nên lựa chọn một số lớp học hay người hướng dẫn ban đầu. Cuối cùng, hãy thư giãn khi tập, điều quan trọng vẫn là lắng nghe phản ứng của cơ thể để điều chỉnh sao cho các khớp của bạn cảm thấy thoải mái nhất.

Việc tập yoga để giảm đau khớp có thể không đem lại tác dụng ngay lập tức và tới hiện tại chưa có nghiên cứu nào cho biết bạn cần tập yoga bao nhiêu để cảm thấy tốt hơn. Tuy nhiên xét về mặt tinh thần, tác dụng của yoga đem lại có thể thấy ngay lập tức.

Nguồn dịch: 

1. 7 yoga poses to reduce arthritis pain in winter

2. How Practicing Yoga Can Help Relieve Your Arthritis Pain Naturally