10 bước để "an hưởng tuổi già" đúng nghĩa về thể chất và tinh thần

Việc già đi có liên quan tới những thay đổi trong tất cả các vấn đề của cuộc sống, đó có thể là vấn đề về thể chất hoặc về tinh thần cho tới xã hội, tình cảm, tình dục hoặc hơn thế nữa. Một số thay đổi có thể được coi là tích cực nhưng một số thay đổi thì lại không.

Thách thức về vấn đề an hưởng tuổi già chủ động được đặt ra nhằm giúp người cao tuổi tự mình học được cách duy trì sức khỏe và giảm thiểu những mặt tiêu cực khác.

Lý tưởng nhất chính là thực hiện các thói quen lành mạnh trong suốt cuộc đời (có nghĩa là bắt đầu từ khi còn trẻ). Nhưng ngay cả khi tới tuổi trung niên rồi mà bạn vẫn chưa thực hiện được thì đừng lo - chưa bao giờ là quá muộn để có thể bắt đầu chủ động duy trì và cải thiện sức khỏe cũng như lối sống khi quá trình lão hóa đang diễn ra ngày một rõ ràng hơn.

Dưới đây là 10 bước để an hưởng tuổi già đúng nghĩa về mặt thể chất và tinh thần:

1. Duy trì hoạt động thể chất để có cơ thể khỏe mạnh và trí óc minh mẫn

Việc duy trì các hoạt động thể chất giúp làm chậm quá trình lão hóa và khắc phục những nhược điểm như suy giảm mật độ xương, mất cơ, yếu cơ ở người cao tuổi do lão hóa gây ra. Ngoài ra, những bài tập giữ thăng bằng giúp giảm nguy cơ ngã gãy xương phải nhập viện ở người lớn tuổi.

Nhiều nghiên cứu là chứng minh rằng, việc chăm chỉ vận động có thể cải thiện tâm trạng "dễ thay đổi" ở người già, đặc biệt là cảm giác lo âu, stress và góp phần giúp chức năng não bộ tốt hơn.

Đọc thêm:

+ 6 bài tập cho người bị cao huyết áp và hướng dẫn chi tiết từ chuyên gia

+ Tại sao xương người già giòn và dễ gãy? Biện pháp cải thiện mật độ xương hiệu quả cho người cao tuổi

Tập thể dục cũng góp phần kiểm soát một số căn bệnh mãn tính thường gặp ở người lớn tuổi chẳng hạn như tiểu đường, tim mạch, huyết áp cao, ung thư vú và loãng xương.

CDC cho biết, bất kì một bài tập nào cũng tốt hơn là không tập luyện (1). Những bài tập như bơi lội, đi bộ, aerobic,... nên được thực hiện đều đặn mỗi tuần, tốt nhất là khoảng 30 phút mỗi ngày. Mức độ vận động sẽ tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe của người cao tuổi.

2. Duy trì các kết nối xã hội với bạn bè, gia đình và cộng đồng

Khi về già, thói quen ngại giao tiếp, ngại tạo thêm các mối quan hệ xã hội khác khiến người cao tuổi dễ rơi vào tình trạng cô đơn, về lâu dài có thể gây ra chứng cô lập xã hội, nhất là với những người cao tuổi không được con cháu quan tâm thường xuyên.

Một bài báo được xuất bản trên Tạp chí Lão khoa vào tháng 1 năm 2019, cho thấy những người tham gia (tất cả trên 65 tuổi) báo cáo mức độ hoạt động xã hội cao hơn có nhiều khả năng sẽ có tâm trạng tích cực hơn, ít cảm giác tiêu cực hơn và mức độ hoạt động thể chất cao hơn.

Nếu bạn hiện không có một cuộc sống xã hội năng động, hãy tìm cơ hội để kết nối lại với những người bạn cũ hoặc kết bạn mới. Tìm kiếm những người có cùng sở thích để tạo ra một vòng tròn kết nối của riêng mình cũng là một gợi ý không tồi.

3. Có chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh

Điều quan trọng để an hưởng tuổi già chính là sức khỏe, ngoài tập luyện thì chế độ dinh dưỡng cũng đóng một phần vô cùng quan trọng để giảm thiểu nhiều nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Một chế độ ăn nhiều chất xơ và ít chất béo bão hòa sẽ giúp nền tảng dinh dưỡng khi về già của bạn lành mạnh hơn.

Tuân theo một kế hoạch ăn uống như chế độ ăn Địa Trung Hải với ngũ cốc, dầy oliu, trái cây, rau xanh, các loại đậu và cá; ít thịt đỏ; nói không với thực phẩm chế biến sẵn,... có thể được tham khảo và áp dụng.

Với người đang mắc các bệnh lý nền cần tham khảo chuyên gia dinh dưỡng để có một chế độ ăn phù hợp, kiểm soát tình trạng bệnh mà không bị thiếu chất.

4. Lên kế hoạch thăm khám sức khỏe định kì và thực hiện theo

Kiểm tra sức khỏe thường xuyên với bác sĩ nội khoa, nha sĩ, nhãn khoa,... là cơ hội để người cao tuổi phát hiện sớm các vấn đề về sức khỏe và điều trị chúng trước khi trở nên quá muộn.

Ngoài ra, cần lưu ý rằng, nếu như bạn mắc một hoặc nhiều bệnh mãn tính, dùng nhiều hơn một loại thuốc, đang gặp các vấn đề về trí nhớ hay khả năng vận động giảm, đang nhập viện,... nên có kế hoạch và thực hiện nghiêm ngặt.

5. Dùng thuốc theo chỉ dẫn của bác sĩ

Nếu bạn đang mắc các bệnh lý nào đó và được bác sĩ kê đơn thì hãy đảm bảo rằng bạn luôn luôn dùng thuốc theo đúng chỉ định của bác sĩ; điều này cũng nhấn mạnh việc không tự ý tăng giảm liều hay tự ý mua thuốc theo đơn cũ mà không qua thăm khám chuyên môn.

Mặc dù bạn hầu như không bao giờ được ngừng dùng thuốc mà không hỏi ý kiến bác sĩ trước, nhưng bạn có thể chủ động xem xét sự cần thiết của tất cả các loại thuốc bạn đã được kê đơn. Hãy hỏi bác sĩ về việc tăng giảm liều lượng thuốc, tác dụng phụ của thuốc, cách giảm nhẹ tác dụng phụ,... và, vào mùa dịch, nếu như việc mua thuốc gặp khó khăn thì có thể hỏi thêm về các thuốc thay thế khẩn cấp.

6. Hạn chế uống rượu bia

Uống rượu bia là một trong những nguyên nhân làm tăng nguy cơ tử vong ở cả nam giới và nữ giới. Hãy đảm bảo người cao tuổi tiêu thụ bia rượu trong giới hạn cho phép. Với người có bệnh lý như huyết áp cao, bệnh tim,... thì càng cần tuân thủ các nguyên tắc khắt khe hơn đối với các loại đồ uống có cồn.

Tốt nhất, người cao tuổi nên hỏi ý kiến bác sĩ về mức độ uống phù hợp với tình trạng sức kỏe của bản thân.

7. Bỏ hút thuốc lá để giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư hay tim mạch

Nếu như người cao tuổi đang có thói quen hút thuốc thì nguy cơ mắc các bệnh ung thư, tim mạch sẽ tăng lên.

Tin mừng là việc bỏ thuốc ở người già góp phần không nhỏ vào việc giảm cholesterol, huyết áp, nhịp tim; giảm nguy cơ ung thư, tiểu đường, các tổn thương phổi; nâng cao hệ thống miễn dịch, có cơ bắp và xương chắc khỏe hơn (2)

8. Ngủ đủ giấc

Theo nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, người trên 65 tuổi nên được ngủ đủ từ 7 - 8 tiếng mỗi đêm (3). Khi bạn già đi, lịch trình giấc ngủ của bạn có thể bị thay đổi, có thể là buồn ngủ sớm hơn vào ban đêm; thức dậy sớm hơn vào buổi sáng,... điều này hoàn toàn không có gì đáng ngạc nhiên cả.

Bên cạnh đó thì vấn đề này cũng không gây ra vấn đề gì cho sức khỏe người cao tuổi, miễn là ngủ đủ theo số giờ được khuyến nghị. Trong trường hợp người cao tuổi đang bị mất ngủ mạn tính hoặc cấp tính thì việc nói chuyện với bác sĩ để tìm ra nguyên nhân là cần thiết.

9. Vệ sinh răng miệng

ADA khuyên rằng, người cao tuổi nên vệ sinh răng miệng bằng bàn chải đánh răng với lông mềm hoặc dùng chỉ nha khoa hai lần một ngày và cần làm sạch răng giả thường xuyên.

Việc ngăn ngừa các viêm nhiễm trong khoang miệng bằng cách vệ sinh răng miệng tốt có thể giúp người cao tuổi kiểm soát tốt các bệnh mãn tính khác như tiểu đường hay bệnh tim.

10. Thảo luận những thay đổi về chức năng tình dục với bác sĩ

Nếu người lớn tuổi đang trải qua những thay đổi về ham muốn tình dục hoặc chức năng tình dục có tác động tiêu cực đến đời sống tình dục - hãy nói chuyện với bác sĩ về điều đó.

Thực tế thì, không có giới hạn về việc kéo dài đời sống chăn gối sau tuổi 50, nhưng thẳng thắn mà nói sau 50 tuổi thì sự thỏa mãn về tình dục phụ thuộc nhiều hơn vào sự khăng khít, gắn bó của mối quan hệ hơn là so với các cặp vợ chồng trẻ. Bên cạnh đó thì sự thay đổi về thể chất do lão hóa ở người cao tuổi không nên là vấn đề cản trở sự hạnh phúc trong chuyện chăn gối.

Tóm lại, để có thể an hưởng tuổi già thì người trung tuổi nên có những quan tâm kĩ càng hơn tới thể chất và tinh thần.

Nguồn dịch:

1. https://www.everydayhealth.com/senior-health/understanding/index.aspx

2. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm

3. https://smokefree.gov/quit-smoking/why-you-should-quit/benefits-of-quitting

4. https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

5. https://www.uofmhealth.org/health-library/hw159186#hw159186-RelInfo