6 bài tập cho người bị cao huyết áp và hướng dẫn chi tiết từ chuyên gia

Cao huyết áp hoàn toàn có thể được kiểm soát bằng việc tuân thủ điều trị từ bác sĩ, thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh và lựa chọn các bài tập phù hợp cho người bị cao huyết áp.

1. Tầm quan trọng của việc lựa chọn bài tập phù hợp cho người bị cao huyết áp

Bà Rebecca Kordecki, chuyên gia chăm sóc sức khỏe và là huấn luyện viên về hơi thở có trụ sở tại Beverly Hills, California cho biết, tập thể dục thường xuyên là một trong những cách nhanh nhất và lành mạnh nhất để giảm huyết áp.

Tuy nhiên, nếu bạn bị huyết áp cao, điều quan trọng là phải lựa chọn bài tập phù hợp cho người bị cao huyết áp.

Tiến sĩ Michael Chan, bác sĩ tim mạch của Bệnh viện St. Joseph ở Quận Cam California, cũng cho biết: "Tôi không khuyến khích thực hiện các bài tập đẳng áp, chẳng hạn như cử tạ nặng, khi huyết áp của bệnh nhân không được kiểm soát tốt; điều này có thể dẫn đến tăng huyết áp hơn nữa và khiến bệnh nhân có nguy cơ biến chứng cao hơn".

"Nếu bạn bị cao huyết áp, bạn nên kết hợp hoạt động aerobic với rèn luyện sức mạnh nhẹ nhàng. Các bài tập này giúp tăng cường cơ bắp và sức khỏe của hệ thống tim mạch cùng một lúc," chuyên gia Kordecki nói.

Tất nhiên, chế độ ăn uống cũng không kém phần quan trọng, vì thế đừng bỏ qua Những gợi ý thực đơn phù hợp cho người bị cao huyết áp.

2. 6 bài tập cho người bị cao huyết áp

Dưới đây là sáu bài tập phù hợp cho người bị cao huyết áp:

- Squat kết hợp với bật nhảy

- Squat kết hợp với cú đấm tay

- Bent-over row (tập với tạ)

- Đi bộ nhanh

- Tập thể dục trên máy chạy bộ

- Tập với dây kháng lực

2.1. Squat kết hợp với bật nhảy

"Đây là bài tập phù hợp cho người bị cao huyết áp, nó có tác dụng nhiều lên cơ cùng một lúc, bao gồm đùi, mông, bắp chân, hông và lõi", huấn luyện viên Kordecki nói.

Hãy đứng hai chân rộng bằng vai và hơi xoay ngón chân ra ngoài. Hai tay của bạn để phía trước, bắt chéo trước ngực hoặc để xuống hai bên. Gập đầu gối và hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với mặt đất. Tuy nhiên, vẫn đảm bảo đầu gối của bạn ở sau ngón chân khi bạn nhìn xuống. Sau đó tạm dừng và đứng dậy trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập này nên thực hiện lặp lại 15 đến 20 lần. Sau đó thực hiện từ 15 đến 20 lần bật nhảy lên. Ban đầu hãy đi chậm để làm quen dần với cường độ với bài tập.

2.2. Squat kết hợp với cú đấm tay

"Bài tập này rất tốt cho tim mạch của bạn", Kordecki chia sẻ.

Thực hiện các bước tương tự như bạn đối với bài squat bên trên, nhưng khi đứng lên hãy thực hiện thêm một hoặc hai cú đấm. Trong khi đấm, hãy giữ chặt cơ thể và hơi thở được lưu thông tự do. Hạ vai, tránh xa tai. Mở rộng cánh tay phải ra và kéo về phía sau một cách nhanh chóng.

Lặp lại động tác này hai lần ở hai tay, sau đó tiếp tục thực hiện động tác squat. Thực hiện lặp lại 15 đến 20 lần.

2.3. Bent-over Row

Theo huấn luyện viên Kordecki, đây là bài tập phù hợp cho người bị cao huyết áp. Nó giúp làm săn chắc cơ lưng trên và lưng dưới với tư thế và động tác gập hông. Bài tập này cũng nhắm vào các cơ kéo, vốn rất quan trọng đối với mọi hoạt động hàng ngày.

Hãy bắt đầu với tư thế chân rộng bằng vai, giữ mỗi tay một khối lượng tạ mà bạn có thể hoàn thành 15 đến 20 lần mà không cảm thấy quá gắng sức. Giữ tạ ở hai bên với lòng bàn tay hướng vào nhau. Gập đầu gối một chút và gập người ở thắt lưng trong khi vẫn giữ chặt cơ thể.

Khi phần thân trên của bạn ở trạng thái uốn cong 45 độ, hãy kéo các quả tạ về phía ngực, giữ chúng song song khi bạn kéo lên. Thực hiện bài tập này khoảng 15 đến 20 lần là đủ.

2.4. Đi bộ

Tiến sĩ Luke Laffin, bác sĩ tim mạch tại Cleveland Clinic, cho biết đi bộ nhanh không chỉ tốt cho huyết áp của bạn mà còn thúc đẩy sức khỏe tim mạch; bảo vệ khớp và bàn chân của bạn. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị, nên dành 150 phút tập đi bộ cường độ vừa phải hàng tuần. Cường độ vừa phải có nghĩa là bạn có thể nói chuyện trong khi di chuyển.

2.5. Tập thể dục với máy chạy bộ

Tập thể dục trên máy chạy bộ hoặc máy tập elip là cách tốt để giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Những bài tập này rất an toàn cho những người bị huyết áp cao.

2.6. Tập với dây kháng lực

Nếu bạn bị cao huyết áp và muốn xây dựng độ dẻo dai của cơ thể, hãy thử bài tập với dây kháng lực. Bạn có thể sử dụng dây đeo để thực hiện các bài tập tốt cho cánh tay, chân, cốt lõi và lưng. Bạn có thể mua dây đeo kháng lực trên internet hoặc tại nhiều cửa hàng bán đồ thể thao.

Nguồn dịch: https://health.usnews.com/health-care/patient-advice/articles/exercises-for-people-with-hypertension