Quá trình lão hóa sẽ diễn ra chậm hơn nếu người trung niên tránh xa các lỗi sai khi tập luyện này

Mặc dù tập luyện sức bền là một trong những bài tập tốt nhất cho quá trình lão hóa nhờ việc duy trì sức khỏe và khối lượng cơ nhưng không phải ai cũng tập đúng cách. Nhưng điều quan trọng nhất vẫn là lắng nghe cơ thể cho dù bạn sốt sắng làm chậm quá trình lão hóa tới đâu.

Để việc tập thể dục không khiến quá trình lão hóa diễn ra nhanh hơn cần tránh những sai lầm dưới đây:

Khi nói tới các bài tập cho người cao tuổi thì nguyên tắc tránh chấn thương, không tập khi đang bị đau và phục hồi đúng cách là ưu tiên hàng đầu.

1. Cường độ tập tăng quá nhanh

Nhiều người sốt sắng trong việc tập luyện nên đã đẩy cường độ tập từ việc chạy nhẹ nhàng lên tập tạ quá nhanh khiến các chấn thương dễ xảy ra hơn. Người cao tuổi cần lưu ý rằng, sau mỗi năm, xương của bạn sẽ ngày một trở nên nhạy cảm hơn; đồng nghĩa với việc nguy cơ gãy và ngã sẽ tăng lên.

Theo Mayo Clinic, tiến bộ từ chạy hai dặm mỗi ngày lên năm dặm mỗi ngày chỉ trong một tuần khiến bạn dễ bị chấn thương do hoạt động quá mức. Gãy xương hoặc bong gân này xảy ra khi bạn cố gắng quá sức mà không cho cơ thể thời gian để thích nghi (1).

Đọc thêm:

+ Làm chậm già hóa bằng 5 bài tập yoga cho người cao tuổi

+ 7 cách để làm chậm lão hóa và giúp người già sống lâu hơn

Nên nhớ, bất kì ai, không chỉ người trung tuổi, cao tuổi hay trẻ tuổi, đều có thể tăng nguy cơ chấn thương nếu như tăng cường độ tập quá mức. Và nguy cơ này sẽ tăng lên theo tuổi tác do mật độ xương giảm - đây chính là lý do mà các chuyên gia đều khuyên rằng nên nâng mức độ tập luyện một cách thận trọng và từ từ.

Tốt nhất, hãy theo dõi xem, trong quá trình tập luyện người cao tuổi có bị đau nhức cơ hay mệt mỏi tăng lên không. Nếu có, hãy dừng lại. Điều quan trọng là phải biết lắng nghe cơ thể mình. 

2. Quên khởi động và làm nóng cơ

Trước và sau mỗi buổi tập, hãy dành từ 3 - 5 phút cho việc khởi động và ổn định thân nhiệt.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), khởi động trước khi tập luyện làm tăng lượng oxy và nhiệt độ của cơ bắp, thúc đẩy sự linh hoạt của chúng từ đó giảm nguy cơ chấn thương (3).

Ngoài ra, việc khiến nhịp tim tăng nhanh một cách từ từ sẽ tốt hơn và ít gây căng thẳng cho trái tim hơn. Điều này cũng đúng trong trường hợp sau khi tập sau, cần thời gian nghỉ để trái tim có thể lấy lại nhịp độ phù hợp, đưa máu trở lại não và tim - điều này rất quan trọng để các cơ quan tiếp tục hoạt động bình thường.

Thêm vào đó, việc kéo giãn cơ, khởi động trước khi tập sẽ tăng mức độ linh hoạt cho các cơ và giảm nguy cơ bị đau mỏi sau buổi tập. Bên cạnh đó, khi cơ bắp được làm nóng và linh hoạt sau tập luyện thì đây cũng là thời điểm thích hợp để giãn cơ. 

3. Hãy cẩn thận với các bài tập HIIT

Các chuyên gia cho biết, thực sự thì không có bài tập nào tốt nhất hay tệ nhất cho quá trình lão hóa, nhưng với sức khỏe tim mạch ở người cao tuổi thì cần cẩn thận với các bài tập HIIT hay còn gọi là bài tập cường độ cao ngắt quãng.

4. Bỏ qua tập luyện sức bền

Theo Harvard Health Publishing thì sau 30 tuổi, có khoảng 3 - 5% khối lượng cơ của cơ thể bị mất đi sau mỗi 10 năm (4). Đây được coi là một phần bình thường của quá trình lão hóa. Khối lượng cơ giảm cũng có liên quan tới nguy cơ ngã hay chấn thương ở người lớn tuổi.

Tập luyện sức bền là một trong những bài tập tốt nhất cho người lớn tuổi vì nó có thể giúp họ duy trì và xây dựng sức bền nhiều nhất có thể, bảo vệ xương khớp khi già đi và giảm nguy cơ gặp chấn thương từ sinh hoạt hay tập luyện.

 Mặc dù quá trình trao đổi chất có thể chậm lại khi già đi, nhưng một thói quen vận động rèn luyện sức bền được duy trì sẽ góp phần giữ cho quá trình trao đổi chất được diễn ra mạnh mẽ hơn.

5. Bỏ qua vấn đề rèn luyện giữ thăng bằng và tập luyện cho trái tim

Người cao tuổi rất dễ gặp phải các vấn đề liên quan tới giữ thăng bằng, nhất là sau tuổi 50. Bên cạnh đó thì việc cơ thể lão hóa dẫn tới trái tim cũng yếu hơn khiến khả năng tập luyện sức bền cũng không được như mong muốn.

Khi già đi, hãy ưu tiên hơn với các bài tập giúp phục hồi cơ, xương khớp, tim mạch,... Lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi giữa các buổi tập là điều cần thiết. Linh hoạt giữa các bài tập thay vì chỉ chăm chăm rèn luyện một bài sẽ giúp sức đề kháng, tính linh hoạt,... tăng lên.

Nguồn dịch:

1. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/overuse-injury/art-20045875#:~:text=An%20overuse%20injury%20is%20any,much%20physical%20activity%20too%20quickly

2. https://www.livestrong.com/article/13765081-exercise-for-aging-mistakes/

3. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down

4. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/preserve-your-muscle-mass