10 thói quen hàng đầu giúp kéo dài tuổi thọ và khỏe mạnh hơn

Tuổi thọ đã tăng lên đáng kể trong thế kỷ qua, phần lớn là nhờ những tiến bộ trong y học đã gần như loại bỏ được một số bệnh truyền nhiễm gây tử vong. Vậy điều gì quyết định tuổi thọ của bạn? Cần làm gì để sống lâu hơn?

Nhiều người cho rằng gen là yếu tố quan trọng để sống lâu hơn, tuy nhiên, gen chỉ chiếm tối đa 30% tuổi thọ của một người. Những gen cụ thể nào có liên quan vẫn đang được nghiên cứu, nhưng các biến thể ở một số gen đã được liên kết với tuổi thọ, bao gồm các gen APOE, FOXO3 và CETP. Các yếu tố khác bao gồm hành vi, thói quen sống, môi trường sống,... Mấu chốt là chúng ta cần tạo ra một cuốc sống khỏe mạnh và chất lượng để có thể kéo dài tuổi thọ.

Theo Healthline, dưới đây là 10 thói quen giúp sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn mà bạn có thể tham khảo nếu đang băn khoăn rằng làm gì để sống lâu hơn. Lưu ý rằng, không có kỹ thuật này được chứng minh là tuyệt đối, các thói quen này chủ yếu hướng tới việc cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần, giúp nâng cao chất lượng sống, giảm nguy cơ bệnh tật và từ đó giảm tỷ lệ tử vong do mọi yếu tố liên quan.

1. Ăn nhiều rau xanh và các thực phẩm có nguồn gốc động vật

Mặc dù có nhiều tranh luận liên quan tới việc ăn gì để sống lâu hơn nhưng trong hầu hết các chế độ ăn có lợi cho tuổi thọ thì các nhà nghiên cứu đều thống nhất rằng, chúng ta cần ăn thêm nhiều rau xanh.

Ăn trái cây, rau quả thường xuyên giúp bổ sung vitamin, khoáng chất, các hợp chất chống oxy hóa mang lại lợi ích rất lớn cho cơ thể. Ngoài rau xanh, các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như đậu, ngũ cốc nguyên hạt,... cũng có tác dụng giảm nguy cơ bệnh tật và tăng tuổi thọ.

Theo Healthline, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, chế độ ăn giàu thực vật giúp giảm nguy cơ tử vong sớm, nguy cơ ung thư, hội chứng chuyển hóa, bệnh tim, trầm cả và suy giảm chức năng thần kinh. Những tác dụng này được cho là nhờ vào các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa có trong các loại rau và ngũ cốc này, bao gồm: Polyphenol, carotenoid, folate và vitamin C.

Cụ thể, chế độ ăn thuần chay giúp giảm nguy cơ tử vong thấp hơn 12 - 15%. Chế độ ăn nhiều thực vật giảm nguy cơ tử vong do ung thư hoặc các bệnh liên quan tới tim, thận và hormone thấp hơn 29 - 52%.

Đọc thêm:

- 6 hành vi âm thầm rút ngắn tuổi thọ của nam giới, hút thuốc chỉ đứng thứ 4

- Bài kiểm tra đứng - ngồi đơn giản, chỉ cần 2 phút thực hiện tại nhà có thể dự đoán tuổi thọ của bạn

2. Ăn nhiều hạt hơn giúp kéo dài tuổi thọ

Làm gì để sống lâu hơn và kéo dài tuổi thọ? Hãy thử bổ sung thêm nhiều hạt hơn vào chế độ ăn của bạn. Các loại hạt rất giàu chất dinh dưỡng như protein, chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi. Hơn nữa, các loại hạt cũng là nguồn cung cấp tuyệt vời một số vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như đồng, magie, kali, folate, niacin, vitamin B6 và vitamin E.

Chế độ ăn này có lợi với bệnh tim, huyết áp cao, dấu hiệu viêm, tiểu đường, hội chứng chuyển hóa, mỡ bụng và thậm chí là cả một số loại ung thư.

Theo Healthline, một nghiên cứu năm 2013 trên NCBI đã chỉ ra rằng, người tiêu thụ ít nhất 3 khẩu phần hạt mỗi tuần có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn tới 39% so với nhóm người không có thói quen này. Tương tự, một đánh giá gần đây thực hiện trên 350.000 người tham gia thì tỷ lệ này là khoảng 27%.

3. Làm gì để sống lâu hơn: Đó là tập thể dục thường xuyên

Không có gì ngạc nhiên khi duy trì hoạt động thể chất là câu trả lời cho câu hỏi làm gì để sống lâu hơn. Những tác động này bao gồm chức năng tim và phổi khỏe mạnh hơn, sức khỏe mạch máu được cải thiện, cơ bắp khỏe mạnh hơn, cân bằng tốt hơn và cân nặng khỏe mạnh hơn. Chỉ với 15 phút tập thể dục mỗi ngày, ngoài các lợi ích khác thì bạn có thể kéo dài tới 3 năm tuổi thọ và nguy cơ tử vong sớm giảm 4%.

Theo một đánh giá năm 2015 trên NCBI, người trên 60 tuổi tập thể dục (kể cả ít hơn mức khuyến nghị 150 phút mỗi tuần) có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 22% và tỷ lệ này tăng lên tới 28% nếu duy trì tập luyện đủ 150 phút mỗi tuần và là 35% nếu thời gian tập vượt ngưỡng này.

Hoạt động thể chất vừa phải bao gồm đi bộ, nâng tạ và các bài tập cường độ thấp. Bài tập cường độ mạnh bao gồm chạy, đạp xe và bơi lội. Ngay cả các công việc nhà như dọn dẹp và làm vườn cũng được tính là tập thể dục.

4. Ngủ trưa mỗi ngày

Một nghiên cứu của Harvard cho thấy những người ngủ trưa có nguy cơ tử vong vì bệnh tim thấp hơn 40% so với những người không ngủ trưa. Nói cách khác, ngủ trưa giúp bạn sống lâu hơn. Tuy nhiên, đừng ngủ trưa quá lâu, khoảng 15 phút mỗi ngày là đủ để tỉnh táo vào buổi chiều và không ảnh hưởng tới giấc ngủ buổi tối.

Ngược lại, ngủ không đủ giấc có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe mãn tính, ảnh hưởng đến tim, não, phổi, hệ thống miễn dịch và nhiều thứ khác.

5. Chơi nhiều trò chơi liên quan tới trí nhớ hơn

Hầu hết mọi người bắt đầu có dấu hiệu suy giảm trí nhớ vào giữa những năm 60 tuổi hoặc thậm chí sớm hơn. Bộ não cần được sử dụng thường xuyên để không bị "trì trệ", đặc biệt là ở người lớn tuổi. Thường xuyên chơi các trò chơi liên quan tới trí nhớ có thể làm chậm tốc độ lão hóa của tế bào não và kéo dài tuổi thọ.

Điều này cũng bao gồm các thói quen đơn giản như lên kế hoạch dọn dẹp nhà cửa thường xuyên để ghi nhớ vị trí đồ đạc và khôi phục trạng thái ban đầu của ngồi nhà. Đồng thời, môi trường sống sạch sẽ cũng giúp nâng cao tâm trạng và tốt cho sức khỏe tâm thần, yếu tố ảnh hưởng tới tuổi thọ.

6. Nghĩ tích cực, ưu tiên hạnh phúc

Làm gì để sống lâu hơn? Theo Harvard Health, sự lạc quan có liên quan tới tuổi thọ dài hơn ở nữ giới và nam giới lớn tuổi. Một nghiên cứu kéo dài 5 năm đã chỉ ra rằng, những cá nhân hạnh phúc có tỷ lệ tử vong sớm giảm 3.7%. Một đánh giá khác trên 35 nghiên cứu cũng cho thấy, người hạnh phúc có thể sống lâu hơn tới 18% so với người ít vui vẻ và hạnh phúc hơn.

Ngược lại, người bị căng thẳng thường xuyên có nguy cơ tử vong vì bệnh tim, đột quỵ hoặc ung thư cao hơn tới 2 lần, bao gồm cả nam giới và nữ giới.

7. "Nuôi dưỡng" vòng tròn xã hội của bản thân

Trò chuyện, giao tiếp với người khác mỗi ngày tưởng chừng như đơn giản nhưng thực chất nó là một bài tập tốt cho sức mạnh thể chất và tinh thần, đồng thời có thể rèn luyện kỹ năng phản ứng và diễn đạt ngôn ngữ nhanh hơn.

Theo Healthline, các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc duy trì ít nhất 3 mối quan hệ lành mạnh trong xã hội có thể giúp giảm tới 50% nguy cơ tử vong sớm. Điều này là nhờ việc các mối quan hệ lành mạnh có ảnh hưởng tích cực tới chức năng tim, não, nội tiết tố và miễn dịch, từ đó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính ảnh hưởng tới tuổi thọ.

Cũng theo Harvard Health, một nghiên cứu lớn với 28.000 người đã liên kết tuổi thọ với thói quen giao lưu xã hội. Hoạt động xã hội thường xuyên hơn có liên quan đến tuổi thọ dài hơn đáng kể. Trên thực tế, tần suất giao lưu xã hội lành mạnh càng cao thì khả năng sống lâu càng cao.

8. Uống cà phê hoặc trà đúng cách

Nếu đang băn khoăn uống gì để sống lâu hơn thì bạn không nên bỏ qua hai loại đồ uống rất phổ biến và tốt cho sức khỏe khi được uống đúng cách là: Cà phê và trà. Polyphenol và catechin trong trà có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, ung thư và bệnh tim. Trong khi đó, cà phê cũng đem lại các lợi ích tương tự nhờ giàu hợp chất chống oxy hóa trong đó.

Theo Healthline, các nghiên cứu đã liên kết việc uống cà phê và trà với nguy cơ tử vong sớm, tỷ lệ này thấp hơn tới 20 - 30% so với người không có thói quen này.

Chỉ cần nhớ rằng, cả cà phê và trà đều chứa caffein. Quá nhiều caffein có thể dẫn tới lo lắng và mất ngủ, hãy giới hạn ở mức khuyến nghị tối đa là 400 mg mỗi ngày.

9. Thói quen ngủ tốt giúp sống lâu hơn

Giấc ngủ rất quan trọng để điều chỉnh chức năng tế bào và giúp cơ thể phục hồi tốt hơn. Một nghiên cứu gần đây báo cáo rằng, tuổi thọ có thể liên quan tới thói quen ngủ tốt và lành mạnh, chẳng hạn như đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm trong ngày.

Thời gian ngủ ít hơn 5 - 7 tiếng mỗi đêm có liên quan tới nguy cơ tử vong sớm cao hơn tới 12%, trong khi ngủ quá nhiều cũng có thể gây giảm tuổi thọ. Điều này được giải thích là thời gian ngủ quá ít có thể thúc đẩy dấu hiệu viêm trong cơ thể và tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, ảnh hưởng tới tuổi thọ như bệnh tiểu đường, bệnh tim và béo phì.

Mặt khác, ngủ quá nhiều lại liên quan tới chứng trầm cảm, vận động thể chất kém cũng ảnh hưởng tiêu cực tới tuổi thọ của một người.

Tốt nhất, người trưởng thành hãy ngủ từ 7 - 9 tiếng mỗi đêm. Khi ngủ hãy giữ phòng đủ tối và đủ mát, tránh xa các thiết bị điện tử trước khi ngủ ít nhất 1 tiếng, không uống rượu bia hay trà ngay trước khi ngủ,...

10. Uống đủ nước

Làm gì để sống lâu hơn? Hãy uống đủ nước mỗi ngày. Theo Harvard Health, một nghiên cứu gần đây trên 11.000 người trưởng thành tham gia cho thấy người có thói quen uống đủ nước mỗi ngày dường như có nguy cơ mắc bệnh mãn tính thấp hơn, chẳng hạn như bệnh tim và phổi.

Lượng nước nên uống mỗi ngày là khoảng 2 lít nước. Tùy vào từng tình trạng sức khỏe, giới tính, mức độ hoạt động mà lượng nước uống sẽ tăng giảm khác nhau.

Ngoài các thói quen giúp kéo dài tuổi thọ nên được duy trì kể trên thì để khỏe mạnh hơn, bạn cũng cần tránh:

- Chế độ ăn quá nhiều thịt đỏ, thực phẩm siêu chế biến, thực phẩm nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

- Tránh uống quá nhiều rượu bia.

- Không hút thuốc lá và tránh xa nguồn khói thuốc lá thụ động.

Trên đây là những thông tin cho câu hỏi "Làm gì để sống lâu hơn", nếu có nhu cầu bổ sung vitamin và khoáng chất bằng thực phẩm chức năng để tăng cường sức khỏe, tốt nhất hãy nói chuyện với bác sĩ bởi mỗi một thể trạng khác nhau thì lượng vitamin và khoáng chất cần bổ sung sẽ có khác biệt. Không nên tự ý bổ sung thực phẩm chức năng mà không có chỉ định của bác sĩ, tránh việc bổ sung quá liều gây dư thừa, ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe.

Nguồn dịch tham khảo:

1. Longevity: Lifestyle strategies for living a healthy, long life

2. Habits to Form Now for a Longer Life

3. How You Can Increase Your Longevity