3 bài tập yoga giúp cải thiện và nâng cao sức khỏe ngày mưa gió

Các bài tập hít thở trong yoga đóng một vai trò quan trọng khi thời tiết trở nên ẩm ướt hơn khiến nguy cơ mắc các bệnh đường hô hấp hay sự tấn công của các vi sinh vật tới hệ miễn dịch cao hơn như cảm lạnh, ho, cúm, nhiễm trùng và các bệnh khác. Dưới đây là 3 bài tập yoga giúp nâng cao sức khỏe cho ngày mưa gió mà bạn có thể dễ dàng tự thực hiện tại nhà.

1. Kapalbhati Pranayam

Kapalbhati là một loại bài tập thở Pranayam của yoga - một loại kỹ thuật tập trung vào hơi thở để nâng cao sức khỏe, kiểm soát năng lượng và làm dịu tâm trí nhờ giảm mức độ hormone gây căng thẳng - từ đó cũng giúp tăng cường sự tập trung và minh mẫn hơn. 

Kapalbhati Pranayam có tác động tích cực tới hệ hô hấp, tăng oxy cung cấp cho cơ thể, cải thiện lưu thông máu và kích thích hệ bạch huyết - một phần quan trọng trong việc hỗ trợ chức năng miễn dịch. 

Đồng thời kỹ thuật thở này cũng giúp thanh lọc "khí cũ" ra khỏi phổi giúp thông thoáng hệ hô hấp, giảm nguy cơ dị ứng đường thở nhờ cách chúng "tống" các chất gây dị ứng ra ngoài.

Một số người tập yoga cũng áp dụng bài tập thở này như một cách hỗ trợ giảm cân nhờ tác động lên cơ bụng, cải thiện độ săn chắc của phần cơ này.

Đọc thêm:

- Gợi ý một số tư thế yoga văn phòng đơn giản, dễ thực hiện

- 5 tư thế yoga tốt cho bệnh cao huyết áp

Cách thực hiện:

- Bước 1: Ngồi vắt chéo chân, thẳng lưng và tay để lên đầu gối

- Bước 2: Từ từ hít thở sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng để cơ thể bắt đầu khởi động

- Bước 3: Cho tới khi hít vào được 3/4 dạ dày thì thở mạnh bằng mũi rồi từ từ kéo rốn về phía cột sống sao cho bụng nhanh chóng hóp lại khi thở ra (căng lên khi hít vào)

- Bước 4: Lặp lại kỹ thuật trên 20 - 30 lần rồi tăng số lượng lên khi bạn cảm thấy việc thở ra chủ động và hít vào thụ động trở nên thoải mái hơn.

Lưu ý:

Kỹ thuật thở Kapalbhati Pranayam không nên được thực hiện khi bạn là phụ nữ mang thai, người đang mắc bệnh tim mạch như huyết áp cao, người đang bị thoát vị và rối loạn cột sống các bệnh về dạ dày hay tiêu hóa khác. Đặc biệt nếu bạn đang bị nhiễm trùng đường hô hấp nặng, cảm lạnh hay tắc mũi thì nên thận trọng khi tập bài tập thở này.

2. Nadi Shodhan Pranayam

Nadi Shodhan Pranayam là một quy tắc thở mũi (trái, phải) luân phiên cũng có tác dụng tăng cường sức khỏe đường hô hấp, cân bằng bán cầu não trái và phải, khai thác hệ thần kinh đối giao cảm (phó giao cảm và giao cảm) nhằm thúc đẩy tinh thần minh mẫn, giảm căng thẳng, tăng cường sự sáng tạo. 

Bài tập này đặc biệt thích hợp cho những ngày thời tiết thay đổi ẩm ướt khó chịu với người dễ bị tắc nghẽn do viêm mũi xoang dị ứng thể nhẹ.

Cách thực hiện:

- Bước 1: Ngồi với tư thế thoải mái, chân vắt chéo, cột sống giữ thẳng và vai thả lỏng

- Bước 2: Bịt lỗ mũi bên phải bằng ngón cái bên phải rồi hít sâu bằng lỗ mũi bên trái. Sau đó bịt lỗ mũi trái bằng ngón áp út bên phải rồi nhả tay bịt lỗ mũi bên phải ra và thở ra toàn bộ

- Bước 3: Lặp lại động tác ở bước 2 liên tục 5 phút và 5 chu kỳ rồi tăng số lượng nếu cảm thấy thoải mái.

Lưu ý:

Nếu bạn cảm thấy khó thở khi tập bài thở mũi luân phiên nói trên, hãy dừng lại. Theo Healthline, Nadi Shodhan Pranayam nên được tập khi bụng đói. Trong trường hợp bị ốm và tắc nghẽn nghiêm trọng, hãy tập bài tập này khi đường thở của bạn dễ chịu hơn.

3. Adho Mukha Shvanasana

Bài tập này còn được gọi là tư thế chó úp mặt. Được đặt tên như vậy bởi vì trong tư thế yoga này, cơ thể trông giống như một con chó (Svana) đang thư giãn và kéo dài trong khi đưa mặt (Mukha) xuống dưới (Adho) về phía vai.

Tư thế yoga này giúp trẻ hóa và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể, cải thiện dung tích phổi và góp phần nâng cao hệ miễn dịch. Đồng thời động tác yoga có úp mặt còn có tác dụng tăng lưu lượng máu lên não, giúp thư giãn tinh thần, giảm mệt mỏi. Chính những tác dụng này giúp bài tập chó úp mặt được nhiều người yêu thích trong những ngày mưa gió hay 0bị đau đầu do thay đổi thời tiết.

Cách thực hiện:

- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế cái bàn với phần hông trên đầu gối được dang rộng và vai nâng cao trên cổ tay, hai tay rộng bằng vai

- Bước 2: Từ từ đưa hai bàn tay về phía trước vai sao cho ngón giữa hướng về phía trước và các ngón tay xòe rộng, hơi chếch ra ngoài. Chú ý giữ khuỷu tay hơi hướng vào trong

- Bước 3: Thở ra, đè phần ngực xuống sàn, cố gắng duỗi thẳng sống lưng, giữ thẳng phần tay sa cho từ mông đến cổ tay xếp thành một đường thẳng

- Bước 4: Từ từ duỗi thẳng chân và giữ tư thế này trong vòng 1 phút (khoảng 5 - 10 nhịp thở) rồi lặp lại với mức độ tăng dần khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.

Lưu ý:

Khi tập bài tập tư thế chó úp mặt cần cố gắng giữ hai tay và chân thẳng nhất có thể, không kiễng chân, giữ khoảng cách hai tay bằng vai. Bài tập này không thích hợp với người bị huyết áp cao hay phụ nữ đang mang thai.

Các biện pháp chăm sóc sức khỏe mùa mưa khác

Ngoài việc luyện tập các bài tập tăng cường miễn dịch và hệ hô hấp kể trên thì bạn nên:

1. Rửa tay thường xuyên giúp bảo vệ sức khỏe, ngăn ngừa các bệnh lây nhiễm do vi khuẩn, virus, vi nấm

2. Hạn chế đưa tay chạm vào mắt, mũi và miệng khi đi mưa về

3. Hạn chế tiếp xúc với các vũng nước bẩn. Nếu phải đi dưới trời mưa bạn nên trang bị các đồ dùng cần thiết như áo mưa, mũ trùm đầu, ủng đi mưa,...

4. Ăn chín uống sôi để bảo vệ đường tiêu hóa và sức khỏe nói chung. Nguồn nước ô nhiễm kết hợp với việc ăn uống không hợp vệ sinh sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh đường tiêu hóa như tiêu chảy cấp, nhiễm khuẩn E.coli, tả lỵ,...

5. Có các biện pháp phòng chống muỗi và côn trùng. Thời tiết ẩm ướt, các vũng nước tù đọng chính là môi trường lý tưởng cho muỗi phát triển gây sốt xuất huyết. Do đó mà bạn nên vệ sinh nhà cửa sạch sẽ, loại bỏ môi trường có nguy cơ sinh sản của ấu trúng muỗi (loăng quăng, bọ gậy) để bảo vệ sức khoẻ và phun thuốc diệt muỗi và côn trùng nếu có

6. Gừng, quế, hạt tiêu, bạc hà là một số các loại thảo dược giúp làm ấm cơ thể khi đi ngoài trời mưa và hỗ trợ điều trị bệnh cảm lạnh, viêm họng, ho hiệu quả

7. Bổ sung vitamin và khoáng chất vào chế độ ăn giúp bảo vệ sức khoẻ, tăng cường hệ miễn dịch. Các loại vitamin được khuyến khích bổ sung bao gồm vitamin C, vitamin E,...

8. Tắm bằng nước ấm sau khi đi mưa về, thay quần áo sạch sẽ và sấy khô đầu

9. Giữ nhà cửa sạch sẽ, chống nấm mốc để giảm nguy cơ mắc các bệnh hô hấp hay nhiễm trùng

10. Không di chuyển dưới trời mưa quá to, mặc dù việc trú mưa không thể giúp bạn chống hoàn toàn nguy cơ bị vi khuẩn xâm nhập nhưng cần thiết với những người có hệ miễn dịch yếu.

Nguồn dịch: Fitness tips by Anshuka Parwani: 3 yoga techniques to stay active in monsoon