Dây kháng lực là gì? Bất ngờ với 6 lợi ích sức khỏe của việc tập luyện với dây kháng lực

Cả người tập luyện lâu năm và người mới bắt đầu đều có thể tập chân với dây kháng lực, tập tay, vai,... Vậy tập dây kháng lực có giúp giảm cân không? Tập dây kháng lực đốt bao nhiêu calo?... dưới đây là một vài thông tin mà bạn cần nắm vững khi có ý định rèn luyện sức mạnh với dây kháng lực.

1. Dây kháng lực là gì?

Dây kháng lực là một loại dây có độ đàn hồi cao được làm từ cao su tự nhiên hoặc cao su nhân tạo. Tùy thuộc vào nhu cầu tập luyện khác nhau mà dây kháng lực cũng có độ dày/mỏng và kích cỡ khác nhau.

Đọc thêm:

- Gợi ý 9 bài tập thể dục tăng vòng 1 hiệu quả cho nữ

- Nên và không nên tập gì khi bị đau lưng dưới (đau thắt lưng)?

Mặc dù rất có ích trong việc rèn luyện sức mạnh của các nhóm cơ nhưng nếu bạn đang bị đau sau chấn thương thì dây kháng lực không phải là hình thức tập luyện phù hợp thời điểm này. Ngoài ra, bất cứ khi nào bạn bắt đầu xây dựng thói quen tập luyện mới, hãy nói chuyện với bác sĩ để nhận được lời khuyên về các bài tập dây kháng lực phù hợp với tình trạng sức khỏe nếu bạn đang điều trị các vấn đề sức khỏe mãn tính.

2. Các lợi ích của việc tập luyện với dây kháng lực

Trước tiên có thể khẳng định rằng tập luyện với dây kháng lực rất hữu ích trong việc rèn luyện sức mạnh và sự linh hoạt của cơ thể. Dưới đây là những tác dụng của dây kháng lực khi tập đúng cách và điều độ mà bạn có thể tham khảo:

- Cải thiện tính linh hoạt

Nếu bạn từng ngủ qua đêm trên sofa hoặc thức dậy với cảm giác toàn thân đơ cứng thì bài tập với dây kháng lực có thể giúp ích cho tình trạng này của bạn. Điều này được cho là nhờ việc khi kéo căng dây tập luyện, các nhóm cơ cũng phải căng lên và mở rộng chuyển động hơn từ đó tăng cường sự dẻo dai của khớp và nhóm cơ tác động. Sức chịu dựng của cơ thể cũng được tăng dần khi giữ dây chống lại lực của dây kháng lực lúc tập.

Theo Greatist, một nghiên cứu năm 2019 thực hiện với 23 cầu thủ bóng bầu dục cho thấy, việc sử dụng dây kháng lực trong chương trình tập luyện kéo dài 5 tuần đã cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của cơ thể. Một phân tích tổng hợp của 19 nghiên cứu với tổng số 649 người tham gia cũng kết luận rằng dây kháng lực giúp cải thiện khả năng linh hoạt cũng như thăng bằng ở người cao tuổi, điều này đặc biệt quan trọng với những người lớn tuổi từng gặp các chấn thương như té ngã dẫn tới suy giảm sức khỏe nghiêm trọng.

- Tăng cường cơ bắp

Là một hình thức rèn luyện sức mạnh, dây kháng lực có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp khỏe mạnh và giúp cho các hoạt động mang vác nặng yêu cầu sức bền trở nên dễ dàng hơn. Đặc biệt khi duy trì tập trong thời gian dài.

Theo Everyday Health, trên thực tế, dây kháng lực được đánh giá là có hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh tương tự như khi tập với các thiết bị tập thể dục lớn tại phòng tập thông qua việc cơ bắp phải căng ra để chống lại lực đàn hồi do dây kháng lực tạo ra. Khi đó các cơ bắp của bạn sẽ trải qua quá trình căng cứng, kích thích sự phát triển cơ bắp và phục hồi các sợi cơ bị tổn thương ở mức độ nhẹ.

- Hỗ trợ thể chất khi già đi

+ Ngăn ngừa mất cơ do tuổi tác

Một ưu điểm khác của tập luyện bằng dây kháng lực chính là ngăn ngừa mất cơ do tuổi tác. Nói cách khác, theo quá trình lão hóa tự nhiên, cơ của bạn bắt đầu giảm và co (teo) lại (thường được gọi là chứng thiểu cơ hoặc sự teo cơ ở người lớn tuổi). Sự giảm cơ này bắt đầu từ 30 tuổi với khoảng 3 - 5% khối lượng cơ bị mất sau mỗi chu kì 10 năm. Mất cơ khiến khả năng vận động bị hạn chế, giảm chất lượng cuộc sống cũng như gia tăng nguy cơ té ngã cùng các chấn thương liên quan tới té ngã.

Một đánh giá tổng hợp của 13 nghiên cứu ở người lớn tuổi bị thiểu cơ cho thấy hình thức tập luyện với dây kháng lực trong 40 - 60 phút ít nhất 3 lần mỗi tuần trong 12 tuần liên tục đã cải thiện đáng kể khối lượng cơ bắp của họ.

+ Cải thiện độ giãn nở của mạch máu, sức mạnh và tính linh hoạt của chân, giảm tình trạng đau đớn và mệt mỏi cũng như tăng cường sức khỏe tổng thể sau khoảng 8 tuần tập thể dục với dây kháng lực tại nhà.

+ Cải thiện sức mạnh cầm nắm, sức mạnh cánh tay và khả năng vận động thô tốt hơn so với nhóm vận động dưới hình thức các hoạt động vui chơi giải trí hoặc thư giãn.

+ Trong một nghiên cứu ở phụ nữ sau mãn kinh tập luyện với dây kháng lực 3 lần một tuần và nhóm này đã có sự cải thiện về chỉ số insulin, glucose và lipid máu - nhưng yếu tố góp phần vào nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa có liên quan tới rủi ro bệnh tim mạch.

- An toàn, hạn chế nguy cơ chấn thương

Có nhiều size dây kháng lực cho người tập gym và độ nặng của dây kháng lực cũng khác nhau, tùy thuộc vào hình thức tập cũng như thể trạng của người tập. Thông thường, người ta phân chia dây kháng lực dựa trên sức nặng, đó là dây kháng lực mức độ nhẹ - trung bình - nặng và dây kháng lực có mức độ nặng.

Mỗi loại dây kháng lực có các mức độ kháng khác nhau từ 4,5kg đến 5kg hoặc 22,6kg... Nhưng nhìn chung, dây kháng lực có trọng lượng nhẹ đến mức đáng kinh ngạc, khiến chúng trở thành phương pháp rèn luyện kháng lực an toàn hơn so với các dụng cụ như tạ (nếu rơi vào chân, chẳng hạn). Ngoài ra, bạn cũng dễ dàng kiểm soát lực kháng của dây tập cũng như độ khó để điều chỉnh.

- Cải thiện sức khỏe tim mạch

Các bài tập tim mạch thường được ghi nhận vì lợi ích cải thiện sức khỏe tim mạch của việc tập thể dục. 

Dây kháng lực giúp rèn luyện cơ bắp, từ đó có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch thông qua việc tăng cường hoạt động của cơ tim và cải thiện lưu thông máu. Khi bạn thực hiện các bài tập với dây kháng lực, nhịp tim của bạn tăng lên, buộc tim phải làm việc mạnh hơn để bơm máu đến các cơ bắp đang hoạt động. Điều này giống như một bài tập cardio, giúp cải thiện chức năng tim mạch và độ bền của cơ tim.

Ngoài ra, việc sử dụng dây kháng lực còn có thể giúp giảm huyết áp, giảm cholesterol và cải thiện sự tuần hoàn máu, qua đó góp phần vào sức khỏe tim mạch tổng thể.

- Góp phần phục hồi chấn thương

Các bài tập với dây kháng lực thường có mặt trong rất nhiều phòng phục hồi chức năng sau chấn thương và vật lý trị liệu. Theo Greatist, một nghiên cứu cho thấy những người thực hiện các bài tập dùng dây kháng lực cùng một mũi tiêm steroid để cải thiện chứng đau vai và cứng khớp có kết quả phục hồi tốt hơn đáng kể so với nhóm chỉ tiêm thuốc.

3. Câu hỏi thường gặp về tập luyện với dây kháng lực

- Tập dây kháng lực có giúp giảm cân không?

Trên thực tế, tập với dây kháng lực là bài tập rèn luyện sức mạnh nên bạn có thể không đốt cháy nhiều calo như các bài tập cardio. Nhưng sử dụng dây kháng lực để tập có tác dụng thúc đẩy tăng khối lượng cơ bắp, điều này gián tiếp mang lại lợi ích giảm mỡ và giảm cân cho người tập.

Tuy nhiên, lượng calo đốt cháy bổ sung từ việc tập luyện với dây kháng lực là khá khiêm tốn và chỉ riêng việc rèn luyện sức mạnh có lẽ sẽ không khiến cân nặng giảm bớt. Nhưng theo Everyday Health, nghiên cứu cho thấy rằng việc kết hợp rèn luyện sức mạnh cùng với hạn chế lượng calo nạp vào hoặc tập thể dục nhịp điệu có thể giúp quá trình giảm cân của bạn hiệu quả hơn so với việc chỉ hạn chế lượng calo hoặc chỉ tập thể dục nhịp điệu.

- Nên ăn gì trước khi tập với dây kháng lực?

Cũng như các bài tập luyện khác, tập luyện theo nhóm kháng lực đòi hỏi các chiến lược dinh dưỡng cụ thể để có kết quả tốt nhất. 

Trước khi tập, bạn có thể ăn 6 - 8 gam protein và một lượng nhỏ carbs (chẳng hạn như một quả trứng luộc chín với nửa quả chuối hoặc một hộp sữa chua Hy Lạp cỡ nhỏ). Carbs giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, trong khi protein cung cấp axit amin tốt cho việc xây dựng cơ bắp.

Trong quá trình tập, trừ khi buổi tập kéo dài trên 70 phút, bạn không nên ăn thêm gì. Nếu quá trình tập kéo dài, một chút đồ uống thể thao là phù hợp.

Cuối cùng, lý tưởng nhất là bạn sẽ ăn một bữa ăn bình thường như bữa sáng , bữa trưa hoặc bữa tối sau khi tập luyện. Bữa ăn này nên bao gồm hỗn hợp carbohydrate phức hợp, chất béo lành mạnh và protein.

- Có mấy loại dây kháng lực?

Thông thường, người ta phân chia dây kháng lực dựa trên sức nặng, đó là dây kháng lực mức độ nhẹ - trung bình - nặng và dây kháng lực có mức độ nặng. Mỗi loại dây kháng lực có các mức độ kháng khác nhau từ 4,5kg đến 5kg hoặc 22,6kg... 

- Màu sắc của dây kháng lực có ý nghĩa gì?

Dây kháng lực thường được phân loại theo mức độ đàn hồi của chúng, thường được đánh dấu bằng màu sắc khác nhau. Dưới đây là một cách phân loại phổ biến:

+ Màu vàng: thường đại diện cho mức độ kháng lực thấp nhất, thích hợp cho người mới tập hoặc đang trong quá trình phục hồi chức năng.

+ Màu xanh lá: mức độ kháng lực nhẹ, phù hợp với những người đã có một chút nền tảng về thể lực.

+ Màu đỏ: mức độ kháng lực trung bình, dành cho những người đã có sự chuẩn bị tốt về thể chất.

+ Màu xanh dương: mức độ kháng lực cao, thường dành cho người tập luyện thường xuyên và có sức mạnh tốt.

+ Màu đen hoặc màu tím: mức độ kháng lực rất cao, dành cho vận động viên hoặc những người có khả năng và sức mạnh cơ bắp cao.

Bạn có thể lựa chọn theo chú thích của nhà sản xuất để lựa chọn loại dây kháng lực phù hợp.

4. Gợi ý một số bài tập chân với dây kháng lực

Các bài tập này tá động vào tất cả các cơ ở phần dưới cơ thể của bạn, bao gồm cơ tứ đầu (cơ trước đùi), cơ gân kheo (cơ ở phía sau đùi), cơ mông, cơ trong đùi, cơ đùi ngoài và bắp chân.

Tóm lại, việc tập luyện với dây kháng lực là một cách hiệu quả để cải thiện sức khỏe và tăng cường sức mạnh cơ bắp. Không chỉ giúp cơ thể trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn, dây kháng lực còn hỗ trợ phát triển cơ bắp, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sức bền tổng thể. Với tính chất đa năng và tiện lợi, dây kháng lực xứng đáng trở thành một phần không thể thiếu trong chương trình tập luyện hàng ngày của bạn, dù là tại phòng tập hay tại nhà.

Nguồn dịch tham khảo:

1. 5 Potential Health Benefits of Resistance Band Training

2. 11 Irresistible Benefits of Resistance Bands

3. Everything You Need to Know About Resistance Band Workouts: What Makes Them Effective, How to Get Started, and How to Up the Intensity

4. 7 Resistance Band Exercises for Stronger Legs