Mách bạn bí quyết xây dựng thực đơn ăn uống khoa học, hợp lý, giúp tăng cường sức đề kháng

Để có một chế độ ăn uống hợp lý, khoa học bạn cần tuân theo nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn uống hàng ngày. Theo đó, nguyên tắc Bàn tay trong xây dựng thực đơn ăn uống mỗi ngày giúp bạn định lượng rõ hơn khẩu phần các loại thực phẩm trong ngày, tránh việc ăn quá ít hoặc ăn quá nhiều nhóm cùng một lúc. 

Nguyên tắc này giúp bạn không cần phải đem cân từng loại thực phẩm mà chỉ cần dùng tay để đo lường. 

1. Cá thịt trắng: Cả bàn tay 

- Tương đương với 100 calo

Các loại cá có thịt trắng bao gồm cá tuyết, cá pôlắc… Đây là các loại hải sản có chứa ít chất béo, calo và nhiều vitamin, khoáng chất. Bởi vậy, bạn có thể xây dựng chế độ ăn uống khoa học với lượng cá thịt trắng tương đương với cả lòng bàn tay.

Cụ thể, nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn uống như sau: hàm lượng thịt cá trắng sẽ dao động trong khoảng 150g -150g. Hàm lượng này tương đương với 100 calo cho cơ thể.

Trong cá và đặc biệt là cá có thịt trắng chứa ít chất béo, omega 3 nhưng lại có hàm lượng Selenium dồi dào. Đây là hoạt chất có vai trò quan trọng giúp củng cố và tăng cường hệ miễn dịch. Đồng thời, chất này còn nuôi dưỡng, giúp tóc khỏe mạnh và làn da mềm mại, láng bóng.

2. Thịt: Lòng bàn tay

Thịt là nguồn thực phẩm quan trọng và không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên, bạn chỉ nên tiêu thụ lượng thịt tối đa bằng kích thước lòng bàn tay (không gồm ngón).

Đây là nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn uống hàng ngày cần được lưu ý và nghiêm túc tuân thủ. Theo đó, mỗi người không nên ăn uống 500 gam thịt đỏ mỗi tuần. Việc ăn quá nhiều thịt có thể ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, đường ruột, và gây ra nhiều vấn đề với sức khỏe.

3. Rau cải: Một nắm tay

Rau cải luôn nằm trong danh sách các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Do đó, để xây dựng chế độ ăn uống khoa học bạn đừng quên thêm chúng vào thực đơn.

Rau cải rất nhiều loại, bởi vậy để bữa ăn thêm phong phú bạn có thể thay đổi đa dạng cách chế biến cũng như nguyên liệu. Hàm lượng tiêu chuẩn cho mỗi ngày bằng khoảng 1 nắm đấm. "Ăn thật nhiều rau xanh" là lời khuyên luôn được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo tất cả mọi người.

4. Các loại đậu: Lòng bàn tay

Đậu là loại thực phẩm tuyệt vời với nhiều chất béo không hòa tan. Để hỗ trợ chức năng hệ tim mạch, bạn nên sử dụng lượng đậu bằng lòng bàn tay. Tuy nhiên, đừng ăn quá nhiều bởi chúng có thể gây nên tình trạng nóng trong người, khiến bạn cảm thấy khó chịu.

5. Rau bina: Hai bàn tay

Rau bina còn có nhiều tên gọi khác như cải bó xôi hay rau chân vịt. Chuyên gia dinh dưỡng khuyên mọi người nên sử dụng lượng rau bina bằng 2 bàn tay hàng ngày. Bạn nên chia chúng thành nhiều bữa ăn, không nên sử dụng quá nhiều một lúc sẽ rất nhanh chán. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể bổ sung các loại rau khác có định lượng tương tự như bắp cải, rau có màu xanh đậm...

6. Quả có kích thước nhỏ: Hõm 2 bàn tay

Các loại quả có kích thước nhỏ tốt cho sức khỏe như việt quất và phúc bồn tử. Để đo lường, bạn dùng 2 bàn tay đã gập lại và đặt chúng cách nhau, hàm lượng các loại quả kích thước nhỏ sẽ bằng phần lõm do 2 bàn tay ghép lại này.

7. Nui chưa chế biến: Một nắm tay

Tại một số nước phát triển hay Việt Nam vài năm trở lại đây, nui là món ăn được sử dụng khá phổ biến. Nó không chỉ nhiều dinh dưỡng mà cách chế biến cũng khá nhanh và đơn giản.

Trong nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn uống, chuyên gia dinh dưỡng đưa ra lời khuyên: Lượng nui chưa qua chế biến được bổ sung cho cơ thể mỗi ngày có thể đo bằng một nắm tay. Sau khi được nấu chín, nui ngậm nước và có xu hướng phình to hơn. 

Bởi vậy, chỉ cần một lượng nui tương đương với 1 nắm tay, đủ để giúp bạn xua tan cơn đói bụng. Ngoài ra, các loại thức ăn chứa nhiều Carbohydrate chỉ nên chiếm tỷ lệ ¼ trong bữa ăn hàng ngày. Thay vào đó, bạn nên ăn thêm nhiều rau xanh các loại.

8. Khoai tây: 1 nắm tay

Một lưu ý nữa về nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn uống hàng ngày đó là chỉ sử dụng tối đa lượng khoai tây bằng 1 nắm tay. Các nghiên cứu về dinh dưỡng đã chỉ ra rằng, một củ khoai tây có trọng lượng 180g sẽ mang đến 175 calo. Khi được chế biến theo cách nướng, lượng calo này sẽ được tăng theo gấp đôi.

Trong khi đó, hàm lượng Carbohydrate mỗi ngày cần thiết cho nam giới trưởng thành chỉ khoảng 250. Bởi vậy, bạn nên đặc biệt lưu ý nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn uống này.

9. Bơ: Ngón cái

Bơ các loại, dầu, mỡ là các thực phẩm có hàm lượng chất béo lớn. Bởi vậy, bạn không nên ăn quá nhiều, chỉ khoảng 1 ngón cái tương đương với 1 thìa cà phê hàng ngày. Đây là một trong các nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn uống cần được tuyệt đối tuân thủ.

10. Chocolate: Ngón trỏ

Một miếng chocolate có trọng lượng 20g sẽ cung cấp khoảng 100 calo. Do đó, trong nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn uống của Sian Porter cũng ghi rằng, không sử dụng quá 20g chocolate tương đương với ngón trỏ mỗi ngày.

11. Bánh: Hai ngón tay

Tương đương với 185 calo

Bánh được xếp vào nhóm thực phẩm chứa nhiều chất béo, đường. Theo đó, nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn uống luôn thắt chặt hàm lượng của nguồn thực phẩm này. Cụ thể, mỗi người không nên ăn quá nhiều bánh, bởi chỉ một chiếc bánh nhỏ bằng 2 ngón tay đã có tới 185 calo.

Khi nắm được nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn uống bàn tay được các chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ, bạn có thể dễ dàng xác định đường hàm lượng thực phẩm mỗi ngày. Điều này sẽ giúp khẩu phần ăn của các gia đình đảm bảo và hợp lý hơn. Nhờ đó, dinh dưỡng trong cơ thể luôn được cân bằng, kiểm soát các vấn đề tăng cân.