Vitamin nào tốt cho mắt cận? 10 loại vitamin và khoáng chất bạn không thể bỏ qua

Việc tìm hiểu về các loại vitamin tốt cho mắt cận sẽ giúp bạn định hình được chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng cũng như tìm được loại thuốc mắt điều trị phù hợp.

Vitamin và khoáng chất nào tốt cho mắt cận?

1. Vitamin A

Vitamin A được cho là loại vitamin cực kỳ tốt cho mắt, ngay cả khi bạn không bị cận. Bởi vitamin A hay còn được biết đến với tên Beta carotene là một loại vitamin tan trong chất béo giúp duy trì thị lực của bạn. 

Vitamin A có tác dụng chuyển đổi ánh sáng chiếu vào mắt bạn thành tín hiệu điện để gửi đến não, đồng thời giúp bề mặt mắt ngăn chặn sự tấn công của vi khuẩn, virus làm giảm nguy cơ nhiễm trùng mắt. Ăn đủ lượng beta-carotene có thể giúp làm chậm sự suy giảm thị lực. Và đó là lý do khiến vitamin A luôn đứng đầu danh sách khi đề cập đến sức khỏe đôi mắt dù bạn có bị vấn đề về mắt hay không.

Vitamin A được phân thành 2 loại:

- Vitamin A có nguồn gốc từ động vật được gọi là retinol. Vitamin A được "hình thành sẵn" này có thể được cơ thể sử dụng trực tiếp. Các nguồn thực phẩm giàu retinol vitamin A bao gồm thịt bò và gan gà, sữa nguyên chất và pho mát.

- Vitamin A có nguồn gốc từ trái cây và rau quả nhiều màu sắc được gọi là carotenoid "provitamin A", loại thực phẩm này sẽ được cơ thể chuyển đổi thành retinol sau khi thực phẩm được tiêu hóa. Các nguồn thực phẩm giàu carotenoid cung cấp vitamin A bao gồm cà rốt, khoai lang, rau bina, cải xoăn và dưa đỏ.

2. Vitamin E

Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh tồn tại ở các dạng khác nhau. Alpha-tocopherol vitamin E là dạng đáp ứng tốt nhất nhu cầu của chúng ta.

Vai trò chính của vitamin E đối với cơ thể là trung hòa quá trình oxy hóa. Vì lý do đó, vitamin E không thể thiếu đối với sức khỏe của mắt, nơi đặc biệt dễ bị tổn thương do oxy hóa. Vitamin E hỗ trợ quá trình tự sửa chữa của võng mạc, giác mạc và màng bồ đào (phần sắc tố của mắt) khiến cho mắt có thể tiếp nhận thông tin, hình ảnh rõ nét hơn giúp ích rất nhiều cho người bị cận.

Các loại thực phẩm chứa vitamin E gồm ngũ cốc, hạt giống hướng dương, quả hạnh, cải bó xôi, bơ, lạc…

Đọc thêm:

 - Đeo kính thấp hơn độ cận có sao không? Đeo kính thấp hơn độ ảnh hưởng như thế nào đến mắt? 

- Làm sao để mắt cận hết lồi? Những cách khiến mắt hết lồi khi bị cận thị

3. Vitamin C

Vitamin C (còn được gọi là axit ascorbic) là một loại vitamin tan trong nước và là một chất chống oxy hóa mạnh. Có dồi dào trong trái cây và rau quả, Vitamin C nổi tiếng có thể giúp duy trì sức khỏe của mắt, giúp cơ thể hình thành và duy trì các mô liên kết, bao gồm cả collagen được tìm thấy trong giác mạc của mắt. Các nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ vitamin C trong thời gian dài cũng có thể làm giảm nguy cơ hình thành bệnh đục thủy tinh thể và mất thị lực.

Con người không thể tổng hợp vitamin C nội sinh, vì vậy chúng ta phải lấy nó từ chế độ ăn uống của mình. Các nguồn vitamin C tự nhiên tuyệt vời bao gồm ớt, trái cây họ cam quýt, quả mọng, trái cây nhiệt đới, khoai tây, cà chua và các loại rau lá xanh. Cách tốt nhất để bảo vệ sức khỏe đôi mắt của bạn là ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng với nhiều trái cây và rau quả.

4. Vitamin D

Vitamin D giúp ngăn ngừa các bệnh thoái hóa của mắt, bảo vệ đôi mắt bị cận của bạn. Ngoài ra trong trường hợp bị thương hoặc bệnh tật, quá trình chữa lành giác mạc sẽ chậm nếu cơ thể không có đủ vitamin D. Vitamin D giống như đường hầm giữa tất cả các tế bào giác mạc, là nơi trao đổi các chất như đường, axit amin, protein và các loại vitamin. Lượng vitamin D vừa đủ sẽ củng cố các con đường giao tiếp này, cải thiện giao tiếp tế bào trong mắt.

Nhận đủ ánh sáng mặt trời là cách tốt nhất để giúp cơ thể sản xuất đủ vitamin D. Các nguồn thực phẩm dồi dào vitamin D bao gồm: cá béo - chẳng hạn như cá hồi, cá thu và cá ngừ; lòng đỏ trứng; phô mai; gan bò; nấm; sữa bổ sung vi chất; ngũ cốc và nước trái cây.

5. Bioflavonoid

Bioflavonoid còn được gọi đơn giản là flavonoid, là các hợp chất tự nhiên có trong trái cây, rau, vỏ, rễ, ngũ cốc nguyên hạt, hoa, cacao, trà và rượu vang đỏ. Có khoảng 6.000 flavonoid được biết đến. Trong đó có 2 loại flavonoid đà được chứng minh cực kỳ tốt cho mắt cận là:

- Anthocyanins: giúp duy trì sức khỏe của giác mạc và giữ cho các mạch máu trong mắt khỏe mạnh. Ngoài ra, chúng có thể giúp cải thiện tầm nhìn ban đêm. Anthocyanins được tìm thấy nhiều trong quả mọng như quả lý chua đen, quả việt quất.

- Rutin: còn được gọi là vitamin P hoặc rutoside. Rutin có nhiều lợi ích cho mắt và thị lực. Rutin được biết đến là chất giúp điều hòa lưu lượng máu đến võng mạc để duy trì thị lực rõ ràng, sắc nét đồng thời giúp bảo vệ chống lại các bệnh mạch máu của mắt. Rutin có trong lá trà, táo, kiều mạch, măng tây và các loại trái cây và rau quả khác. Rutin được chuyển hóa trong đường tiêu hóa thành quercetin, được biết là có lợi ích chống dị ứng và chống viêm mạnh.

6. Kẽm

Kẽm là khoáng chất vi lượng cần thiết, hay còn gọi là "phân tử trợ giúp", rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt. Kẽm tập trung nhiều trong mắt, chủ yếu ở võng mạc và màng mạch. Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc đưa vitamin A từ gan đến võng mạc để sản xuất melanin, một sắc tố bảo vệ mắt.

Kẽm đã được chứng minh là có khả năng bảo vệ chống lại bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, quáng gà, đục thủy tinh thể, tổn thương dây thần kinh thị giác, suy giảm thị lực, nhìn đêm kém và đục thủy tinh thể.

Kẽm có nhiều trong các thực phẩm sau: hàu, thịt bò, tôm hùm, thịt lợn, sữa chua, ngũ cốc ăn sáng tăng cường kẽm, đậu nướng, hạt điều rang khô.

7. Selen

Selen hoạt động như một chất chống oxy hóa trong cơ thể. Nó chống lại các gốc tự do để giữ cho các tế bào khỏe mạnh. Nếu các gốc tự do tiếp quản một tế bào, có nghĩa là tế bào đó đang bị tổn thương nghiêm trọng hoặc đã chết.

Mặc dù cơ thể chúng ta tạo ra hàng nghìn tỷ tế bào, nhưng một khi một tế bào không chống chọi lại được với các gốc tự do thì chắc chắn sẽ có một phản ứng dây chuyền. Do đặc tính chống oxy hóa, selen có thể giúp bảo vệ thủy tinh thể của mắt. Selen sẽ ngăn chặn các tế bào không hoạt động hoặc đã chết hình thành trên thủy tinh thể để bảo vệ thị lực của bạn tốt hơn. Nếu không có selen trong cơ thể, kẽm không thể hoạt động bình thường để giữ cho thị lực của bạn khỏe mạnh.

Khoáng chất này được tìm thấy nhiều nhất trong các loại thực phẩm như quả hạch, thịt, cá và thậm chí một số loại hạt.

8. Axit béo omega-3

Axit béo omega-3 giúp ngăn ngừa nhiều bệnh về mắt. Omega-3 là thành phần quan trọng của màng bao quanh mỗi tế bào trong cơ thể bạn ngay cả bộ phận mắt. Axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) là các loại axit béo omega-3 quan trọng đối với sức khỏe đôi mắt của bạn. Bổ sung DHA và EPA không chỉ ngăn ngừa dấu hiệu mỏi mắt mà còn tăng cường độ sáng mắt, điều này rất tốt cho người bị cận thị.

Thực phẩm giàu axit béo omega-3 có EPA và DHA được tìm thấy trong các loại cá béo, nhiều dầu, chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ và cá thu. Các nguồn axit béo omega-3 khác bao gồm: cá trích, dầu gan cá, hàu, cá mòi, cá cơm, trứng cá muối.

Dầu cá không thể chữa khỏi cận thị, nhưng việc dùng đúng liều lượng, có thể giúp mắt không bị tăng độ, tránh mệt mỏi khi làm việc với cường độ cao hàng ngày.

9. Lutein và zeaxanthin

Lutein và zeaxanthin là những chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ cơ thể bạn chống lại các gốc tự do. Lutein và zeaxanthin là những carotenoid duy nhất tích tụ trong võng mạc, đặc biệt là vùng điểm vàng do đó chúng còn được gọi là sắc tố điểm vàng, nằm ở phía sau mắt của bạn.

Điểm vàng rất cần thiết cho thị lực. Lutein và zeaxanthin hoạt động như những chất chống oxy hóa quan trọng bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi các gốc tự do có hại. Người ta cho rằng việc giảm các chất chống oxy hóa này theo thời gian có thể làm giảm sức khỏe của mắt. Lutein và zeaxanthin cũng hoạt động như một chất chống nắng tự nhiên bằng cách hấp thụ năng lượng ánh sáng dư thừa. Chúng được cho là đặc biệt bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi ánh sáng xanh có hại.

Lutein và zeaxanthin được khuyến khích sử dụng rộng rãi dưới dạng thực phẩm chức năng để ngăn ngừa giảm thị lực hoặc bệnh về mắt như cận thị.

10. Vitamin B

Vitamin B làm giảm nồng độ homocysteine trong máu của bạn, một loại axit có thể ảnh hưởng đến các động mạch của võng mạc. Cụ thể:

- Vitamin B1 bị thiếu trong thời gian dài sẽ dẫn đến hiện tượng xuất huyết võng mạc làm giảm thị lực.

- Vitamin B2 bị thiếu sẽ làm giảm khả năng hấp thụ ánh sáng của mắt đồng thời sẽ xuất hiện những căn bệnh về mắt như ngứa, viêm bờ mi…

- Vitamin B3 bị thiếu sẽ dẫn đến việc suy giảm thị lực vào buổi đêm.

- Vitamin B6, B12 bị thiếu sẽ làm cho võng mạc bị suy giảm chức năng gây ra việc thị lực bị mờ.

Sự thiếu hụt vitamin B cũng có thể dẫn đến các vấn đề với dây thần kinh thị giác, mô chịu trách nhiệm đưa hình ảnh từ mắt đến não. Trong trường hợp thiếu hụt nghiêm trọng, nó có thể gây giảm thị lực hoặc điểm mù.

Vitamin B có nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt, thịt và cá.

Kết luận

Hãy thường xuyên quan tâm đến đôi mắt của bạn. Hãy giúp đôi mắt bị cận của bạn có một chế độ dinh dưỡng cũng như chế độ sinh hoạt hợp lý. Điều này sẽ giúp mắt bạn không tăng độ đồng thời cũng giúp cải thiện khả năng tầm nhìn nếu bạn biết vận dụng đúng cách.

Nếu bạn đang nghi ngờ bản thân thiếu bất kỳ loại vitamin nào thì hãy bổ sung ngay lập tức các loại vitamin đó vào chế độ dinh dưỡng của mình.

Nguồn tham khảo:

1. The 9 Most Important Vitamins for Eye Health 

2. What are the best vitamins for eye health? 

3. Zinc and the eye 

4. Vitamin E and Vision 

5. All About Selenium 

6. Sources of vitamin D

7. Can Supplements Improve Eye Health and Vision? 

8. Vitamin A beneficial for eyes, just not for preventing myopia