Hạt chia: Loại hạt bé bằng hạt vừng là "vua dinh dưỡng", đem ngâm nước uống giúp giảm cân, giá lại rẻ bèo

Trước khi tìm hiểu về tác dụng của hạt chia ngâm nước thì theo Health, hạt chia là loại hạt nhỏ có màu đen hoặc trắng. Mặc dù nhỏ nhưng hạt chia lại rất giàu axit béo omega-3, chất xơ, protein cùng một số khoáng chất khác. Thậm chí, lượng omega-3 trong hạt chia cao gấp 8 lần cá hồi cũng như nhiều loại cá khác.

Theo USDA thì trong 28 gam hạt chia có chứa: 138 calo; 8,7 gam chất béo; 9,75 gam chất xơ; 4,68 gam chất đạm; 0 gam đường; 179 miligam (mg) canxi; 95 mg magie; 115 mg kali; 13,9 microgam (mcg) folate (vitamin B9); 6,72 gam chất béo không bão hòa đa (axit béo omega-3 và omega-6). Trong hạt chia cũng chứa một lượng các chất dinh dưỡng khác, bao gồm vitamin A, vitam E, phốt pho, sắt đồng.

Đọc thêm:

- Hạt hạnh nhân: Loại hạt được ví như 'nữ hoàng hạt khô', vừa chống lão hóa lại giúp giảm cân, tốt cho tim mạch

- Nấu cơm thêm một nắm hạt này, vừa tốt cho tim mạch lại giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Hạt chia là nguồn cung cấp phốt pho dồi dào. Phốt pho là một khoáng chất thiết yếu giúp tạo nên xương, răng và DNA, đồng thời rất cần thiết cho quá trình sản xuất năng lượng cho cơ thể. Canxi và magie cũng được sử dụng để tạo xương. Magie rất quan trọng đối với việc điều hòa cơ, chức năng thần kinh và kiểm soát lượng đường trong máu trong cơ thể.

Tác dụng của hạt chia còn đến từ việc loại hạt này cung cấp nhiều sắt, một khoáng chất khác cần thiết cho sự tăng trưởng và một số chức năng của cơ thể. Sắt cũng quan trọng để tạo ra các tế bào hồng cầu. Việc hấp thụ đủ sắt thông qua chế độ ăn uống có thể giúp ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt.

1. Tác dụng của hạt chia ngâm nước đối với sức khỏe

Xu hướng uống nước hạt chia gần đây đã trở nên phổ biến vì lợi ích giảm cân tiềm năng của loại nước này. Ngoài uống nước ngâm hạt chia thì hạt chia cũng có thể thêm vào sữa chua, ngũ cốc hạt chia, các loại nước trái cây, các món nước, rau,... rất tốt cho sức khỏe.

Nếu đang băn khoăn tác dụng của hạt chia ngâm nước là gì hay hạt chia ngâm với nước nóng hay nước lạnh mới đúng,... thì theo Health, có một số tác dụng của hạt chia ngâm nước tiềm năng mà bạn có thể tham khảo như sau. Lưu ý, những tác dụng này chủ yếu đến từ công dụng của hạt chia và cung cấp đủ nước cho cơ thể:

- Hỗ trợ giảm cân: Uống nước hạt chia có giúp giảm cân không? Hạt chia thường được nhắc đến với lợi ích tiềm năng trong quản lý cân nặng và giảm cân nhờ giàu chất xơ, protein và axit béo omega-3. Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng, thêm hạt chia vào chế độ ăn hạn chế calo hàng ngày có thể giúp giảm cân nhờ tạo cảm giác no khi tiêu thụ.

Đặc biệt, hạt chia không chỉ nở ra trong nước mà còn tiếp tục nở thêm trong dạ dày bằng cách hấp thụ nước và dịch vị trong đó. Chất xơ hòa tan trong hạt chia giúp quá trình tiêu hóa chậm lại và thúc đẩy cảm giác no lâu hơn.

Nghiên cứu về tác dụng của hạt chia ngâm nước với giảm cân còn hạn chế nhưng khi ngâm hạt chia trong nước sẽ tạo ra một hỗn hợp dạng gel góp phần tăng cảm giác no từ đó giảm cảm giác thèm ăn và giảm cân khi kết hợp với các thói quen lành mạnh khác trong quá trình giảm cân.

Tuy nhiên cần nhớ rằng, hạt chia cũng là loại hạt có lượng calo không nhỏ, mỗi 28 gam hạt chia có chứa tới 138 calo. Vì vậy, nếu ăn quá nhiều hạt chia mà không chú ý tới tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày, bạn cũng có thể bị tăng cân.

Như vậy có thể thấy với tác dụng của hạt chia ngâm nước để giảm cân phụ thuộc vào chế độ ăn ít calo kèm theo. Chỉ cần không lạm dụng nước hạt chia và biến nó thành một phần của chế độ ăn uống cân bằng, chẳng hạn như một thìa canh hạt chia nếu mới bắt đầu sử dụng.

- Giảm viêm: Uống nước ngâm hạt chia có thể giúp chống lại dấu hiệu viêm trong máu do chứa nhiều axit béo như omega-3. Giảm viêm có liên quan lớn tới giảm các rủi ro mắc bệnh mãn tính như viêm khớp và tim mạch.

Ngoài ra, tác dụng giảm viêm của nước hạt chia cũng đến từ hàm lượng chất xơ trong nó có tác dụng hỗ trợ sức khỏe đường ruột, từ đó cải thiện tình trạng viêm toàn thân. Hệ vi sinh đường ruột bao gồm một cộng đồng vi khuẩn đa dạng, một số có lợi và một số không. Chất xơ giúp cơ thể loại bỏ vi khuẩn có hại trong khi nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi.

- Tốt cho sức khỏe tim mạch: Hạt chia giàu chất xơ và axit béo omega-3 được gọi là axit alpha-linolenic (ALA) đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu năm 2021 trên Nutr Health cho thấy, tiêu thụ lượng lớn hạt chia mỗi ngày có thể giúp hạ huyết áp ở một số nhóm nhất định.

Hơn nữa, chất xơ trong hạt chia cũng có tác dụng cải thiện mức cholesterol, bao gồm tăng mức cholesterol tốt và loại bỏ cholesterol xấu khỏi máu. Tuy nhiên, vẫn còn thiếu nghiên cứu về nước ngâm hạt chia và tác dụng của nó đối với sức khỏe tim mạch. Phần lớn các lợi ích này đến từ tác dụng của hạt chia.

- Cải thiện làn da: Một tác dụng của hạt chia ngâm nước có thể kể đến là cải thiện sức khỏe làn da. Tác dụng này đến từ thành phần dinh dưỡng và đặc tính hydrat hóa của nước hạt chia. Hạt chia rất giàu axit béo omega-3, nghiên cứu đã chỉ ra rằng có liên quan đến việc cải thiện tình trạng viêm da như tổn thương do tia UV và mụn trứng cá. Uống nước ngâm hạt chia có thể giúp duy trì độ ẩm cho da và giảm viêm.

Trong khi nghiên cứu về mối liên hệ giữa nước ngâm hạt chia và sức khỏe làn da còn hạn chế, thì uống nước hạt chia có thể hỗ trợ các nỗ lực hydrat hóa. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tăng lượng nước uống nhiều hơn có thể đem đến các tác dụng tích cực với làn da.

Ngoài tác dụng của hạt chia ngâm nước kể trên thì uống nước ngâm hạt chia có thể hỗ trợ giảm huyết áp, kiểm soát lượng đường trong máu nhờ tác dụng của hạt chia và những tác dụng này cần thêm nhiều nghiên cứu trên người với quần thể rộng hơn để có thể kết luận chắc chắn.

2. Uống nước ngâm hạt chia có tác dụng phụ nào không?

Ngoài hiểu về tác dụng của hạt chia ngâm nước thì bạn cũng cần nắm rõ một số tác dụng phụ có thể gặp khi uống nước ngâm hạt chia.

Trước tiên, bạn không thể coi nước ngâm hạt chia giống như nước lọc và uống thay thế cho nước lọc do hạt chia nở đáng kể trong chất lỏng như nước nên uống quá nhiều có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa, chẳng hạn như đầy hơi, chướng bụng hoặc tắc nghẽn ruột. Đối với người có tiền sử rối loạn tiêu hóa hay không quen với chế độ ăn nhiều chất xơ thì không nên vì tác dụng của hạt chia ngâm nước đối với sức khỏe mà uống quá nhiều, sẽ rất dễ gặp phải các triệu chứng tiêu hóa này.

Điều này cũng đồng nghĩa với việc nếu tiêu thụ hạt chia mà không uống đủ nước sẽ có thể làm tăng rủi ro táo bón.

Ngoài ra, nước ngâm hạt chia không phải là lựa chọn phù hợp với người mắc chứng khó nuốt, chẳng hạn như chứng khó nuốt ở người lớn tuổi, người có khối u ở hầu họng, người mắc các rối loạn thần kinh và não bộ (bệnh xơ cứng teo cơ một bên, bại não, chứng sa sút trí tuệ, bệnh xơ cứng rải rác, bệnh Parkinson), rối loạn về cơ (co thắt tâm vị, co thắt cơ nhẫn hầu, co thắt thực quản, chứng loạn dưỡng cơ, bệnh nhược cơ, xơ chứng bì, viêm cơ) hoặc người có các tình trạng tắc nghẽn ở cổ họng hay thực quản.

Do hạt chia có thể làm giảm huyết áp và lượng đường trong máu nên uống nước hạt chia có thể tương tác với một số loại thuốc điều trị ở bệnh nhân huyết áp và tiểu đường. Nếu người bệnh muốn hưởng lợi từ các tác dụng của hạt chia ngâm nước, tốt nhất hãy nói chuyện với bác sĩ dinh dưỡng để nhận được lời khuyên phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân.

Dị ứng với hạt chia rất hiếm nhưng không phải là chưa từng xảy ra. Nếu bạn bị dị ứng với các loại hạt, hãy xác nhận với bác sĩ chăm sóc sức khỏe xem việc tiêu thụ hạt chia có an toàn không.

3. Cách làm hạt chia ngâm nước

Hạt chia ngâm nước nóng hay nước lạnh? Ngâm hạt chia bao lâu có thể ăn được? Uống nước hạt chia lúc nào là tốt nhất? Đầu tiên, cách làm hạt chia ngâm nước rất dễ. Tất cả những gì bạn cần làm là trộn 1 - 2 thìa canh hạt chia (tương đương 12 - 24 gam) vào 237 ml nước lạnh và khuấy nhẹ nhàng rồi để yên hỗn hợp trong 2 phút. Nếu mới sử dụng hạt chia, có thể bắt đầu với 1 thìa hạt chia rồi mới tăng dần lên.

Tùy vào sở thích mà bạn có thể làm hạt chia ngâm nước nóng hay nước lạnh. Tùy theo độ đặc mong muốn, bạn có thể ngâm hạt chia trong nước từ 5 - 30 phút trước khi uống. Bạn sẽ thấy hạt chia bắt đầu hấp thụ nước và tạp thành hỗn hợp gel đặc rất nhanh. Nếu muốn uống loãng, bạn có thể uống ngay khi cho hạt chia vào nước thay vì chờ tới khi chúng đặc hơn. Để cốc nước ngâm hạt chia có mùi vị thơm ngon hơn, bạn có thể thêm mật ong, nước cốt chanh rồi uống.

Không nên bảo quản nước hạt chia trong tủ đông. Cố gắng sử dụng nước hạt chia càng sớm càng tốt sau khi ngâm nở. Uống nước ngâm hạt chia vào buổi chiều có thể giúp giảm lượng ăn vào bữa tối; uống vào buổi tối giúp giảm cảm giác thèm ăn trước khi đi ngủ. Nước hạt chia cũng có thể uống khi bụng đói.

Uống nước hạt chia mỗi ngày có tốt không? Câu trả lời là có. Bạn có thể uống nước ngâm hạt chia mỗi ngày để nhận được các tác dụng của hạt chia ngâm nước đối với sức khỏe cũng như cách tăng hydrat hóa cho cơ thể.

Cuối cùng, mặc dù tác dụng của hạt chia ngâm nước rất tiềm năng nhưng nước ngâm hạt chia không phải là một loại đồ uống "thần thánh". Tác dụng của hạt chia ngâm nước cũng phụ thuộc vào thể trạng của từng người. Bạn nên kết hợp với các thực phẩm đa dạng và lành mạnh để nhận được nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe. Một trong những chìa khóa để giảm cân lành mạnh và bền vững là chế độ ăn ưu tiên nhiều loại thực phẩm ít chế biến và giàu dinh dưỡng, đồng thời tập thể dục để đốt cháy calo - điều này mặc dù giúp giảm cân chậm nhưng sẽ giúp ổn định cân nặng tốt và giảm khả năng tăng cân trở lại hơn so với các chế độ ăn khắc nghiệt.

Nguồn dịch tham khảo:

1. Health Benefits of Chia Seed Water

2. What Are the Benefits of Drinking Chia Seed Water?

3. 6 Potential Benefits of Chia Seeds in Water