Trào lưu ăn thô thuần chay: Lợi ích và rủi ro của chế độ ăn uống này

Không có một chế độ ăn uống nào phù hợp với tất cả mọi người, để xây dựng được chế độ ăn uống thành công mọi người cần dựa vào tình trạng sức khoẻ, sở thích và điều kiện của bản thân. Hiện nay chế độ ăn thô thuần chay trở nên phổ biến và được nhiều người lựa chọn. Những vẫn còn nhiều ý kiến tranh cãi về chế độ ăn này.

1. Ăn thô thuần chay là gì?

Chế độ ăn thô thuần chay là một loại thuộc chế độ ăn thuần chay, tức là không bao gồm bất kỳ sản phẩm động vật nào, chẳng hạn như: sữa, phô mai, trứng, thịt, cá. Theo chế độ ăn này thì thực phẩm được ăn dưới dạng tươi sống hoặc hoặc đun nóng ở nhiệt độ dưới 40–48°C. Một số cách chế biến phổ biến khi theo phương pháp ăn này như: làm nước ép hoặc sinh tố, ngâm, trộn và làm nảy mầm.

Chế độ ăn thô thuần chay thường giàu trái cây, rau, quả hạch, hạt, ngũ cốc nảy mầm và các loại đậu. Một số người theo chế độ ăn thô thuần chay cho rằng phương pháp này cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng mà con người cần.

Đọc thêm:

- Giảm cân bằng phương pháp Water Fasting - nhịn ăn bằng nước tốt hay hại cho sức khoẻ?

- 5 biểu hiện cho thấy bạn đang uống nước chanh giảm cân quá nhiều mỗi ngày

2. Lợi ích của chế độ ăn thô thuần chay

Trong chế độ ăn thô thuần chay chủ yếu là các loại thực vật giàu chất dinh dưỡng. Do đó, phương pháp này đem lại nhiều lợi ích đối với sức khoẻ.

2.1. Cải thiện sức khoẻ tim mạch

Chế độ ăn thô thuần chay được cho rằng có nhiều lợi ích đối với sức khoẻ tim mạch nhờ có nhiều trái cây. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc tăng tiêu thụ trái cây và rau quả từ ít hơn 3 phần mỗi ngày lên hơn 5 phần liên quan đến việc giảm 17% nguy cơ mắc bệnh tim. (1)

Ngoài ra, trong chế độ ăn thô thuần chay còn có nhiều thực phẩm tốt sức khoẻ tim mạch như:

- Các loại đậu: Tăng lượng ăn các loại đậu có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

- Ngũ cốc nguyên hạt: Lượng ngũ cốc nguyên hạt có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim.

- Các loại hạt: Tiêu thụ các loại hạt có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ góp phần gây ra bệnh tim.

Nghiên cứu còn cho thấy rằng những người ăn thuần chay có thể giảm tới 75% nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp.

2.2. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Một nghiên cứu năm 2009 cho thấy, những người ăn theo chế độ ăn thuần chay gần như giảm một nửa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 so với chế độ không ăn chay (2). Vì trong chế độ ăn này có nhiều trái cây, các loại đậu, hạt và ngũ cốc, giàu chất xơ - một chất dinh dưỡng có liên quan đến việc giảm lượng đường trong máu và tăng độ nhạy insulin.

2.3. Hỗ trợ giảm cân

Nhiều người lựa chọn chế độ ăn thô thuần chay để giữ dáng và giảm cân. Theo nghiên cứu, trong hơn 3,7 năm, những người theo chế độ ăn thô thuần chay đã giảm được từ 9,9 đến 12 kg (3). Tuy nhiên, khoảng 14–25% số người tham gia nghiên cứu trở nên nhẹ cân.

Hơn nữa, một số nghiên cứu chất lượng cao báo cáo rằng chế độ ăn thuần chay ít chất béo - bao gồm cả chế độ ăn thuần chay thô đặc biệt hiệu quả để giảm cân. 

2.4. Tốt cho hệ tiêu hoá

Lượng chất xơ cao của thực vật trong chế độ ăn thô thuần chay có thể giúp cải thiện hệ tiêu hoá. Đặc biệt, trong chế độ ăn này đều có chứa chất xơ hoà tan và không hoà tan.

Chất xơ không hòa tan bổ sung số lượng lớn vào phân và giúp thức ăn di chuyển nhanh hơn qua ruột, giảm tình trạng táo bón.

Chất xơ hòa tan cũng có lợi vì nó giúp nuôi vi khuẩn tốt trong ruột. Những loại vi khuẩn này có thể cải thiện các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh Crohn và viêm loét đại tràng.

3. Những nguy hiểm và rủi ro khi ăn thô thuần chay

Được biết là có nhiều lợi ích sức khoẻ, tuy nhiên, chế độ ăn thô thuần chay có thể không phù hợp với tất cả mọi người và gây ra nhiều rủi ro đối với sức khoẻ nếu như bạn không có kế hoạch ăn phù hợp.

3.1. Mất cân bằng dinh dưỡng

Chế độ ăn thô thuần chay chủ yếu là thực vật và nhiều người áp dụng chế độ này mà không xây dựng thực đơn đa dạng, vì vậy dẫn tới nguy cơ thiếu hụt các vitamin và khoáng chất cần thiết đối với cơ thể.

Một nghiên cứu năm 2019 báo cáo rằng chế độ ăn thô thuần chay có thể không cung cấp đủ: chất đạm, vitamin B12, vitamin D, sắt, canxi, selen, kẽm (4). Nghiên cứu cũng lưu ý rằng nấu ăn giúp phá vỡ các chất xơ và thành tế bào trong thực phẩm, điều này có thể cải thiện giá trị dinh dưỡng của nó trong một số trường hợp.

Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2005 cho thấy 38% những người tham gia theo chế độ ăn thực phẩm thô bị thiếu vitamin B12 (5). Nếu cơ thể thiếu vitamin B12 có thể dẫn tới một số tình trạng sức khoẻ như vàng da, viêm lưỡi, loét miệng, trầm cảm, thay đổi tâm trạng và hành vi, suy giảm trí nhớ.

3.2. Gây yếu cơ và xương

Đối với người mới bắt đầu, chế độ ăn này có xu hướng ít canxi và vitamin D - hai chất dinh dưỡng cần thiết cho xương chắc khỏe. Trong một nghiên cứu, những người theo chế độ ăn thô thuần chay có hàm lượng và mật độ khoáng chất trong xương thấp hơn tiêu chuẩn.

Hơn nữa, chế độ ăn thô thuần chay có xu hướng cung cấp rất ít protein - thường ít hơn 10% tổng số calo mỗi ngày. Mặc dù về mặt lý thuyết, mức protein thấp như vậy có thể đủ để đáp ứng nhu cầu sinh học cơ bản, nhưng một số bằng chứng cho thấy cung cấp nhiều protein hơn có thể giúp xương chắc khỏe hơn.

Protein cũng rất quan trọng để duy trì khối lượng cơ bắp, đặc biệt là trong giai đoạn mà bạn ăn ít calo như chế độ ăn uống này.

3.3. Làm tăng nguy cơ sâu răng

Vì trong chế độ ăn thô thuần chay có nhiều loại trái cây họ cam quýt và quả mọng. Những loại trái cây này được cho là có tính axit cao hơn và có nhiều khả năng gây xói mòn men răng.

Trong một nghiên cứu, 97,7% những người theo chế độ ăn thô thuần chay bị mòn răng ở một mức độ nào đó, so với chỉ 86,8% ở nhóm đối chứng (6). Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn.

3.4. Ảnh hưởng đến sức khoẻ sinh sản

Các nghiên cứu cho thấy, phụ nữ theo chế độ ăn thô thuần chay có khả năng cao ảnh hưởng đến chu kỳ kinh nguyệt như rối loạn kinh nguyệt, vô kinh. Điều này xảy ra có thể do chế độ ăn ít calo, ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể.

3.5. Ngộ độc thực phẩm, nhiễm ký sinh trùng

Việc ăn thực phẩm mà không được nấu chín cũng có thể tiềm ẩn nguy cơ ngộ độc, có thể do hàm lượng thuốc trừ sâu nếu như bạn không lựa chọn thực phẩm sạch hoặc khi sơ chế, chế biến bạn không rửa tay kỹ làm vi khuẩn xâm nhập vào thực phẩm.

Ngoài ra, các loại rau củ quả có thể chứa các loại ký sinh trùng, nhất là khi trồng trong môi trường ô nhiễm. Khi không nấu chín thì các loại ký sinh trùng này vẫn có thể sống và đi trực tiếp vào cơ thể con người.

Có thể nói rằng, chế độ ăn thô thuần chay có lợi đối với sức khoẻ nhưng mọi người cần có kế hoạch ăn uống phù hợp, không nên ăn uống quá cực đoan. Khi áp dụng chế độ ăn uống này, mọi người nên nên hiểu rõ sức khoẻ bản thân, thay đổi từ từ để cơ thể có thể thích nghi. Một số chuyên gia không khuyến khích ăn thô thuần chay trong thời gian dài nên bạn có thể cân nhắc tự xây dựng cho mình một chế độ ăn uống phù hợp.

Nguồn tham khảo:

1. How to Follow a Raw Vegan Diet: Benefits and Risks

2. Everything to know about the raw vegan diet