Tổng hợp các bài tập chữa đau lưng dưới dễ thực hiện

Ngoài điều trị bằng thuốc hay phẫu thuật, người bệnh đau lưng có thể giảm thiểu cơn đau bằng những bài tập chữa đau lưng dưới đơn giản và hiệu quả. Bài viết sau sẽ hướng dẫn cách thực hiện những động tác mà người bệnh hoàn toàn có thể tự thực hiện ngay tại nhà.

1. Bài tập chữa đau lưng dưới bằng cách làm mạnh cơ

Một trong những nguyên nhân gây ra đau lưng dưới là do căng cơ thắt lưng. Bài tập chữa đau lưng dưới bằng cách làm mạnh cơ giúp hạn chế tình trạng tổn thương cơ bắp, làm phần cơ trở nên mạnh khỏe và dẻo dai hơn.

Phần cơ cần làm mạnh của người bệnh đau lưng dưới gồm: lưng, thắt lưng, mông và bụng. Bạn có thể tham khảo thực hiện các bài tập chữa đau lưng dưới tác động vào các vùng cơ này như sau:

Động tác làm mạnh cơ lưng, thắt lưng và mông

- Bước 1: Bắt đầu bằng động tác nằm sấp người, đưa 2 tay hướng lên. Chú ý tay phải duỗi thẳng và đặt sát xuống mặt sàn, lòng bàn tay úp.

- Bước 2: Tiếp đến chậm rãi nâng tay trái và chân phải lên khỏi sàn kết hợp với hít thở đều đặn. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây.

- Bước 3: Trở về tư thế cũ, đổi bên và thực hiện lại động tác.

Động tác làm mạnh cơ bụng

- Bước 1: Nằm ngửa người trên sàn hoặc thảm, 2 đầu gối gập lại sao cho bàn chân tiếp xúc với sàn. 2 bàn tay đan chéo vào nhau đặt ở sau gáy đỡ lấy phần đầu. Lưu ý phần khuỷu tay phải hướng ra ngoài.

- Bước 2: Từ từ xoay người sang bên phải, trọng lượng cơ thể dồn vào vai. Dùng tay nâng đầu lên cho đến khi 2 vai rời khỏi mặt sàn, vai trái phải nằm cao hơn vai phải. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 đến 10 giây, hít thở đều đặn.

- Bước 3: Trở lại tư thế ban đầu, đổi bên và thực hiện lại động tác.

2. Bài tập chữa đau lưng dưới bằng kéo dãn cơ

Sau bài tập làm mạnh cơ, người bệnh cần tập thêm các bài tập chữa đau lưng dưới bằng cách kéo dãn cơ. Các động tác trong bài tập này giúp cho người bệnh tránh được tình trạng căng cơ. Đồng thời chúng có tác dụng hạn chế được những cơn đau lưng dưới kéo dài. Các bạn có thể tham khảo 3 bài tập chữa đau lưng dưới sau để thực hiện:

Động tác co gối vào ngực

- Bước 1: Nằm ngửa người trên sàn nhà hoặc thảm tập. Đặt 2 chân song song và ép sát với mặt sàn. 2 tay thả lỏng tự nhiên dọc cơ thể.

- Bước 2: Từ từ nâng chân phải lên cao vuông góc với thân hình, lưu ý đầu gối gập cong. Lòng bàn tay đan vào nhau và đặt dưới đùi phải, kéo đùi phải theo hướng về phía ngực. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây, hít vào và thở ra nhịp nhàng.

- Bước 3: Trở lại tư thế ban đầu, đổi chân và thực hiện lại động tác.

Động tác nghiêng khung chậu

- Bước 1: Nằm ngửa người trên sàn nhà hoặc thảm tập. 2 đầu gối gấp lại sao cho bàn chân tiếp xúc với mặt sàn. 2 cánh tay đặt sát vào thân người, thả lỏng tự nhiên.

- Bước 2:  Hóp bụng, dùng lực kéo cơ bụng dưới lên trên sao cho trọng lượng dồn vào phần thắt lưng. Lưu ý phần thắt lưng người tập phải áp sát vào mặt sàn. Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 giây.

- Bước 3: Thở ra và đưa cơ thể về vị trí lúc đầu.

Lăn nghiêng hông

- Bước 1: Tư thế chuẩn bị tương tự với động tác "nghiêng khung chậu".

- Bước 2: Đưa hai tay bắt chéo và ép sát vào ngực. Quay toàn bộ phần đầu và thân người sang phải, riêng 2 đầu gối quay về hướng ngược lại. Giữ nguyên tư thế từ 5 đến 10 giây, chú ý hít thở đều đặn.

- Bước 3: Đưa cơ thể về vị trí cũ, đổi bên và thực hiện lại động tác.  

Các bài tập chữa đau lưng dưới có thể giúp cải thiện tình trạng xương khớp nếu bạn thực hiện thường xuyên và đều đặn. Đây đều là các động tác đơn giản, người bệnh không cần đến dụng cụ hỗ trợ phức tạp. Hãy thử luyện tập và trải nghiệm những lợi ích mà các bài tập chữa đau lưng dưới này mang lại nhé!

Cảnh báo: Áp xe cơ thắt lưng sau tiêm, đắp lá chữa đau cột sống thắt lưng

Phòng khám đa khoa Vietlife cung cấp dịch vụ thăm khám, chẩn đoán và điều trị toàn diện tất cả các chuyên khoa. Hệ thống phòng khám được trang bị công nghệ hiện đại, đội ngũ bác sỹ chuyên gia đến từ các bệnh viện đầu ngành. Áp dụng quy trình dịch vụ khách hàng đồng bộ nhất quán từ khâu tiếp đón đến chăm sóc trước và sau khi sử dụng dịch vụ trên toàn hệ thống. Đảm bảo kết quả chẩn đoán lâm sàng chính xác và đưa ra tư vấn hướng điều trị tốt nhất.

Bạn có thể đăng ký và đặt lịch khám tại: Phòng khám MRI Trần Bình Trọng – Số 14 Trần Bình Trọng, Hoàn Kiếm, HN và phòng khám Vietlife Sư Vạn Hạnh – Số 583 Sư Vạn Hạnh, P.13, Q.10, TP.HCM. Hoặc liên hệ Hotline: 024.7307.8999 để được tư vấn.

Theo dõi và cập nhật những thông tin tư vấn về sức khỏe sớm nhất tại: http://vietlifeclinic.com/

Những lưu ý quan trọng khi thực hiện các bài tập trị đau lưng