Tổng hợp các bài tập bổ trợ khi chạy bộ giúp chạy nhanh, chạy bền và hạn chế chấn thương (Phần 2)

Ngoài việc luyện tập liên tục để nâng cao hiệu suất cũng như đạt được mục đích cuối cùng thì việc thực hiện các bài tập bổ trợ khi chạy bộ cũng có tác dụng rất lớn.

4. Các bài tập hỗ trợ tăng sức mạnh vùng cơ hông

Trong khi chạy bộ, các nhóm cơ gập hông, nhóm cơ chịu trách nhiệm uốn cong hông đóng vai trò vô cùng quan trọng. Một trong số những nguyên nhân phổ biến gây ra chấn thương khi chạy bộ là do hông yếu. Nó cũng sẽ ảnh hưởng tới sải chân làm chậm tốc độ chạy của bạn. Tuy nhiên, rất nhiều người thường chỉ chú ý đến các bài tập tăng sức mạnh chân mà bỏ qua khu vực này.

4.1. Động tác Leg Cycle With Resistance Band

Leg cycle with resistance band hay còn gọi là tư thế đạp xe với dây đàn hồi. Động tác này giúp tăng sức mạnh của vùng cơ đùi và hông.

Cách thực hiện:

- Cố định một đầu của dây đàn hồi vào một vật bất động, đầu kia của dây vòng quanh mắt cá chân trái.

- Đứng đối mặt với đầu được buộc cố định của dây đàn hồi và lùi lại để tạo một lực căng vừa đủ.

- Đặt 1 tay lên tường để giữ thăng bằng và chuyển trọng tâm sang chân phải.

- Nâng chân trái của bạn lên tạo thành một góc 90 độ với hông và đầu gối.

- Xoay chân trái về phía trước và mở rộng đầu gối. Sau đó hạ chân phải xuống và quét ra phía sau cơ thể.

- Mở rộng chân ra phía sau, sau đó uốn cong đầu gối và kéo nó trở lại thành một góc 90 độ tương tự như động tác đạp xe.

- Lặp lại động tác này 20 lần.

4.2. Động tác Reverse Leg Cycle With Resistance Band

Động tác này là đảo ngược của động tác trên và cũng có tác động lớn đến vùng cơ đùi, mông và hông của người tập.

Cách thực hiện:

- Tương tự như động tác 1 nhưng bạn xoay người ngược lại với đầu cố định của dây đàn hồi.

- Giữ thăng bằng với chân trái và đưa đầu gối phải lên một góc 90 độ.

- Xoay chân phải về phía trước, mở rộng đầu gối. Bạn sẽ cảm thấy có lực kéo sẽ mạnh nhất sau đó hạ chân xuống và quét về phía sau như khi đạp xe.

- Mở rộng chân phía sau và uốn cong đầu gối của. Kéo chân trở lại một góc 90 độ và lặp lại động tác 20 lần.

4.3. Động tác Pike

Đây là một động tác biến thể của plank. Những người có bệnh về tim mạch, yếu tim và có sức khỏe yếu không nên tập động tác này.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu bằng tư thế plank cao. Chống tay xuống sàn, để cơ thể thành 1 đường thẳng từ đầu đến gót chân.

- Giữ cho lưng và cổ luôn thẳng.

- Sử dụng sức mạnh tổng thể và hông để đẩy hông lên.

- Giữ tư thế đó 1s và trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này 12 lần.

4.4. Động tác Elevated Glute Bridge

Động tác elevated glute bridge tác động đến toàn bộ cơ thể, tăng sức bền của cơ thể và sự linh hoạt của hông cũng như cơ đùi sau.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân lên một chiếc hộp.

- Đặt 2 tay trên sàn, điều khiển cơ thể bằng gót chân và đẩy hông về phía trần nhà rồi hạ hông xuống sàn.

- Lặp lại động tác này 12 lần.

- Để nâng cao độ khó cho bài tập này, có thể sử dụng một dây đàn hồi ở phía đầu gối.

4.5. Động tác Banded Monster Walk

Đây cũng là một bài tập sử dụng dây đàn hồi để đi bộ. Bài tập này có tác động đến cơ mông và cơ đùi sau.

Cách thực hiện:

- Sử dụng dây đàn hồi quấn quanh mắt cá chân. Đứng 2 chân rộng hơn hông để tạo lực căng cho dây đàn hồi.

- Hạ cơ thể xuống bằng khoảng 1/4 như khi squats, sau đó bước về phía trước theo hình ziczac, cố gắng duy trì lực căng.

- Thực hiện 10-20 bước lớn về phía trước, sau đó đi lùi lại. Lặp lại động tác trên 3 lần.

4.6. Deadlift 1 chân

Bài tập này tạo sự ổn định cho toàn bộ cơ thể và cân bằng vùng hông, lưng. Lưu ý luôn giữ lưng thẳng khi tập động tác này.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.

- Chuyển trọng tâm sang chân phải, gập người cho đến khi thân và chân trái song song với mặt đất.

- Đẩy hông và mông về phía trước để trở về tư thế đứng.

- Lặp lại động tác trên 12 lần với mỗi chân.

4.7. Squats bằng 1 chân

Ngoài tác dụng tăng cường sức mạnh của hông, squats bằng 1 chân sẽ tăng cường sức mạnh cốt lõi và các cơ bắp ở 2 chân.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, đặt một chiếc hộp hoặc ghế phía sau.

- Chuyển trọng tâm sang chân phải và nhấc chân trái lên mặt đất.

- Đứng lên và ngồi xuống trên chiếc hộp bằng lực của hông nhưng đảm bảo chân trái vẫn thẳng và không chạm đất.

- Lặp lại động tác trên 12 lần đối với mỗi chân. Có thể nâng độ khó của bài tập bằng cách đổi sang chiếc hộp thấp hơn.

5. Các bài tập bắp chân tăng cường hiệu suất chạy bộ

Một yếu tố vô cùng quan trọng trong chạy bộ chính là cơ bắp chân. Để đạt được tư thế tốt cũng như tốc độ nhanh thì bắp chân khỏe mạnh là điều không thể thiếu. Dưới đây là một số bài tập bổ trợ khi chạy bộ giúp rèn luyện vùng cơ bắp chân hiệu quả.

- Đi bộ nhón chân: Không chỉ tăng cường sức mạnh cho bắp chân, động tác này còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch ở những người tập luyện thường xuyên.

- Plyometric Jump Squats: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh của cơ bắp bằng cách kéo căng cơ và tạo ra sức mạnh.