Tổng hợp các bài tập bổ trợ khi chạy bộ giúp chạy nhanh, chạy bền và hạn chế chấn thương (Phần 1)

Ngoài việc luyện tập liên tục để nâng cao hiệu suất cũng như đạt được mục đích cuối cùng thì việc thực hiện các bài tập bổ trợ khi chạy bộ cũng có tác dụng rất lớn.

1. Bài tập bổ trợ khi chạy bộ là gì?

Bài tập bổ trợ là những bài tập với các động tác khác nhau giúp bổ trợ và nâng cao thành tích khi chạy bộ. Những bài tập này thường có 2 đặc điểm chính bao gồm:

- Có yếu tố vận động hiếu khí hay aerobic. Cụ thể hơn, khi thực hiện các bài tập này thì tim phải được vận động trong ngưỡng hiếu khí. Điều này sẽ giúp bổ trợ cho hệ tim mạch, giúp tăng cường hiệu quả khi chạy bộ. Ví dụ đi bộ hay bóng đá, tennis.. không phải là các bài tập bổ trợ khi chạy bộ vì chúng không có yếu tố vận động hiếu khí.

- Các động tác của bài tập bổ trợ này cần tương đồng với chạy bộ. Tuy nhiên chúng không gây áp lực lên cơ xương khớp và dây chằng của người tập.

2. Lợi ích của các bài tập bổ trợ

Cũng giống như động tác khởi động, tập các bài tập bổ trợ trước khi vào cuộc đua hay luyện tập sẽ giúp làm nóng cơ thể. Bên cạnh đó, chúng còn giúp các nhóm cơ hỗ trợ tối ưu được hoàn thiện. Từ đó tăng sức bền và cải thiện thành tích chạy bộ.

Với những người đang gặp chấn thương không thể chạy bộ, tập các bài tập bổ trở sẽ giúp giữ được sức bền và duy trì được sức mạnh của các khối cơ. Nhóm bài tập bổ trợ còn có thể giúp bạn tăng khối lượng luyện tập mà không gây các chấn thương do chạy quá sức.

Tùy theo từng mục đích tập luyện mà các bài tập bổ trợ được chia thành các nhóm khác nhau.

3. Các bài tập hỗ trợ chạy đúng kỹ thuật

Không chỉ với chạy bộ, thực hiện đúng kỹ thuật là điều đầu tiên và vô cùng quan trọng với tất cả những người tham gia các bộ môn thể dục, thể thao. Làm việc quá lâu, chưa từng tham gia các môn thể thao nào là những yếu tố ảnh hưởng đến dáng chạy của mọi người. Chính vì vậy, thực hiện 7 động tác dưới đây sẽ giúp cải thiện tư thế, hỗ trợ người chạy thực hiện đúng kỹ thuật:

3.1. Động tác nâng cao đầu

Đây là một động tác làm cân bằng cổ và khiến người tập cảm thấy dễ thở hơn. Thực hiện động tác này 10-15 lần sẽ kích thích vùng trước của cổ cũng như kéo giãn vùng phía sau cổ.

Cách thực hiện:

- Bạn cần nằm ngửa, để lưng và đầu ở trạng thái thư giãn.

- Để 2 cánh tay thư giãn dọc theo thân người.

- Rúc cằm về phía ngực cho đến khi cảm thấy lưng căng nhưng cần đảm bảo các cơ ở cổ vẫn được thư giãn.

- Sau đó, nâng đầu của bạn lên cách sàn nhà khoảng 2cm, giữ nguyên vị trí của cằm.

- Giữ tư thế đó trong 10s sau đó trở lại vị trí ban đầu.

3.2. Động tác Overhead Squat

Động tác này có tác động toàn diện đến các cơ từ chân đến cổ. Yêu cầu sự phối hợp nhịp nhàng để chuyển động được liền mạch.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai và ngón chân hướng ra ngoài. Cầm 1 chiếc khăn bằng 2 tay và giơ lên quá đầu. Giữ khoảng cách giữa 2 tay rộng hết mức.

- Gồng bụng và giữ hai vai thật đều trong quá trình thực hiện.

- Hạ thấp cơ thể càng thấp càng tốt bằng cách uốn cong đầu gối. Sau đó trở về tư thế đứng bằng sức mạnh của đầu gối và đẩy hông về phía trước, tay vẫn còn trên không.

- Thực hiện 2 set, mỗi set tập khoảng 15 lần.

3.3. Đi bộ nâng cao đầu gối

Bài tập này sẽ làm tăng tính linh hoạt của hông và mông. Từ đó tăng khả năng vận động của chân, làm cân bằng và duy trì cột sống khỏe mạnh. Đây điều cần thiết để cải thiện kĩ thuật chạy, giữ tư thế thẳng đứng và vị trí xương chậu ổn định.

Cách thể hiện:

- Đứng thẳng và vào động tác chuẩn bị.

- Co duỗi hông và đưa đầu gối phải lên ngang ngực.

- Dùng tay nắm lấy đầu gói kéo vào sát ngực. Sau đó giữ nguyên ở tư thế này.

- Thư giãn rồi thả chân ra và đổi sang chân kia.

3.4. Động tác supine bridge

Đây là bài tập tuyệt vời cho cơ mông, đùi sau và cơ bụng dưới. Động tác này hỗ trợ cải thiện tư thế chạy bằng cách cải thiện sự linh hoạt của hông, đùi.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, gập cong đầu gối và để bàn chân phẳng.

- Dùng sức của bụng để hạ cột sống và siết chặt mông để đưa xương chậu lên khỏi mặt đất.

- Sau đó nâng xương chậu lên càng cao càng tốt. Lưu ý giữ lưng thật thẳng.

- Hạ thấp hông và lặp lại động tác trên. Chú ý chỉ sử dụng sức mạnh của hông để nâng hông chứ không dựa vào gân kheo và lưng dưới.

3.5. Động tác Shoulders-Elevated Single-Leg Hip Thrust

Bằng cách kích hoạt mông, gân, động tác này sẽ giảm tác động khi uốn cong hông mức trong quá trình chạy bộ.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa trên ghế và để chân xuống dưới sàn.

- Nhấc chân trái lên, sau đó nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.

- Lưu ý đùi trái nên vuông góc với sàn nhà. Đếm nhịp sau đó trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 8 lần với mỗi bên chân.

- Trong lúc thực hiện động tác, đừng để chân trái của bạn chạm đất.

3.6. Bài tập với mắt cá chân

Khi chạy, tư thế cơ bản nhất là nghiêng cơ thể về phía trước một chút. Để đạt được tư thế này, bạn nên nghiêng từ mắt cá chân và duy trì sự cân bằng của cơ thể. Động tác này cải thiện sự linh hoạt của mắt cá chân, từ đó giúp tư thế chạy thẳng, đồng thời bảo vệ đầu gối và lưng dưới khỏi các chấn thương.

Cách thực hiện:

- Đứng đối diện với tường với các ngón chân tiếp xúc trực tiếp với tường.

- Đặt tay lên tường để hỗ trợ cơ thể và chuyển trọng tâm cơ thể lên đầu bàn chân.

- Đẩy cơ thể về phía trước bằng cách uốn cong đầu gối cho đến khi thấy căng ở mắt cá chân.

- Đẩy chân sau ra phía sau theo từng bước nhỏ cho đến khi đầu gối trước không thể chạm vào tường được nữa.

3.7. Cải thiện tư thế ở nơi làm việc

Để làm giảm sự căng thẳng ở cơ bắp cũng như điều chỉnh lại tư thế chạy do ngồi quá lâu một chỗ. Người tập cần cố gắng di chuyển nhiều hơn, nghỉ ngơi sau mỗi 30 phút làm việc và đi lại xung quanh khoảng 1 phút rồi mới quay trở lại làm việc.