Tổng hợp bài tập toàn thân dành cho dân văn phòng

Ngồi lâu, ít vận động là nguyên nhân dẫn đến béo phì, tiểu đường. Hãy cùng suckhoehangngay.vn tập luyện bài tập vận động toàn thân ngay nhé!

1. Bài tập bụng

Ngồi ở mép ghế, lưng thẳng và đùi song song với sàn nhà, đầu gối vuông góc 90 độ. Dùng tay giữ thành ghế, nâng chân lên cao nhất có thể, sau đó hạ chân xuống nhưng không để chân chạm sàn.

Lặp đi lặp lại 10 lần.

2. Bài tập đùi

Đứng cách ghế 1 mét, quay lưng vào ghế. Đặt chân trái lên ghế sao cho đầu gối hơi gập lại. Giữ lưng thẳng và điều chỉnh cho đến khi đầu gối tạo thành góc 90 độ, sau đó trở lại tư thế ban đầu.

Lặp đi lặp lại 10 lần sau đó đổi chân.

Lưu ý: Để thực hiện động tác được chắc chắn hơn, hãy dùng một chiếc ghế thường thay vì ghế xoay bạn nhé!

3. Bài tập mông

Đứng quay lưng vào ghế. Nâng cao một chân và đan tay trước ngực để giữ thăng bằng. Từ từ hạ thấp trọng tâm, đưa đùi xuống sát ghế nhất có thể, sau đó đứng lên.

Ở động tác này, nếu như bạn lỡ ngồi hẳn xuống ghế thì cũng đừng vội lo lắng bởi bạn chỉ cần chắc chắn rằng chân của bạn không chạm xuống mặt đất là đã đạt tiêu chuẩn rồi!

Sau khi lặp lại 10 lần ở phần này, bạn đổi chân và làm lại 1 lượt tập như vậy nữa nhé!

4. Bài tập ngực

Đây đơn thuần là bài tập chống đẩy. Đặt hai bàn tay lên mép bàn hoặc ghế, chân mở rộng bằng vai. Kiễng chân và giữ cho cơ thể ở trạng thái thẳng. Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống sát với bàn. Sau đó dùng lực đẩy cơ thể lên cho tới khi tay trở về tư thế thẳng đứng.

Lặp đi lặp lại 10 lần.

5. Bài tập lưng

Đứng tấn, chân mở rộng bằng vai, đầu gối gập. Giữ lưng thẳng, người hơi cúi về phía trước, để lỏng tay. Dùng 2 chai nước thay cho tạ tay, đưa lên phía hai bên ngực để từ đó tập trung vào cơ lưng, sau đó đưa lại ra phía trước. Hai tay cầm chai nước đưa theo chuyển động tròn như đang chèo thuyền.

Lặp đi lặp lại động tác 10 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

6. Bài tập đốt mỡ cánh tay

Ngồi ở mép ghế, đầu gối vuông góc 90 độ. Đặt hai bàn tay lên ghế sát với hông của bạn. Từ từ đưa cơ thể ra khỏi ghế, hạ thấp độ cao cho tới khi khuỷu tay tạo với cơ thể một góc 90 độ. Sau đó nâng cơ thể lên về vị trí ban đầu.

Lặp đi lặp lại 10 lần.

7. Bài tập giúp đốt cháy mỡ nhanh

Thay vì đi thang máy đến văn phòng, hãy sử dụng cầu thang bộ và đi 2 bậc 1 lần. Đây chính là cách mà các hóoc môn sẽ được sản sinh để giúp bạn tiêu mỡ giống như khi bạn đi bộ đường dài.

Nếu muốn tăng độ khó, hãy nhảy lên các bậc thang và tiếp đất bằng những ngón chân, đồng thời đổi chân nhanh nhất có thể, cứ 20 giây lại nghỉ 10 giây, lặp đi lặp lại 6 đến 8 lần.

Thay vì đi từng bậc một, hãy bước 2 bậc càng nhanh càng tốt trong 30 giây. Sau đó, hãy đi xuống từng bậc một để quay lại nơi bạn bắt đầu. Làm đi làm lại từ 6 đến 8 lần.

Đây là những bài tập vô cùng đơn giản nhưng lại mang lại hiệu quả rất cao. Hơn thế nữa, bạn lại có thể áp dụng những bài tập này vào giờ nghỉ sau một quãng thời gian dài làm việc, và những dụng cụ bạn cần chỉ đơn giản là bàn, ghế và hai chai nước khoáng.

Mỗi lượt tập như thế này sẽ mất từ 3 đến 5 phút, và nếu như bạn thực hiện 3 lượt tập thì sẽ tương ứng với 20 đến 30 phút nghỉ. Như vậy, bạn chỉ cần phải thực hiện những bài tập này 3 lần một tuần, và sau 2 tuần bạn sẽ thấy rõ sự thay đổi trên chính cơ thể của mình.

Lời khuyên dành cho bạn trước khi tập luyện đó là hãy mặc những chiếc quần thoải mái hoặc chân váy chữ A để có thể tập luyện một cách hiệu quả, đi kèm với đó là một đôi giày tập hoặc giày đế bệt.

Nếu như bạn cảm thấy ngại khi tập trong văn phòng, hãy rủ những thành viên khác cùng tập với bạn nhé! Bài tập sẽ bớt nặng nề hơn và chắc chắn bạn sẽ có những cảm giác thực sự sảng khoái sau khi tập luyện cùng với những đồng nghiệp khác đấy!