Tinh bột là gì? Thế nào là tinh bột “tốt” và tinh bột “xấu”

Tinh bột là gì?  Thế nào là tinh bột “tốt” và tinh bột “xấu”
Tinh bột là gì, tinh bột là nguồn cung cấp carbohydrate chính đối với cơ thể và có vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh hàng ngày.

1. Định nghĩa tinh bột là gì?

Tinh bột là gì? Về cấu tạo hóa hoc, tinh bột đều là các polymer cacbohydrat phức tạp của đường glucose (công thức là C6H12O6), do đó chúng có tính chất vật lý và hóa học khác nhau dẫn đến dinh dưỡng đối với cơ thể cũng là khác nhau.

Tinh bột hay chất bột đường còn được biết đến với tên gọi khác là carbohydrate (carb). Tinh bột thường được tổng hợp và tich lũy trong tự nhiên bởi các loại thực vật ở các bộ phận như: rễ, củ, hạt,... Đây được coi là một nguồn cung cấp năng lượng cực kì quan trọng đối với sức khỏe con người bên cạnh chất đạm và chất béo.

Ngoài sử dụng làm thực phẩm, tinh bột còn được sử dụng trong các ngành công nghiệp khác như trong công nghệ sản xuất giấy, rượu,… Trong công nghiệp, nguồn cung cấp tinh bột chủ yếu chính là từ các loại củ như săn, khoai hoặc từ lúa mì,...

2. Các phương pháp biến tính tinh bột là gì?

- Phương pháp biến tính vật lý: Phương pháp biến tính vật lí là một phương pháp biến tính thuần túy đã được sử dụng từ rất lâu. Phương pháp này dùng các lực vật lý như giã, ép, nén hoặc nghiền nhỏ tinh bột để phù hợp với mục đích sử dụng. Thông thường, phương pháp này thường gặp như nghiền hoặc xay tinh bột thành dạng mịn.

- Phương pháp biến tính hóa học: Đối với phương pháp này, yếu tố được sử dung để thay đổi tính chất của tinh bột chính là các chất hóa học. Do đó, sản phẩm chủ yếu của thu được là tinh bột xử lý axit và tinh bột photphat hóa hoặc este hóa,…

- Phương pháp thủy phân bằng enzyme: Đây chính là phương pháp biến tính tinh bột tiên tiến nhất hiện nay. Sản phẩm chính được tạo ra bởi phương pháp này là các loại đường glucose, fructose hoặc các axit amin, các poliol (như sorbilto, manitol),…

3. Tại sao cần phải ăn tinh bột

Vai trò của tinh bột quan trọng nhất trong chế độ ăn uống của con người chính là nguồn cung cấp năng lượng do quá tình chuyển đổi glucose.

Đầu tiên, tinh bột được phân giải thành maltose bởi các enzym có trong nước bọt. Khi maltose vào đến ruột non, tại đây nó sẽ được phân giải thành dạng đơn giản hơn được gọi là glucose. Lúc này, glucose được hấp thu trực tiếp vào máu thông qua thành ruột, cung cấp năng lượng cho các tế bào, bao gồm cả tế bào não.

Sau đó, cơ thể sử dụng các carbohydrate tinh bột cần thiết ngay lập tức và lưu trữ phần còn lại dưới dạng glycogen trong gan và cơ bắp. Glycogen có thể được tái sử dụng tạo năng lượng khi cơ thể cần. Ví dụ như, cơ thể chúng ta sẽ đốt cháy glycogen trong khi tập luyện nếu không ăn trước đó.

Các loại carbs đơn giản, bao gồm nhiều loại đường khác nhau cũng được chuyển đổi thành glucose, mặc dù chúng sẽ được tiêu hóa một cách đơn giản hơn trong ruột non.

Tinh bột có vai trò quan trọng tạo ra glucose từ đó tạo ra năng lượng cho cơ thể. Vì thế mỗi người cần cung cấp đủ lượng tinh bột mỗi ngày.

4. Tinh bột "tốt" và tinh bột "xấu"

Mỗi loại tinh bột đều có những tính chất khác nhau. Do đó, tốc độ tiêu hóa tinh bột cũng khác nhau tùy theo nguồn gốc của chúng. Thước đo tốc độ tiêu hóa của tinh bột gọi là GI (Glycemic Index) hay còn gọi là chỉ số đường huyết của thực phẩm.

Các thực phẩm có chỉ số GI cao thường có trong Simple Carbs – Carbs xấu chứa loại đường glucose tiêu hóa nhanh. Do đó, sau khi ăn các thực phẩm này sẽ làm cho mức đường glucose trong máu tăng lên một cách nhanh chóng sau đó hạ nhanh gây ảnh hưởng đến mức độ ổn định glucose máu. Loại tinh bột này có chủ yếu trong lúa gạo, sắn,….

Các thực phẩm có chỉ số GI thấp (Complex Carbs – Carbs tốt) chứa loại đường glucose tiêu hóa chậm. Do đó, sau khi ăn các thực phẩm tiêu hóa chậm, thì mức đường huyết tăng từ từ và cũng giảm chậm, điều này giúp cơ thể duy trì năng lượng ổn định, có lợi cho sức khỏe. Loại này thường có nhiều trong các loại rau củ như cà rốt, bí,...

Các thực phẩm chứa tinh bột tốt này cũng thường chứa một lượng lớn chất xơ cũng như các loại vitamin và muối khoáng. Do đó, việc bổ sung loại tinh bột này là cực kì tốt cho sức khỏe.

5. Những thực phẩm chứa nhiều tinh bột là gì?

Khoai lang

Khoai lang là một trong những tinh bột tốt hàng đầu. Bởi chúng là một thực phẩm GI thấp làm tăng đường huyết từ từ cũng như giảm chậm khiến năng lượng được cung cấp kéo dài, ít gây đói.

Đây là thực phẩm giàu tinh bột nhưng lại được coi là món ăn lý tưởng không làm tăng cân. Mặc dù vậy, bạn cũng không được ăn quá nhiều, vượt quá lượng calo cần nạp. Không những giàu tinh bột mà trong khoai lang có chứa nhiều vitamin, axit amin, kẽm, canxi… rất tốt cho sức khỏe.

Yến mạch

Yến mạch là lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng vì vừa ngon lại rất dễ làm. Loại tinh bột có trong yến mạch là tinh bột tốt hay còn gọi là complex carb (carbohydrate phức tạp). Do đó bạn hoàn toàn có thể dùng yến mạch trong thực đơn giảm cân mà không sợ béo.

Bạn nên chọn loại yến mạch thô, thêm một chút hoa quả và ít mật ong để làm ngọt. Chỉ với một vài nguyên liệu đơn giản bạn đã có một bữa sáng tuyệt vời: tiết kiệm được rất nhiều calories, no lâu và tràn đầy sức sống, bởi cơ thể được cung cấp 1 lượng sắt và fiber khá phong phú.

Khoai tây

Khoai tây ít chất đạm, không chứa chất béo nên dù chứa nhiều tinh bột vẫn có thể ăn thoải mái mà không lo béo. Ngoài ra tinh bột tốt trong khoai tây giúp duy trì năng lượng luôn ở mức ổn định. Ăn khoai tây hàng ngày giúp thúc đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, ngăn sự tích mỡ trong cơ thể, tiêu mỡ.

Do đó, tác dụng của khoai tây với cơ thể rất kỳ diệu, đối với người gầy, ăn khoai tây có thể giúp tăng cân ngược lại, khi ăn khoai tây lại giúp những người hơi mũm mũi có thể giảm cân hiệu quả.

Bánh mì nâu

Bánh mì nâu (hay bánh mì đen) là một loại bánh mì tuyệt vời có thể sử dụng mà không sợ ảnh hưởng đến cân nặng do nó có chứa tinh bột tốt.

Không chỉ vậy lượng fiber và carb phức tạp (hay tinh bột tốt) có trong bánh mì nâu cũng giúp cơ thể bạn cảm thấy no lâu hơn mà không hề giống như các loại bánh mì làm từ bột mì thông thường, do đó nó giúp săn chắc bắp thịt và giảm cân. Có thể sử dụng bánh mì nâu như món ăn vặt an toàn nếu như bạn đói vào giữa các bữa chính.

Táo và chuối

Táo và chuối là hai loại quả có mặt trong danh sách chế độ dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Chuối là loại quả chứa nhiều năng lượng như kali, protein, tinh bột. Ăn một quả chuối vào buổi sáng là cách khiến bạn bổ dung đầy đủ năng lượng cho ngày mới.

Táo tạo cảm giác lâu đói cho cơ thể, việc bổ sung táo thường xuyên trong bữa ăn luôn khiến bạn có cảm giác no lâu hơn, ăn ít hơn đó cũng là một cách giúp giảm béo.

Củ dền

Củ dền là loại quả chứa cực kỳ nhiều tinh bột có lợi cho sức khỏe. Ngoài ra, củ dền còn đặc biệt tốt với những ai bị thiếu máu, đau nửa đầu.

Gạo lứt

Tinh bột là gì, tinh bột gồm gạo lứt là thực phẩm giúp đốt cháy mỡ bụng, có thể lấy lại vóc dáng thon gọn. Ngoài ra trong gạo lứt còn chứa chất chống oxy hóa tham gia vào quá trình chuyển hóa hidratcarbon và chất béo. Loại chất này trong gạo lứt có thể điều hòa lượng mỡ và trọng lượng tốt cho những ai đang có kế hoạch giảm cân.

6. Mẹo để ăn được nhiều tinh bột hơn

Tinh bột là gì, ăn tinh bột thế nào để ăn được nhiều hơn. Một vài mẹo sau sẽ giúp bạn ăn được nhiều tinh bột hơn mà không lo bị no và tăng cân.

Bữa sáng

Thay vì ăn ngũ cốc thông thường bạn có thể ăn ngũ cốc nguyên cám hoặc trộn với các loại ngũ cốc ăn sáng lành mạnh kích thích cảm giác ăn uống ngon miệng của bạn.

Chỉ ăn cháo hoa sẽ rất nhanh chán, bạn có thể ăn kèm cháo hoa với các loại hoa quả vào bữa sáng.

Ăn kèm trái cây và sữa chua ít béo ít đường với yến mạch nguyên cám bạn vừa có bữa sáng đầy đủ lại không chán.

Bữa trưa và bữa tối

Sử dụng khoai tây nướng vào bữa trưa - có thể ăn cả vỏ để hấp thu nhiều chất xơ hơn khi bóc vỏ.

Thay vì ăn khoai tây chiên, khoai tây rán nên sử dụng khoai tây được cắt bỏ lò.

Ngoài việc ăn nhiều cơm hoặc mỳ ống thì nên ăn ít sốt và ăn kèm với rau củ, khi ấy việc ăn lượng tinh bột của bạn sẽ nhiều hơn mà không bị chán, không bị đầy bụng.

Đặc biệt nên ăn thử các loại bánh mì khác nhau như bánh mì trộn, bánh mì nguyên cám cũng giúp tăng chất xơ cho cơ thể.

Ăn gạo lứt bằng cách làm salad cơm trộn vừa ngon miệng lại vừa phù hợp khẩu phần ăn uống của từng người.

7. Các câu hỏi liên quan đến tinh bột

Ăn bắp có mập không?

Trái bắp ở miền Nam hay còn có tên gọi là ngô ở miền Bắc là thực phẩm giàu dinh dưỡng. Rất nhiều người thắc mắc liệu ăn bắp có mập không. Câu trả lời là không. Thực tế, bắp ngô có rất nhiều chất dinh dưỡng nhưng hàm lượng chất béo trong bắp ngô thấp hơn nhiều so với những chất khác.

Vì vậy bạn có thể ăn bắp mà không lo bị béo, thậm chí thường xuyên ăn bắp còn là một cách để giảm cân hiệu quả.

Ăn bánh mì có béo không?

Thích ăn bánh mì nhưng lại không biết bánh mì có khiến bạn dễ tăng cân hay không. Bánh mì là thực phẩm chứa nhiều tinh bột và calo dễ chuyển đổi thành chất béo tích trữ trong cơ thể khiến bạn tăng cân.

Tuy nhiên, có rất nhiều loại bánh mì, nếu lựa chọn ăn bánh mì đúng cách và phù hợp bạn có thể có được thực đơn giảm cân từ bánh mì vô cùng hiệu quả.

Ăn khoai lang có mập không?

Khoang lang không có nhiều tinh bột như bạn nghĩ, khoai lang không có chất béo và cholesterol. Vì thế nếu ăn bình thường thì việc ăn khoai lang không làm bạn mập lên.


Tác giả: Ninh Nguyễn