Tìm hiểu về giá trị dinh dưỡng và tác dụng của cải cầu vồng đối với sức khoẻ

Cải cầu vồng giống như nhiều loại rau lá xanh khác, chứa nhiều chất dinh dưỡng, vitamin và chất phytochemical. Loại rau này được coi là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa flavonoid, vitamin, canxi và sắt. Một cốc rau cải cầu vồng chứa 60% nhu cầu vitamin A hàng ngày của bạn, rất tốt cho thị lực, làn da và sức khỏe của mắt.

1. Giá trị dinh dưỡng của cải cầu vồng

Cải cầu vồng chứa đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu góp phần vào lợi ích sức khỏe ấn tượng của nó. Chỉ 1 cốc (175 gram) cải cầu vồng nấu chín có chứa:

- Lượng calo: 35

- Chất đạm: 3,3 gam

- Carb: 7 gam

- Chất xơ: 3,7 gam

- Vitamin K: 477% giá trị hàng ngày (DV)

- Vitamin A: 60% DV

- Magiê: 36% DV

- Vitamin C: 35% DV

- Đồng: 32% DV

- Mangan: 25% DV

- Sắt: 22% DV

- Vitamin E: 22% DV

- Kali: 20% DV

- Canxi: 8% DV

Đọc thêm:

- Rau cải cúc tốt cho người cao huyết áp và tăng cường sức khỏe mùa lạnh

- Công dụng của bắp cải không phải ai cũng biết!

2. Tác dụng của cải cầu vồng đối với sức khoẻ?

Cải cầu vồng mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe nhờ có giá trị dinh dưỡng phong phú. Dưới đây là những tác dụng của cải cầu vồng đối với sức khoẻ:

2.1. Giúp giảm lượng đường trong máu

Cải cầu vồng chứa nhiều dưỡng chất có thể làm giảm mức đường huyết, bao gồm chất xơ. 

Những thực phẩm giàu chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa. Do đó, có thể làm giảm tốc độ hấp thụ đường vào máu, giúp ổn định lượng đường trong máu. Chất xơ cũng giúp giảm tình trạng kháng insulin - tình trạng có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và béo phì.

Hơn nữa, cải cầu vồng cũng giàu chất chống oxy hóa như axit alpha- lipoic (ALA) - đã được chứng minh là giảm kháng insulin và cải thiện các biến chứng tiểu đường, bao gồm tổn thương thần kinh.

2.2. Có thể thúc đẩy giảm cân

Tác dụng của cải cầu vồng đối với sức khoẻ có thể kể tiếp đó là hỗ trợ giảm cân. Ăn nhiều rau xanh giàu chất xơ như cải cầu vồng có thể làm tăng cảm giác no sau bữa ăn, giúp giảm nguy cơ ăn quá nhiều và giúp kiểm soát cân nặng tốt.

Ngoài ra, cải cầu vồng chỉ có 35 calo cho mỗi chén khi được nấu chín (175 gram). Vì vậy, loại rau này trở thành phần bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn giảm cân.

2.3. Tăng cường sức khoẻ não bộ 

Cải cầu vồng có hàm lượng kali và vitamin K tương đối cao, cả hai đều là chất thiết yếu cho sự phát triển của não. Ngoài ra, trong cải cầu vồng còn chứa nitrat tự nhiên, giúp tăng lưu lượng máu đến não, tăng cường chức năng tinh thần. 

Hơn nữa, lượng beta- carotene cao trong cải cầu vồng được biết đến giúp ngăn ngừa bệnh sa sút trí tuệ ở người già.

2.4. Duy trì sức khỏe tim mạch tốt

Các thành phần chống viêm, phytonutrient và chất chống oxy hóa trong cải cầu vồng khi kết hợp với nhau sẽ giúp giảm huyết áp và cải thiện chức năng tim mạch. 

Kali trong cải cầu vồng cũng giúp duy trì huyết áp và mức cholesterol phù hợp, các chỉ số này ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của tim, gan và hệ tiêu hóa.

2.5. Tốt cho xương

Cải cầu vồng chứa một lượng lớn canxi, làm cho nó trở thành siêu thực phẩm giúp xương chắc khỏe. 

Đặc biệt, cải cầu vồng cũng là nguồn cung cấp vitamin K dồi dào, tốt cho xương. Do đó, việc tiêu thụ cải cầu vồng thường xuyên được biết đến là có thể ngăn chặn loãng xương.

2.6. Giảm nguy cơ thiếu máu

Thiếu sắt là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất của tình trạng thiếu máu, các dấu hiệu đặc trưng như sự mệt mỏi, yếu đuối, đau thắt ngực, hoa mắt, nhức đầu khó tập trung và các triệu chứng khác. 

Trong cải cầu vồng chứa nhiều sắt và đồng, cả hai đều cần thiết cho việc sản xuất các tế bào máu. Do đó, bằng cách đưa cải cầu vồng vào chế độ ăn của bạn, bạn có thể giúp giảm nguy cơ thiếu máu và duy trì mức năng lượng tối ưu.

2.7. Phòng chống ung thư

Cải cầu vồng, giống như nhiều loại rau lá xanh khác, có đặc tính chống ung thư do hàm lượng cao của vitamin E và C, kẽm, beta- carotene, quercetin và các nguyên tố thiết yếu khác. Đặc biệt, cải cầu vồng có hàm lượng phytonutrient cao, có tác dụng trong việc ngăn chặn ung thư gan, da, đại tràng, tuyến tiền liệt, buồng trứng, tụy, vú và phổi, góp phần vào khả năng tiêu diệt tế bào ung thư.

2.8. Cải thiện tuần hoàn máu

Cải cầu vồng chứa hàm lượng cao các khoáng chất vi lượng, rất cần thiết cho sự khỏe mạnh của nội mạc (lớp lót bên trong của mạch máu), các mạch máu khỏe mạnh và điều chỉnh tim mạch. Bằng cách tiêu thụ cải cầu vồng, bạn có thể cải thiện sự co thắt mạch máu, huyết áp và giao tiếp thần kinh, cuối cùng dẫn đến tuần hoàn máu tốt hơn và sức khỏe tim mạch.

2.9. Ngăn ngừa bệnh về mắt

Chế độ ăn giàu vitamin C và E, beta- carotene và kẽm có thể ngăn chặn thoái hóa điểm vàng và điều trị nhiều bệnh mắt mãn tính. Cải cầu vồng giàu những dưỡng chất này, do đó loại rau này trở thành một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn của bạn để giúp đôi mắt khỏe mạnh và ngăn ngừa nhiều vấn đề về mắt, chẳng hạn như mờ mắt, thoái hoá điểm vàng.

2.10. Giữ cho tóc khỏe mạnh

Biotin, còn được gọi là vitamin B7, rất cần thiết cho mái tóc óng mượt, chắc khỏe. Mà cải cầu vồng là một trong những nguồn cung cấp tự nhiên tốt nhất của loại vitamin này. Vì vậy, bổ sung cải cầu vồng trong chế độ ăn của bạn có thể nuôi dưỡng tóc từ bên trong, giúp tóc chắc khoẻ và mềm mại.

3. Rủi ro sức khoẻ khi ăn cải cầu vồng

Mặc dù cải cầu vồng mang lại nhiều lợi ích, nhưng bạn nên hiểu rõ các rủi ro tiềm ẩn liên quan đến việc ăn loại rau này để có chế độ ăn uống và cách chế biến sao cho phù hợp.

- Có hàm lượng Vitamin K cao

Cải cầu vồng chứa lượng cao vitamin K, đây là chất cần thiết cho việc đông máu. Tuy nhiên, những người sử dụng thuốc chống đông máu, như warfarin, cần lưu ý duy trì mức tiêu thụ vitamin K hàng ngày ổn định từ những thực phẩm giàu vitamin K như cải cầu vồng. Những thay đổi đột ngột trong việc tiêu thụ vitamin K có thể gây cản trở hiệu quả của những loại thuốc này. Nếu bạn đang sử dụng thuốc chống đông máu, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ về chế độ ăn của mình.

- Chứa Oxalate

Giống như các loại rau xanh khác, cải cầu vồng chứa hàm lượng oxalate cao, có thể gây ra sự hình thành của sỏi oxalate canxi trong thận. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể bổ sung những thực phẩm giàu dưỡng chất có hàm lượng oxalate cao bằng cách áp dụng các biện pháp phòng ngừa. Chẳng hạn như việc duy trì cơ thể được hydrat hóa, giới hạn lượng natri tiêu thụ và đảm bảo lượng canxi đầy đủ có thể giúp giảm nguy cơ hình thành sỏi thận.

- Có thể gây ra phản ứng dị ứng

Mặc dù không phổ biến, nhưng đã có báo cáo về dị ứng với cải cầu vồng. Nếu bạn gặp các triệu chứng của phản ứng dị ứng, như nổi mề đay, ngứa hoặc sưng tấy sau khi tiêu thụ cải cầu vồng, thì bạn nên ngừng ăn loại rau này và đến bệnh viện nếu các triệu chứng trầm trọng và không thuyên giảm.

4. Cách bổ sung cải cầu vồng vào chế độ ăn uống

Cải cầu vồng là nguồn dinh dưỡng dồi dào nên bạn có thể bổ sung thường xuyên vào chế độ ăn uống để tăng cường sức khoẻ. Dưới đây là một số cách chế biến cải cầu vồng dễ dàng mà bổ dưỡng:

4.1. Cải cầu vồng xào tỏi

- Chuẩn bị nguyên liệu:

+ Cải cầu vồng tươi: 500g

+ Tỏi: 3 tép

+ Dầu ăn: 2 muỗng canh

+ Muối: 1/2 muỗng cà phê

+ Đường: 1/2 muỗng cà phê

+ Nước mắm: 1 muỗng canh

- Cách thực hiện:

+ Rửa sạch cải cầu vồng và thái nhỏ.

+ Băm nhuyễn tỏi.

+ Đun nóng dầu ăn trong một nồi chảo và phi tỏi cho đến khi thơm.

+ Thêm cải cầu vồng vào nồi chảo và xào thêm 1- 2 phút.

+ Thêm muối, đường và nước mắm vào nồi chảo và trộn đều.

+ Xào thêm trong vài phút nữa cho đến khi cải cầu vồng chín mềm là có thể thưởng thức.

4.2. Cải cầu vồng xào thịt heo

- Chuẩn bị các nguyên liệu:

+ Cải cầu vồng tươi: 500g

+ Thịt heo: 300g

+ Tỏi: 3 tép

+ Hành tím: 1 củ

+ Dầu ăn: 2 muỗng canh

+ Muối: 1/2 muỗng cà phê

+ Đường: 1/2 muỗng cà phê

+ Nước mắm: 1 muỗng canh

- Cách thực hiện:

+ Rửa sạch cải cầu vồng và thái nhỏ.

+ Thái thịt heo thành miếng mỏng.

+ Băm nhuyễn tỏi và hành tím.

+ Đun nóng dầu ăn trong một nồi chảo và phi tỏi và hành tím cho đến khi thơm.

+ Thêm thịt heo vào nồi chảo và xào cho đến khi chín.

+ Thêm cải cầu vồng vào nồi chảo và xào thêm 1- 2 phút.

+ Thêm muối, đường và nước mắm vào nồi chảo và trộn đều.

+ Xào thêm trong vài phút nữa cho đến khi cải cầu vồng chín mềm và hoàn thành món ăn thơm ngon bổ dưỡng từ rau cải cầu vồng.

Khi lựa chọn cải cầu vồng các bạn lưu ý: Cải cầu vồng có màu xanh đậm và lá chắc sẽ mang lại nhiều hương vị nhất. Lá nhỏ sẽ mềm hơn và có vị nhẹ.

5. Câu hỏi thường gặp

5.1. Cải cầu vồng có vị như thế nào?

Tương tự như rau bina, hầu hết các loại cải cầu vồng đều có vị hơi đắng khi ăn sống. Mặc dù không đắng như cải xoăn nhưng vị đắng trong loại cải này cũng giảm dần khi lá được nấu chín, mang lại hương vị dịu hơn, ngọt hơn và kết cấu mềm hơn. Thân cải cầu vồng lại có vị giống cần tây và hương vị của củ cải đường. 

5.2. Cải cầu vồng làm nước ép được không?

Mọi người có thể sử dụng cải cầu vồng làm nước ép nhưng cũng như một số loại rau xanh khác, vì có hàm lượng oxalat cao nên việc uống nước ép cải cầu vồng quá nhiều có thể gây ra sự tích tụ của sỏi thận.

Vì vậy, bạn nên bổ sung cải cầu vồng vào chế độ ăn theo nhiều cách như ăn chín, làm salad,... và bổ sung với lượng vừa đủ, kết hợp đa dạng nhiều nguồn thực phẩm khác để cung cấp cho cơ thể nhiều nguồn dinh dưỡng.

Trên đây là những tác dụng của cải cầu vồng đối với sức khoẻ. Nhìn chung, loại cải này giàu giá trị dinh dưỡng và tốt cho sức khoẻ nhưng bạn vẫn nên lưu ý bổ sung rau vào chế độ ăn uống một cách hợp lý.

Nguồn tham khảo:

1. Swiss Chard: Nutrition, Benefits, and How to Cook It

2. What Does Swiss Chard Do for the Body?