Tìm hiểu về chỉ số GI (chỉ số đường huyết) của thực phẩm

Một số loại thực phẩm có thể khiến cho lượng đường trong máu của bạn tăng lên rất nhanh. Ví dụ: Loại carbohydrate như đường tinh chế và bánh mì dễ dàng chuyển hóa thành glucose trong cơ thể hơn là các loại carbs có trong rau và ngũ cốc. Ăn nhiều carbohydrate sẽ gây khó khăn trong việc kiểm soát lượng đường trong máu, ngay cả với thuốc insulin và thuốc trị tiểu đường .

Các chỉ số đường huyết (GI) sẽ giúp bạn nhận biết các nguồn "carbs tốt" và "carbs xấu". Từ đó, bạn có thể điều chỉnh lượng carb của mình nhằm giữ cho lượng đường trong máu ổn định hơn.

1. Chỉ số đường huyết là gì?

Chỉ số đường huyết là một con số cụ thể. Nó cung cấp cho bạn thông tin về việc cơ thể chuyển đổi carbs trong thực phẩm thành glucose nhanh như thế nào. 2 loại thực phẩm có cùng lượng carbohydrate có thể có số chỉ số đường huyết khác nhau.

Con số càng nhỏ thì thực phẩm sẽ càng ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Cụ thể, nếu chỉ số đường huyết đạt:

- 55 hoặc nhỏ hơn: Thấp (tốt).

- Từ 56 đến 69: Trung bình.

- Từ 70 trở lên: Cao (xấu)

Thông tin về chỉ số đường huyết có thể được thấy trên nhãn của các thực phẩm đóng gói. Danh sách chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm phổ biến cũng thường được công bố trên Internet. Ngoài ra, bạn cũng có thể có được những thông tin này từ các chuyên gia dinh dưỡng.

Các loại thực phẩm tự nhiên thường có chỉ số đường huyết thấp hơn so với thực phẩm tinh chế và chế biến.

2. Chỉ số đường huyết có thể bị biến đổi như thế nào?

Chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm sẽ thay đổi dựa trên các yếu tố sau:

- Do cách chế biến: Chất béo, chất xơ và axit (như nước chanh hoặc giấm) có thể làm giảm chỉ số đường huyết. Chỉ số đường huyết của các loại tinh bột cũng sẽ tăng cao hơn khi nấu trong thời gian dài.

- Độ chín của thực phẩm: Chỉ số đường huyết của các loại trái cây như chuối thường tăng lên khi chúng chín.

- Khi sử dụng nhiều loại thực phẩm cùng một lúc: Chỉ số đường huyết tổng thể của bữa ăn có thể giảm xuống bằng cách kết hợp nhiều thực phẩm. Thông thường, người ta sẽ giảm GI bằng cách kết hợp các loại thực phẩm có GI cao với thực phẩm có GI thấp hơn.

- Tuổi tác của người sử dụng thực phẩm: Việc vận động và tốc độ tiêu hoá thức ăn có ảnh hưởng đến cách cơ thể phản ứng với carbs. Bệnh nhân biến chứng tiểu đường gastroparesis thường hấp thụ thức ăn chậm hơn nhiều so với người bình thường.

3. Chỉ số đường huyết trung bình và chế độ ăn uống khoa học

Chỉ số đường huyết không phải là điều duy nhất mà bạn cần cân nhắc khi lựa chọn thực phẩm. Trên thực tế, một loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp không có nghĩa là nó tốt cho sức khỏe, hoặc bạn nên ăn nhiều. Lượng calo, vitamin và khoáng chất trong thực phẩm có cũng rất quan trọng.

Ví dụ: Khoai tây chiên có chỉ số đường huyết thấp hơn bột yến mạch và tương đương với đậu xanh. Nhưng bột yến mạch và đậu xanh lại có nhiều chất dinh dưỡng hơn so với khoai tây chiên.

Khẩu phần ăn cũng là điều mà bạn cần lưu ý. Sử dụng càng nhiều loại carbs sẽ càng ảnh hưởng lớn đến lượng đường trong máu. Đó chính là những điều mà  chỉ số đường huyết phản ánh. Tải đường huyết là một con số thường đi kèm với chỉ số đường huyết trong danh sách. Tải đường huyết cũng được hiểu là chỉ số đường huyết cho một lượng thực phẩm cụ thể nào đó.

Chỉ số đường huyết dưới 10 được coi là thấp và hơn 20 là thì được coi là cao. Đối với chế độ ăn kiêng với chỉ số đường huyết sẽ thấp hơn, bạn có thể ăn:

- Nhiều ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, đậu, trái cây, rau quả và các thực phẩm khác có chỉ số đường huyết thấp.

- Ít thực phẩm có chỉ số đường huyết cao như khoai tây, gạo trắng và bánh mì trắng.

- Ít thực phẩm có đường, bao gồm kẹo, bánh quy, bánh ngọt và đồ uống ngọt.

>>>>Có thể bạn quan tâm về:  Bảng chỉ số đường huyết

Bạn vẫn có thể ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn với khẩu phần nhỏ và kết hợp cùng các loại thực phẩm có chỉ số dinh dưỡng cao, GI thấp.

Bài dịch: https://www.webmd.com/diabetes/guide/glycemic-index-good-versus-bad-carbs#2