Tìm hiểu chung về chất đạm thực vật

Chất đạm (hay còn gọi là protein) là dưỡng chất quan trọng giúp xây dựng và tái tạo tất cả các mô của cơ thể. 

Mọi người biết đến chất đạm chủ yếu qua các nguồn thực phẩm động vật như thịt, cá, trứng… mà chưa để ý đến đạm thực vật – một nguồn protein rất có lợi cho sức khỏe. 

1. Đạm thực vật là gì?

Chất đạm là thành phần chủ yếu cấu tạo nên các tế bào và màng tế bào, có vai trò điều tiết các hoạt động sống diễn ra trong cơ thể người, nhờ đó mà cơ thể khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng.

Những yếu tố cấu thành nên cơ thể như cơ, da, xương hay cơ quan nội tạng phần lớn đều được tạo nên từ protein (chất đạm). Mỗi ngày, mỗi người chúng ta cần cung cấp khoảng 1,25gr chất đạm/1kg thể trọng để cơ thể hoạt động khỏe mạnh và sự trao đổi chất có thể diễn ra thuận lợi.

Nếu như đạm động vật có nhiều nhất trong các loại thịt, hải sản, trứng, sữa hay cá nước ngọt thì đạm thực vật lại có nhiều trong các loại đậu như: đậu xanh, đậu nành, đậu phụ, vừng, hạt hướng dương, rau xanh....

2. Vai trò của đạm thực vật là gì?

Chất đạm cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể. Nó cũng là thành phần cấu tạo của phần lớn các cơ quan, kể cả nội tiết tố, huyết cầu và enzym. Hiểu được vai trò của đạm thực vật hay protein thực vật rất quan trọng, giúp mọi người cân bằng được thực phẩm với dưỡng chất trong bữa ăn hàng ngày.

Về mặt khoa học, đạm thực vật còn được gọi là protein không đầy đủ vì có giá trị sinh học kém hơn. Điều này là do thiếu một hoặc nhiều acid amin thiết yếu, hoặc các acid amin được sắp xếp không cân đối.

Trong khi đó, đạm động vật mặc dù chứa nhiều acid amin thiết yếu nhưng lại không thuần nhất. Đạm động vật cũng thường tồn tại dưới dạng liên hợp như Nucleoprotein, Lipoprotein... tạo ra các sản phẩm độc hại cho cơ thể như acid uric, urê, nitrat, nitric, cholesterol và gây ra các vấn đề cho cơ thể.

Đạm thực vật có nhiều nhất trong các loại rong biển, họ đậu, các loại nấm. Đạm thực vật cũng có nhược điểm là thường bị thiếu một số amin thiết yếu hay một số khoáng chất như vitamin D, vitamin B12. Tuy nhiên, chúng lại giàu axit béo chưa no nên rất tốt cho sức khỏe.

3. Thực phẩm chứa nhiều đạm thực vật gồm những loại nào?

Thực tế, có nhiều loại thực vật rất giàu chất đạm mà chúng ta có thể bổ sung vào bữa ăn hàng ngày. Đặc biệt là đối với những người ăn chay, những người không thích thịt động vật thì lựa chọn bổ sung đạm thực vật là điều vô cùng quan trọng. Vậy thực phẩm chứa nhiều đạm thực vật gồm những gì?

Các loại đậu

Các loại đậu như đậu phộng, đậu đỏ, đậu xanh.. chứa rất nhiều chất đạm. Theo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng thì phụ nữ cần tiêu thụ 46g chất đạm mỗi ngày và nam giới là 56g.

Hạt diêm mạch (Quinoa)

Trên thực thế, các loại hạt thường có chứa lượng đạm rất ít, tuy nhiên, hạt diêm mạch thì lại khác. Mỗi chén hạt diêm mạch có chứa tới hơn 8 gr đạm, bao gồm 9 loại acid amin cần thiết đối với cơ thể. 

Hạt mè và hạt hướng dương

Hạt hướng dương và hạt mè có chứa lượng protein thực vật và chất béo khá cao. Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng trong một nửa chén hạt hướng dương có chứa tới 14,6g chất đạm và 10,8g ở nửa chén hạt mè.

Các loại rau có màu xanh đậm

Một số loại rau màu xanh đậm như bông cải, cải bó xôi...không chỉ chứa lượng chất chống oxy hóa và chất xơ tuyệt vời cho sức khỏe hệ tim mạch mà còn chứa một lượng chất đạm thực vật đáng kể nên được sử dụng hàng ngày.