Thường xuyên tỉnh ngủ trong đêm, cần làm gì?

Chúng ta cần ngủ tối thiểu từ 6 đến 8 tiếng để có một cơ thể khỏe mạnh và đầu óc minh mẫn. Thức giấc thường xuyên và giấc ngủ kém chất lượng được biết là nguyên nhân gây béo phì , tăng huyết áp và thậm chí cả bệnh tiểu đường. Hầu hết chúng ta thức dậy có thể thức dậy từ 1,2 lần trong đêm vì nhiều lý do khác nhau và đây được coi là một phần của thói quen ngủ bình thường. Tuy nhiên, nhiều người trong chúng ta thức dậy thường xuyên hơn, đôi khi thậm chí cứ 2 đến 3 giờ một lần trong đêm. Đây là một tình trạng đáng lo ngại.

1. Nguyên nhân thường xuyên tỉnh ngủ trong đêm

Có rất nhiều nguyên nhân khiến bạn thường xuyên tỉnh ngủ trong đêm, có những vấn đề không đáng lo ngại và có thể cải thiện một cách dễ dàng:

- Môi trường trong phòng ngủ

Nếu bạn để phòng ngủ có nhiệt độ quá cao hoặc quá thấp, ánh sáng chói, không gian quá kín,... có thể khiến bạn ngủ không ngon giấc và dễ bị tỉnh giấc khi cơ thể không thích nghi được.

- Tâm trạng lo lắng

Lo lắng, trầm cảm có thể khiến bạn vừa khó đi vào giấc ngủ và dễ bị gián đoạn giấc ngủ. Sự lo lắng có thể gây ra những cơn ác mộng và những giấc mơ đáng lo ngại, khiến giấc ngủ có nhiều khả năng bị gián đoạn hơn và có thể làm tăng thêm nỗi sợ hãi xung quanh việc đi ngủ.

Đọc thêm:

+ Khung giờ vàng của giấc ngủ giúp bạn khỏe mạnh và trẻ lâu

+ 8 hiểu lầm về giấc ngủ gây hại sức khoẻ, đặc biệt số 3 hầu như ai cũng mắc

- Rượu bia hoặc caffeine

Rượu bia lúc đầu có thể khiến bạn buồn ngủ, nhưng uống rượu có thể đánh thức bạn ngay sau đó, đôi khi nhiều lần. Nó làm gián đoạn giai đoạn REM quan trọng của giấc ngủ và có thể cản trở hơi thở của bạn. Nó cũng khiến bạn đi tiểu nhiều hơn, điều này có nghĩa là bạn phải thức dậy để đi vệ sinh thường xuyên hơn.

Caffeine có trong trà, cà phê, sô cô la và nhiều loại nước tăng lực. Ngay cả ở liều lượng bình thường, caffeine cũng có thể khiến bạn khó ngủ và khiến bạn tỉnh nhiều lần trong đêm, làm giảm chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là khi bạn già đi.

- Tiểu đêm

Nhu cầu đi tiểu thường xuyên cũng có thể dẫn đến tình trạng thức giấc vào ban đêm. Điều này đơn giản có thể do bạn uống nhiều nước trước khi đi ngủ, nhưng đây cũng là dấu hiệu cảnh báo một số bệnh lý như đái tháo đường, nhiễm trùng đường tiết niệu, bàng quang hoạt động quá mức, sỏi tiết niệu,...

- Thuốc

Các chất kích thích như pseudoephedrine có trong nhiều loại thuốc thông mũi không kê đơn có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Ngoài ra những loại thuốc khác như thuốc điều trị dị ứng, bệnh tim, tăng huyết áp, ADHD và bệnh Parkinson cũng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.

- Hội chứng ngưng thở khi ngủ

Một trong những nguyên nhân phổ biến gây ra tình trạng thức giấc trong đêm nhiều lần là chứng ngưng thở khi ngủ thường do béo phì hoặc trương lực cơ kém. Chứng ngưng thở khi ngủ khiến lưỡi rơi trở lại cổ họng khi ngủ dẫn đến ngừng thở trong vài giây. Những giai đoạn này thường dẫn đến việc thức giấc vào ban đêm, tuy nhiên đôi khi bạn không hề biết. Mắc hội chứng ngưng thở khi ngủ khiến bạn mệt mỏi cũng như tăng nguy cơ mắc các bệnh như tăng huyết áp, rối loạn nhịp tim, suy tim, tăng hồng cầu trong máu, mắc bệnh lý mạch máu não, thậm chí tử vong.

- Các vấn đề đường hô hấp trên

Nghẹt mũi, ho khan hoặc kích ứng cổ họng có thể khiến bạn thường xuyên thức giấc vào ban đêm. Một số tình trạng có thể gây nghẹt mũi và đau họng như: vách ngăn mũi bị lệch, dị ứng theo mùa, viêm xoang, polyp mũi, amidan hoặc vòm họng lớn ở trẻ.

- Khó tiêu

Nếu bạn có thói quen ăn khuya và lựa chọn những thực phẩm có chứa nhiều đường, muối, chất béo thì sẽ làm tăng gánh nặng cho hệ tiêu hoá, từ đó dẫn tới khó tiêu, ợ hơi, đầy bụng,... Những vấn đề này sẽ khiến bạn khó ngủ hơn cũng như có thể khiến bạn tỉnh giấc giữa đêm.

2. Làm thế nào để quay lại giấc ngủ khi tỉnh ngủ trong đêm

Khi bị tỉnh ngủ trong đêm, bạn sẽ thường khó quay lại giấc ngủ hơn, điều này có thể khiến bạn khó chịu, cáu bẳn và ngủ không đủ giấc. Nếu tỉnh giấc giữa đêm, bạn có thể thử một số mẹo sau để đi vào giấc ngủ một cách dễ dàng hơn:

- Đừng xem đồng hồ

Xem đồng hồ khi bạn thức dậy vào giữa đêm sẽ làm tăng căng thẳng và lo lắng, điều này có thể khiến bạn khó quay trở lại giấc ngủ. Ngoài ra, nếu bạn xem giờ bằng thiết bị điện tử, việc tiếp xúc với ánh sáng xanh lam và xanh lục từ điện thoại, máy tính bảng có thể khiến bạn cảm thấy tỉnh táo hơn.

- Hãy thoải mái

Đừng quá đặt nặng tâm lý cần ngủ ngay lập tức và suy nghĩ đến những sự kiện hay công việc của ngày mới, điều này sẽ khiến bạn căng thẳng và khó ngủ hơn.

- Thử một vài bài tập thở

Bạn có thể áp dụng một bài tập thở như bài tập thở 4 - 7 - 8. Hít vào sâu trong 4 giây. Giữ hơi thở của bạn trong 7 giây và sau đó thở ra trong 8 giây. Lặp lại quá trình này trong 5-7 chu kì và bạn nên giữ sự thư giãn.

- Di chuyển khỏi giường

Nếu bạn không buồn ngủ, hãy đứng dậy đi lại khoảng 10 đến 20 phút trong phòng ngủ. Bạn cũng có thể nghe một chút nhạc để tinh thần thư giãn. Nhưng bạn không nên đi ra ngoài vì điều này có thể khiến bạn tỉnh táo hơn.

3. Cách kiểm soát và phòng ngừa tình trạng tỉnh ngủ trong đêm

Tuỳ thuộc vào nguyên nhân khiến bạn tỉnh giấc trong đêm để có những hướng điều trị phù hợp. Dưới đây là một vài biện pháp giúp bạn kiểm soát và phòng ngừa thường tình trạng thường xuyên tỉnh giấc trong đêm:

- Giữ cho nhiệt độ phòng ở mức mát mẻ, không gian thoáng đãng và nên sử dụng đèn ngủ có ánh sáng ở mức vừa phải.

- Kiểm soát căng thẳng bằng cách trước khi đi ngủ bạn có thể thiền, nghe nhạc và cố gắng không nghĩ đến các sự kiện diễn ra trong ngày.

- Hạn chế sử dụng rượu bia và caffein, đặc biệt không nên sử dụng vảo buổi chiều hoặc buổi tối. Nhiều loại đồ uống lành mạnh hơn bạn có thể lựa chọn như nước ép, sinh tố hoặc một số loại trà không chứa caffein như trà hoa cúc.

- Không nên uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ

- Nói chuyện với bác sĩ về việc điều chỉnh hoặc thay đổi thuốc nếu bạn cảm thấy khó ngủ, dễ bị tỉnh giấc hơn trong thời gian sử dụng thuốc.

- Nếu bạn mắc hội chứng ngưng thở khi ngủ nhẹ thì bạn nên kiểm soát cân nặng, không hút thuốc, không nên nằm ngửa, thuốc xịt mũi. Nếu bạn mắc hội chứng này trầm trọng hoặc liên quan đến bệnh tật thì phương pháp điều trị có thể cần sử dụng thuốc hoặc tuân theo chỉ định của bác sĩ.

- Nếu bạn mắc hội chứng hô hấp trên thì tuỳ vào nguyên nhân sẽ có hướng điều trị riêng. Chẳng hạn như nghẹt mũi do dị ứng theo mùa thì có thể bạn cần sử dụng thuốc kháng histamine, kết hợp với vệ sinh mũi họng, vệ sinh phòng ngủ thường xuyên tránh để nấm mốc hoặc các tác nhân gây kích ứng tồn tại.

- Không nên ăn khuya và bạn nên chọn những thực phẩm dễ tiêu hoá cho bữa ăn tối, chẳng hạn như trái cây, rau củ, các loại hạt.

4. Một số loại thực phẩm giúp ngủ ngon hơn

Những bữa ăn giàu chất xơ, ít chất béo bão hòa và carbs đơn (đường) sẽ giúp bạn có giấc ngủ chất lượng hơn. Dưới đây là những thực phẩm bạn nên bổ sung để giúp ngủ ngon hơn:

- Carbohydrate phức tạp

Bạn nên ăn những thực phẩm có chứa carbohydrate phức tạp như bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc, mì ống, bánh quy giòn và gạo lứt. Tránh carbohydrate đơn giản, bao gồm bánh mì, mì ống và đồ ngọt như bánh quy, bánh ngọt và các thực phẩm có đường khác - Những thứ này có xu hướng làm giảm mức serotonin và không thúc đẩy giấc ngủ.

- Protein nạc

Protein nạc bao gồm phô mai ít béo, thịt gà, lòng trắng trứng, đậu nành, hạt bí ngô và cá. Những thực phẩm này chứa nhiều axit amin tryptophan, có xu hướng làm tăng mức serotonin. Ngoài ra, bạn nên tránh các loại pho mát nhiều chất béo, cánh gà hoặc cá chiên giòn. Những thứ này mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và có thể khiến bạn tỉnh giấc trong đêm.

- Thực phẩm có chứa chất béo không bão hoà

Chất béo không bão hòa không chỉ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch mà còn cải thiện mức serotonin, giúp ngủ ngon hơn. Các loại hạt như quả óc chó, hạnh nhân, hạt điều và quả hồ trăn là những thực phẩm chứa chất béo lành mạnh.

Tránh thực phẩm có chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa như khoai tây chiên hoặc các loại đồ ăn nhẹ giàu chất béo khác. Những thứ này có thể làm giảm mức serotonin và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

- Thực phẩm giàu magie

Giống như tryptophan, chất dinh dưỡng magie cũng có liên quan đến chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Khi chọn rau cho bữa tối, bạn có thể thử thêm các loại rau lá xanh như rau bina, các loại hạt, quả bơ, đậu đen, chuối, đậu phụ.

5. Thường xuyên tỉnh ngủ trong đêm khi nào cần thăm khám?

Hầu hết thường xuyên tỉnh giấc trong đêm đều liên quan đến các nguyên nhân không đáng lo ngại nhưng nếu bạn thấy các dấu hiệu sau, bạn nên đến bệnh viện thăm khám sớm:

- Thường xuyên thức dậy vào giữa đêm, tình trạng này diễn ra một cách kéo dài

- Ngủ đủ giờ nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau

- Khó ngủ kéo dài

Nguồn tham khảo:

1. Why Do I Wake Up Every Two Hours at Night?

2. What's Waking You Up at Night?

3. Up in the Middle of the Night? How to Get Back to Sleep