Thực hành ngay 4 bài tập để phòng tránh đau mỏi vai gáy

1. Sphinx pose (tư thế nhân sư) tăng cường sức khỏe xương khớp, phòng tránh đau mỏi vai gáy

- Đầu tiên, bạn nằm sấp, chân duỗi thẳng, hai tay chống xuống sàn, khuỷu tay hướng ra sau. 

- Sau đó, giữ chặt lưng, mông và đùi, từ từ dùng hai tay nâng phần thân trên đảm bảo bụng không rời khỏi sàn, ưỡn ngược, cằm hướng ra trước, hít sâu.

- Giữ tư thế trong 10-15 giây, hít thở đều; lặp lại động tác 5 lần.

- Bài tập sphinx pose này giúp kéo dài và giải phóng các chèn ép ở cột sống, đặc biệt vùng cột sống cổ.

2. Cat-cow pose (tư thế con mèo/con bò)

- Bạn bắt đầu động tác bằng cách chống hai tay và đầu gối xuống sàn, giữ cho phần vai thẳng với cổ tay, phần hông thẳng với đầu gối. 

- Tiếp theo, hít sâu, thả lỏng phần bụng hướng xuống sàn, ưỡn ngực, ngẩng đầu lên.

- Sau đó, thở ra chậm rãi, hóp bụng và đẩy cong phần lưng lên trần nhà, cúi cằm sát vào hõm ngực, siết chặt cơ mông.

-  Lặp lại động tác từ 5-10 lần.

- Bài tập tư thế con mèo - con bò này giúp cột sống cổ linh hoạt hơn, giảm căng thẳng và đau nhức.

3. Cow face pose (tư thế mặt bò)

- Đầu tiên, bạn ngồi thẳng lưng, đặt tay cạnh người, co chân trái và chân phải. 

- Tiếp tục gập chân trái sao cho gót chân trái chạm hông bên phải, sau đó gập chân phải chồng lên chân trái.

- Hít vào, đưa tay phải về phía trước song song với sàn nhà, vòng tay phải sau lưng, gập tay phải.

- Từ từ đưa tay trái lên, gập tay trái, hai tay nắm lấy nhau sau lưng. Kéo căng, giữ yên tư thế này trong khoảng 20 giây, sau đó đổi bên.

- Động tác lặp lại 5 lần.

- Bài tập này chữa đau mỏi vai gáy hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân trên.

4. Thread the needle pose (tư thế luồn kim)

- Động tác bắt đầu bằng cách chống hai tay và đầu gối xuống sàn.

- Nâng tay trái lên khỏi mặt đất, luồn tay trái qua không gian giữa tay phải và chân phải, đẩy vai xuống hết mức có thể, lòng bàn tay trái hướng lên.

- Khi đó, bạn giữ hông thẳng, phần trên của cơ thể hướng tự nhiên về phía bên phải.

- Giữ yên tư thế từ 30 giây đến một phút.

- Thoát khỏi tư thế bằng cách ấn bàn tay phải xuống sàn, nâng cơ thể lên và trở về tư thế ban đầu, lặp lại các bước tương tự với phía còn lại.

- Bài tập tư thế luồn kim này giúp giãn cơ vùng cổ và vùng vai, hỗ trợ máu huyết lưu thông tốt, phòng tránh đau mỏi vai gáy.

Bên cạnh việc giúp phòng tránh, bài tập này cũng được dùng để điều trị, giảm đau nhức cho những bệnh nhân bị đau mỏi vai gáy. Đa số những người thực hiện các bài tập đau vai gáy trên đều nhanh chóng cải thiện triệu chứng của mình. 

Tuy nhiên, nếu cơn đau mỏi vai gáy kéo dài hơn một tuần với mức độ ngày càng tăng, đó có thể là dấu hiệu của bệnh lý. Lúc này, người bệnh cần được thăm khám để được chẩn đoán chính xác nguyên nhân gây bệnh và có định hướng điều trị kịp thời.