Thực đơn KETO 28 ngày giúp bạn giảm cân an toàn, hiệu quả

Thực đơn keto 28 ngày thực chất chỉ bao gồm 14 ngày và kết thúc ngày thứ 14, bạn sẽ lặp lại thực đơn từ ngày thứ nhất. Tùy thuộc vào kinh tế tài chính, sở thích cá nhân hoặc bạn là người ăn chay trường, có thể lựa chọn 1 trong 3 thực đơn KETO 28 ngày theo mẫu sau.

1. Thực đơn KETO 28 ngày mẫu thứ nhất

1.1. Thực đơn KETO ngày thứ 1

- Bữa sáng: Trứng rán, ốp hoặc luộc.

- Bữa trưa: Salad cá ngừ cuốn cải collard.

- Bữa tối: Ức gà xào (nguyên liệu chính) xào với bí ngòi, ớt chuông, phô mai Parmesan và whipping cream.

1.2. Thực đơn KETO ngày thứ 2

- Bữa sáng: Sữa chua không đường ăn kèm bơ đậu phộng, tráng miệng một ly cacao.

- Bữa trưa: Bò xào rau chay.

- Bữa tối: Hamburger, thịt xông khói, trứng và phomat.

1.3. Thực đơn KETO ngày thứ 3

Đọc thêm:

Gợi ý 9 loại thực phẩm thích hợp cho chế độ ăn keto

Ăn keto là gì? Hướng dẫn chi tiết cho người mới mới bắt đầu chế độ ăn keto

- Bữa sáng: 2 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất trộn với dầu olive và phô mai Feta, trong trường hợp không thích dầu ovie và phô mai Feta có thể uống mình sữa chua.

- Bữa trưa: Bánh sandwich súp lơ, kẹp trứng và phô mai Cheddar.

- Bữa tối: Đùi gà nướng, món ăn đi kèm gồm có củ cải đường, rau mùi và rau cải bó xôi.

1.4. Thực đơn KETO ngày thứ 4

- Bữa sáng: Salad đậu phụ kèm ớt chuông xào, quả bơ.

- Bữa trưa: Gà hầm cà chua và ớt cay (có thể bỏ ớt nếu bạn không ăn được cay).

- Bữa tối: Thịt gà xào rau, nếu cầu kì hơn bạn có thể cuộn hỗn hợp thịt gà xào rau trong vỏ làm bằng phô mai Monterey Jack nướng.

1.5. Thực đơn KETO ngày thứ 5

- Bữa sáng: 2 quả trứng ốp, salad ớt chuông, hành tây và quả bơ.

- Bữa trưa: Salad thịt bò xào, rau chân vịt, cà chua và phô mai trắng.

- Bữa tối: Salad cà tím, cà chua cherry, sườn nướng ăn kèm phô mai Mozzerella.

1.6. Thực đơn KETO ngày thứ 6

- Bữa sáng: Trứng bác với nguyên liệu bơ, sốt salsa, tiêu, hành tây và gia vị.

- Bữa trưa: Một nắm hạt và cần tây với sốt guacamole và salsa.

- Bữa tối: Thịt gà xào với sốt pesto, pho mát kem cùng với rau.

1.7. Thực đơn KETO ngày thứ 7

- Bữa sáng: Sữa chua không đường với bơ đậu phộng, bột ca cao và cỏ ngọt stevia.

- Bữa trưa: Bò xào bằng dầu dừa ăn cùng rau.

- Bữa tối: Bánh hamburger với thịt xông khói, trứng và phomat.

1.8. Thực đơn KETO ngày thứ 8

- Bữa sáng: Smoothie nước cốt dừa, bột cacao, quả bơ, dầu dừa phân đoạn và anh đào chua.

- Bữa trưa: Salad cà chua, quả bơ, thịt gà nướng ăn kèm phô mai dê.

- Bữa tối: Xúc xích gà và bí ngòi xào.

1.9. Thực đơn KETO ngày thứ 9

- Bữa sáng: Trứng trộn thịt xông khói và cà chua khô nướng.

- Bữa trưa: Tôm xào ớt chuông và hành tây.

- Bữa tối: Bông cải xanh xào sốt Tahini ăn cùng với đùi gà nướng.

1.10. Thực đơn KETO ngày thứ 10

- Bữa sáng: Trứng chiên giăm bông, phomat kèm rau.

- Bữa trưa: Giăm bông, phomat kèm rau.

- Bữa tối: Cá trắng, trứng , rau chân vịt nấu bằng dầu dừa.

1.11. Thực đơn KETO ngày thứ 11

- Bữa sáng: Trứng chiên, thịt xông khói và nấm.

- Bữa trưa: Hamberger ăn cùng phomat và sốt salsa.

- Bữa tối: Bít tết bò, trứng kèm salad.

1.12. Thực đơn KETO ngày thứ 12

- Bữa sáng: Một cốc sữa lắc ketogenic.

-Bữa trưa: Salad tôm với dầu ô liu và bơ.

- Bữa tối: Thịt heo với pho mát Parmesan, bông cải xanh và salad.

1.13. Thực đơn KETO ngày thứ 13

- Bữa sáng: Bánh muffin làm từ bột hạnh nhân và quả việt quất.

- Bữa trưa: Bí xanh cuộn ức gà sốt cà chua.

- Bữa tối: Cơm chiên từ thành phần súp lơ.

1.14. Thực đơn KETO ngày thứ 14

- Bữa sáng: Trứng cuộn xúc xích.

- Bữa trưa: Salad phô mai rau củ.

- Bữa tối: Lẩu phô mai.

2. Thực đơn KETO 28 ngày mẫu thứ hai

2.1. Thực đơn KETO ngày thứ 1

- Bữa sáng: Trứng cuộn xúc xích.

- Bữa trưa: Salad phô mai rau củ.

- Bữa tối: Lẩu phô mai.

2.2. Thực đơn KETO ngày 2

- Bữa sáng: Trứng sốt với cà chua.

- Bữa trưa: Salad bò hun khói.

- Bữa tối: Cá hồi nấu măng tây.

2.3. Thực đơn KETO ngày thứ 3

- Bữa sáng: Bánh trứng phô mai.

- Bữa trưa: Salad tôm với quả bơ kèm sốt.

- Bữa tối: Sữa hạt.

2.4. Thực đơn KETO ngày thứ 4

- Bữa sáng: Trứng bác, húng quế sốt gà phô mai.

- Bữa trưa: sữa lắc, sữa hạt

- Bữa tối: Thịt viên phô mai, rau củ.

2.5. Thực đơn KETO ngày thứ 5

- Bữa sáng: Bánh mì bơ kẹp trứng.

- Bữa trưa: Cá hồi.

- Bữa tối: Thịt bò bít tết.

2.6. Thực đơn KETO ngày thứ 6

- Bữa sáng: Bơ hạt.

- Bữa trưa: Thịt gà chiên sốt phô mai.

- Bữa tối: Bánh mì nướng phô mai.

2.7. Thực đơn KETO ngày thứ 7

- Bữa sáng: Rau xào.

- Bữa trưa: Salad cá ngừ áp chảo.

- Bữa tối: Thịt bò sốt tiêu đen.

2.8. Thực đơn KETO ngày thứ 8

- Bữa sáng: Bánh mì, sữa hạt.

- Bữa trưa: Trứng cuộn.

- Bữa tối: Thịt lợn áp chảo.

2.9. Thực đơn KETO ngày thứ 9

- Bữa sáng: Salad cá ngừ.

- Bữa trưa: Bánh mì sữa.

- Bữa tối: Gà viên phô mai.

2.10. Thực đơn KETO ngày thứ 10

- Bữa sáng: Bánh mì phô mai kẹp thịt.

- Bữa trưa: Bơ dầm.

- Bữa tối: Cá ngừ rán hoặc áp chảo.

2.11. Thực đơn KETO ngày thứ 11

- Bữa sáng: Thịt lợn hun khói phết phô mai, sữa tươi.

- Bữa trưa: Thịt bò hầm bí đỏ.

- Bữa tối: Cá sốt.

2.12. Thực đơn KETO ngày thứ 12

- Bữa sáng: Mỳ Ý sốt cà chua.

- Bữa trưa: Thịt lợn xông khói, salad rau củ kèm sốt.

- Bữa tối: Phô mai thái miếng, bánh mì kẹp thịt bò nướng.

2.13. Thực đơn KETO ngày thứ 13

- Bữa sáng: Cá hồi.

- Bữa trưa: Trứng cuộn.

- Bữa tối: Thịt bò nướng.

2.14. Thực đơn KETO ngày thứ 14

- Bữa sáng: Thịt bò bít tết.

- Bữa trưa: Mỳ Ý sốt.

- Bữa tối: Măng tây sốt thịt.

3. Thực đơn KETO 28 ngày cho người ăn chay

Người ăn chay cũng có thể áp dụng thực đơn KETO 28 ngày để giảm cân với các thực phẩm chủ yếu là đậu nành, đậu phộng.

- Ngày thứ nhất: ăn nhiều rau kèm 200 gam lạc, 70 gam hạnh nhân, 50 gam hạt bí.

- Ngày thứ 2:, rau củ luộc và 300 gam đậu phụ, 100 gam hạt dẻ.

- Ngày thứ 3: 200 gam cơm dừa (không uống nước dừa), 100 gam hạt thông bóc vỏ, 2 thìa tinh dầu làm bánh nướng.

Các bạn áp dụng thực đơn với hàm lượng calo tương đương như trên cho đến ngày thứ 28. Nếu vẫn cảm thấy đói hoặc cảm thấy mệt mỏi, các bạn có thể bổ sung thêm một cốc sữa các loại đậu vào buổi sáng hoặc thêm một khẩu phần nhỏ các loại rau củ chứa tinh bột vào buổi tối.

Trên đây là 3 mẫu thực đơn KETO 28 ngày giúp chị em giảm cân an toàn, hiệu quả. Nếu nghiêm túc thực hiện, chắc chắn bạn có cải thiện được 6 - 8 kg mà cơ thể không hề bị suy nhược.