Thói quen ăn uống nhiều người đang mắc phải này chính là nguyên nhân gây loãng xương

Phòng ngừa loãng xương là một trong những nhiệm vụ quan trọng hàng đầu trong bảo vệ sức khỏe. Việc bổ sung canxi cần thiết cho cơ thể là vấn đề được rất nhiều người quan tâm. Trong đó, ăn nhiều thực phẩm bổ sung canxi là một cách hiệu quả để bảo vệ sức khỏe của xương.

Ngoài ra, mỗi người cũng cần lưu ý đến việc tránh xa các loại thực phẩm gây hại cho xương, làm loãng xương và giòn xương xuất hiện phổ biến trong danh sách những món ăn, đồ uống phổ biến hàng ngày.

Dưới đây là những thói quen ăn uống không tốt là nguyên nhân gây loãng xương, về lâu dài có thể phá hủy xương. Nếu bạn đang có các thói quen ăn uống này, hãy thay đổi càng sớm càng tốt trước khi bệnh tật tìm đến.

1. Các thói quen ăn uống là nguyên nhân gây loãng xương

1.1 Chế độ ăn nhiều thịt, ít tinh bột (Protein cao/Carbohydrate thấp)

Nhiều người có thói quen ăn nhiều thịt, ít tinh bột mà không biết rằng điều này có thể là nguyên nhân gây loãng xương. Khi duy trì chế độ ăn có hàm lượng protein cao và lượng carbohydrate quá ít trong thời gian lâu dài, đồng thời không ăn bổ sung nhiều rau xanh sẽ làm tăng lượng ketone trong máu, dẫn đến làm tăng sự thất thoát canxi trong xương, lâu dần sẽ thúc đẩy quá trình loãng xương.

Do đó, cách tốt nhất là bạn nên ăn theo chế độ cân bằng dinh dưỡng, mỗi món đều có trong thực đơn, không nên chú trọng ăn thịt, cá mà loại bỏ cơm, tinh bột.

1.2. Ăn nhiều thực phẩm giàu natri (muối, món ăn mặn)

Những thực phẩm có chứa muối và các món ăn có gia vị mặn, baking soda… nếu sử dụng vượt quá mức cho phép sẽ làm tăng sự bài tiết canxi niệu, từ đó làm thất thoát mật độ xương và là nguyên nhân gây loãng xương.

1.3. Ăn kiêng không đúng cách

Ăn kiêng sai cách cũng là một nguyên nhân gây loãng xương ở người lớn. Một số chị em phụ nữ vì muốn giảm cân giữ dáng nên đã theo đuổi chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Thậm chí nhiều người không chịu ăn hoặc không dám ăn gì. 

Cách ăn kiêng kiểu "bóp mồm bóp miệng" quá mức không chỉ gây ra việc thiếu hụt chất dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể, mà dinh dưỡng cần cho xương cũng không đủ. Không những thế, việc ăn kiêng còn làm giảm khả năng hoạt động của hệ tiêu hóa, lâu dần sẽ gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của xương. Khi đó, loãng xương là điều không tránh khỏi.

1.4. Uống nhiều nước ngọt có gas, đồ uống pha sẵn có đường

Uống nhiều nước ngọt có gas là nguyên nhân gây loãng xương. Chúng ta đều biết, trong khuyến cáo về danh sách những thực phẩm thiếu lành mạnh, nước ngọt có gas luôn có tên trong bảng này. Trên thực tế, những đứa trẻ thích uống nước ngọt từ nhỏ đều có thể bị hỏng răng, gãy vỡ hoặc mòn khuyết răng.

Bên cạnh đó, uống nhiều nước ngọt có ga còn làm cho mức độ xương giảm đi đáng kể. Điều này đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu.

1.5. Uống quá nhiều rượu

Những người hay uống rượu cần lưu ý rằng, uống rượu quá nhiều sẽ làm giảm sự hấp thụ và sử dụng canxi. Nói một cách đơn giản là rượu sẽ loại bỏ canxi trong cơ thể. Đây cũng là yếu tố liên quan trực tiếp đến sức khỏe của xương.

2. Chế độ ăn uống phòng ngừa loãng xương

Để phòng ngừa bệnh loãng xương cũng như giúp cơ thể có cấu trúc xương khỏe mạnh, song song với việc từ bỏ các thói quen xấu là nguyên nhân gây loãng xương kể trên thì xây dựng chế độ ăn uống hằng ngày sao cho hợp lý đóng vai trò rất quan trọng.

Chúng ta biết hai thành tố quan trọng nhất giúp duy trì cấu trúc xương khỏe mạnh, đảm bảo cho quá trình khoáng hóa của xương diễn ra bình thường là canxi và vitamin D. Do vậy, đảm bảo đầy đủ lượng canxi và vitamin D cho cơ thể là điều cần được chú trọng.

2.1. Canxi

Các thực phẩm cung cấp canxi rất tốt cho sự phát triển xương bao gồm sữa, sữa chua, phô mai và các sản phẩm từ sữa khác.

Nếu bạn không dung nạp được lactose hoặc tránh dùng sữa vì các lý do khác, có thể thay thế nguồn cung cấp canxi bằng các loại rau lá xanh như cải xoăn, bông cải xanh, rau đay, rau ngót...; hải sản như hàu, nghêu, cua và tôm... Ngoài ra, các loại trái cây giàu canxi như cam, quýt, mơ khô, lê, mận, dâu tằm,… cũng là lựa chọn không thể bỏ qua.

2.2. Vitamin D

Vitamin D đóng vai trò giúp tăng cường hấp thu canxi và điều hòa quá trình phát triển xương trong cơ thể. Việc duy trì nồng độ vitamin D trong máu ổn định sẽ giúp tăng cường sức khỏe xương. 

Có hai dạng vitamin D là vitamin D2 (có nguồn gốc từ thực vật như nấm, thực phẩm công nghiệp có tăng cường vitamin D (nước cam, ngũ cốc ăn sáng…)) và vitamin D3 (có nguồn gốc từ động vật như cá hồi, cá ngừ, cá mòi, lòng đỏ trứng gà).

Nhu cầu vitamin D hằng ngày của cơ thể (người lớn > 50 tuổi) là 800 - 1000 IU. Nếu bạn không thể cung cấp đủ canxi và vitamin D từ khẩu phần ăn hằng ngày, bạn có thể bổ sung bằng thực phẩm chức năng và thuốc hỗ trợ. Hầu hết các thực phẩm chức năng và thuốc canxi cũng sẽ kèm lượng vitamin D.

Tuy nhiên, bạn cần được khám và có sự tư vấn của bác sĩ chuyên khoa, tránh dùng các thực phẩm chức năng không đúng loại.