Thế nào tinh bột tốt và xấu? Cách lựa chọn loại tinh bột hợp lý

1. Tinh bột tốt và xấu

Để hiểu về tinh bột tốt và xấu, trước tiên chúng ta cần tìm hiểu về khái niệm GI (Glycemic Index). Đây là chỉ số phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết sau khi ăn các thực phẩm giàu chất bột đường. Thực phẩm có chỉ số GI cao thường chứa các loại glucose nhanh, điều này đồng nghĩa sau khi ăn các thực phẩm này, đường huyết sẽ tăng nhanh chóng nhưng cũng giảm ngay sau đó.

Trong khi đó, các thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ làm mức đường huyết tăng lên từ từ và cũng giảm xuống một cách từ từ, do đó các thực phẩm này sẽ duy trì cung cấp nguồn năng lượng ổn định, ít làm biến động lớn đến lượng đường trong máu.

Do đó, tinh bột tốt và xấu có chỉ số GI khác nhau. Carb tốt là những loại thực phẩm có chỉ số GI thấp (Hay còn gọi là Complex Carbs), và ngược lại Carb xấu là những loại thực phẩm có chỉ số GI cao (Hay còn gọi là Simple Carbs).

Complex Carbs – Good Carbs (Carbs tốt):

- Giàu chất xơ và dinh dưỡng

- Chỉ số GI thấp

- Ăn mau thấy no, ít calories

- Kích thích quá trình trao đổi chất 1 cách tự nhiên

Simple Carbs – Bad Carbs (Carbs xấu):

- Ít chất xơ và dinh dưỡng

- Chỉ số GI cao

- Nhiều calories, dễ chuyển hóa thành chất béo.

2. Ảnh hưởng của tinh bột tốt và xấu đến cơ thể?

Chỉ số GI của thực phẩm được phân loại thấp, trung bình hoặc cao, điều này có vai trò quan trọng đối với cân bằng dinh dưỡng và năng lượng trong thực đơn ăn uống hàng ngày.

Khi ăn những thực phẩm có chỉ số GI cao, đồng nghĩa với việc lượng đường trong máu sẽ tăng cao trong một khoảng thời gian ngắn. Việc cung cấp năng lượng cho cơ thể diễn ra rất nhanh, các loại thực phẩm này phù hợp trong việc cần cung cấp năng lượng ngay lập tức nhưng ngay sau đó sẽ giảm nhanh và nếu chúng ta không kịp thời bổ sung năng lượng sẽ gây ra những khoảng thời gian thiếu năng lượng cần thiết để hoạt động.

Tuy nhiên, nếu chúng ta nạp quá nhiều Carb loại này trong một thời gian ngắn dẫn đến lượng đường trong trong máu tăng nhanh, lúc này cơ thể sẽ hiểu là chúng đang dư năng lượng và sẽ dự trữ phần năng lượng dư thừa này dưới dạng mỡ.

Bên cạnh việc hấp thu nhanh là quá trình giảm nhanh ngay sau đó sẽ khiến cơ thể nhanh đói, điều này sẽ khiến chúng ta ăn thường xuyên hơn, nhiều hơn, dễ dẫn đến việc tăng cân. (Dĩ nhiên, nếu bạn đang muốn tăng cân thì những loại Carb này là có lợi nếu bạn dùng hợp lý.)

Những loại thực phẩm có chỉ số GI cao như Bánh Mì, Bánh Ngọt, Cơm, Kẹo, Đường, Nước Ngọt, Bún, Hủ Tíu

Ngược lại, những thực phẩm có chỉ số GI cung cấp từ từ do đó giữ lượng đường huyết trong máu ổn định. Hơn nữa, việc tiêu hóa các loại thức ăn có chỉ số GI thấp diễn ra chậm hơn, khiến quá trình trao đổi chất của cơ thể chậm, khiến chúng ta no lâu hơn.

Những thực phẩm với chỉ số GI thấp ví dụ như các loại rau, ngũ cốc, khoai lang,.. Do đó, tinh bột tốt và xấu sẽ có những ảnh hưởng khác nhau đến cơ thể.

3. Nên dùng tinh bột tốt và xấu thế nào trong bữa ăn hằng ngày?

Chúng ta nên sử dụng tinh bột tốt và xấu như thế nào trong bữa ăn hàng ngày? Loại bỏ hoàn toàn tinh bột xấu? Điều này hoàn toàn sai lầm. Tinh bột tốt và xấu hoàn toàn phụ thuộc vào mục đích sử dụng của mỗi người mà lựa chọn carb phù hợp.

Nếu chúng ta cần năng lượng tức thời cho các hoạt động cao và liên tục (như trước các buổi tập Gym hoặc thời gian nghỉ giải lao giữa các hiệp tập luyện, ngay sau khi tập) thì các thực phẩm với chỉ số GI cao là phù hợp.

Ngược lại, thấp trong các hoạt động cần sự dẻo dai và kéo dài chúng ta nên dùng các loại thực phẩm với chỉ số GI thấp. Ngoài ra, những thực phẩm có GI thấp sẽ cung cấp lượng glucose ổn định hơn cho não bộ giúp tăng khả năng tập trung.