Tập thể dục trong khi nhịn ăn gián đoạn: Có lợi hay có hại?

Tập thể dục là một thói quen lành mạnh, có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường, đồng thời tăng cường cơ bắp và xương . Tuy nhiên, đôi khi bạn cũng nên tập thể dục một cách thận trọng, chẳng hạn như bạn đang thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn.

Nhịn ăn gián đoạn là một kiểu ăn uống xoay vòng giữa thời gian ăn và nhịn ăn. Phương pháp nhịn ăn phổ biến là chế độ ăn 16:8 - tức là chỉ ăn trong khoảng thời gian cụ thể kéo dài 8 tiếng/ngày. Ngoài ra, còn có các chế độ 5:2, Eat stop Eat, chế độ kiểu chiến binh và bỏ bữa theo ý muốn.

1. Có nên tập thể dục khi đang nhịn ăn gián đoạn

Tập thể dục khi nhịn ăn gián đoạn đều có những ưu và nhược điểm, chẳng hạn:

- Ưu điểm 

Một số nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục trong khi nhịn ăn ảnh hưởng đến quá trình sinh hóa và trao đổi chất của cơ có liên quan đến độ nhạy insulin và việc kiểm soát ổn định lượng đường trong máu. Điều này đặc biệt hữu ích đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc hội chứng chuyển hóa.

- Nhược điểm

Tập thể dục ở trạng thái nhịn ăn có thể khiến cơ thể bạn phá hủy cơ bắp để sử dụng protein làm nhiên liệu. Thêm vào đó, bạn sẽ có ít năng lượng hơn và không thể tập luyện chăm chỉ hoặc hoạt động nhiều hơn.

Nếu duy trì thói quen này lâu ngày, cơ thể bạn tự cạn kiệt calo và năng lượng, điều này cuối cùng có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn.

Đọc thêm:

+ Giảm cân bằng phương pháp Water Fasting - nhịn ăn bằng nước tốt hay hại cho sức khoẻ?

+ Đừng nhịn ăn tối kiểu này vì không những chẳng giảm cân mà còn gây hại tới sức khỏe

- Vậy có nên tập thể dục khi nhịn ăn gián đoạn không?

Nhìn chung, bạn có thể tập thể dục khi đang nhịn ăn nếu bạn có sức khoẻ tốt, nhưng vẫn cần lưu ý một số điều sau:

+ Không nên tập thể dục gắng sức khi đang cảm thấy đói. Làm như vậy có nguy cơ làm giảm hiệu suất do sức chịu đựng giảm; chóng mặt hoặc ngất xỉu do lượng đường trong máu thấp và khả năng sử dụng protein của cơ thể làm nguồn năng lượng. Ăn một bữa chính hoặc bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện có thể giúp cơ thể có năng lượng hoạt động tối ưu và an toàn.

+ Không tập thể dục khi nhịn ăn gián đoạn trong một thời gian dài.

+ Những người có các vấn đề về sức khoẻ, nhất là những người mắc động mạch vành, huyết áp cao và tiểu đường tuyệt đối không tập thể dục trong trạng thái này.

+ Hãy đảm bảo cung cấp năng lượng cho cơ thể đúng cách trước khi bắt đầu nhịn ăn và hạn chế cường độ của bạn. Đặc biệt, bạn cần đảm bảo cung cấp đủ nước và ngủ đủ giấc.

2. Cách tập thể dục an toàn khi nhịn ăn gián đoạn

Nếu bạn muốn thử tập thể dục khi nhịn ăn gián đoạn, có một số điều bạn có thể làm để việc tập luyện trở nên hiệu quả và an toàn hơn.

- Tập với cường độ phù hợp

Để tiết kiệm năng lượng cho thời gian còn lại trong ngày, bạn nên tập luyện với cường độ thấp hơn trong khi nhịn ăn, đặc biệt nếu bạn tập thể dục vào lúc đầu hoặc giữa thời gian nhịn ăn. 

Nếu bạn tăng cường độ tập luyện thì nên rút ngắn thời gian lại. Chẳng hạn, nếu mỗi ngày bạn tập luyện 20 phút với cường độ nhẹ thì bạn có thể tập luyện với cường độ trung bình, và rút ngắn thời gian tập luyện xuống còn 10 phút.

- Uống đủ nước

Uống đủ nước là rất quan trọng khi bạn nhịn ăn hay tập thể dục. Trung bình người trưởng thành nên uống khoảng 2 lít nước, nếu tập thể dục thì có thể cần uống nhiều nước hơn. Nếu thấy màu nước tiểu đậm thì chứng tỏ cơ thể bạn đang thiếu nước và cần bổ sung thêm.

- Không để cơ thể mất điện giải

Khi vận động, cơ thể sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Chất điện giải sẽ theo tuyến mồ hôi được thải ra ngoài. Nếu để cơ thể mất cân bằng điện giải thì có thể gây nguy hiểm. Do vậy, khi tập thể dục bạn nên uống nước dừa, sữa, nước hoa quả và đồ uống thể thao.

- Nên tập thể dục vào thời gian đầu nhịn ăn

Nếu lịch trình của bạn cho phép, hãy cố gắng tập luyện vào thời điểm bắt đầu nhịn ăn. Lý do là vì khi bạn vừa mới ăn, cơ thể bạn vẫn còn nhiều chất dinh dưỡng dự trữ để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện. Điều này có thể làm cho việc tập thể dục trở nên dễ quản lý hơn so với việc bạn cố gắng tập luyện vào cuối thời gian nhịn ăn khi cơ thể đã cạn kiệt chất dinh dưỡng.

- Lựa chọn bài tập phù hợp

Nếu bạn đang thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn trong 24 giờ, bạn nên tập luyện với các bài tập có cường độ thấp như: đi dạo, yoga phục hồi, Pilates nhẹ nhàng.

- Ăn đủ chất trước khi nhịn ăn

Bạn nên kết hợp protein, carbs và chất béo trong bữa ăn - điều này sẽ giúp bạn cảm thấy no hơn trong thời gian nhịn ăn và cung cấp năng lượng cho bạn tập luyện.

- Lắng nghe cơ thể

Lời khuyên quan trọng nhất cần lưu ý nếu tập thể dục trong khi nhịn ăn gián đoạn là hãy lắng nghe cơ thể bạn.

Nếu bạn bắt đầu cảm thấy yếu hoặc chóng mặt, rất có thể bạn đang gặp tình trạng lượng đường trong máu thấp hoặc bị mất nước. Nếu đúng như vậy, bạn nên chọn đồ uống chứa carbohydrate-điện giải ngay lập tức và sau đó là một bữa ăn cân bằng.

Mặc dù tập thể dục và nhịn ăn gián đoạn có thể có tác dụng với một số người, nhưng bạn không nên tập luyện trong trạng thái này nếu cảm thấy cơ thể không thoải mái. Việc tập luyện này không phù hợp với tất cả mọi người.

Nguồn tham khảo: 

1. How to Exercise Safely During Intermittent Fasting

2. Should You Work Out if You're Fasting?