Tập thể dục nhiều hơn làm giảm nguy cơ mắc COVID-19 nghiêm trọng

Tập thể dục luôn được khuyến khích để tăng cường sức khoẻ tổng thể, phòng tránh nhiều bệnh lý. Ngoài ra, vận động, thể dục thường xuyên được chứng minh có tác dụng rất tốt trong việc phòng ngừa Covid-19 cũng như tăng cường sức khoẻ khi mắc bệnh.

1. Tại sao tập thể dục lại quan trọng?

Hoạt động thể chất thường xuyên được cho là sẽ tăng cường sức khỏe tổng thể. Thể dục không chỉ cải thiện sức mạnh và độ bền của cơ bắp của bạn mà còn làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính bao gồm tăng huyết áp, cholesterol cao, tiểu đường, ung thư và béo phì, cụ thể:

- Cải thiện tâm trạng: Tập thể dục đã được chứng minh là giúp cải thiện tâm trạng và giảm cảm giác trầm cảm, lo lắng và căng thẳng (1). Thể dục có thể làm tăng độ nhạy cảm của não đối với các hormone serotonin và norepinephrine, giúp giảm cảm giác trầm cảm. Ngoài ra, tập thể dục có thể làm tăng sản xuất endorphin, được biết là giúp tạo ra cảm giác tích cực và giảm cảm giác đau.

- Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính: Theo nghiên cứu (2), thể dục có thể cải thiện độ nhạy insulin, sức khỏe tim mạch, làm giảm huyết áp và mức cholesterol.

Đặc biệt, tập thể dục có thể giúp giảm hoặc ngăn ngừa các tình trạng sức khỏe mãn tính như tiểu đường loại 2, bệnh tim, tăng huyết áp.

Đọc thêm: 

- Nghiên cứu về trà xanh và tác dụng trong điều trị Covid-19

- Đau đầu do Covid-19: Làm cách nào để giảm bớt?

Ngoài ra, thường xuyên rèn luyện thể dục giúp cho mọi người có thân hình cân đối, cải thiện chức năng não và trí nhớ, ngủ ngon giấc và có đời sống tình dục tốt hơn.

2. Tập thể dục có thể làm giảm nguy cơ trở nặng khi bị Covid-19?

Một nghiên cứu công bố trực tuyến ngày 13 tháng 4 trên Tạp chí Y học Thể thao của Anh (3) đã chỉ ra rằng, những người tập thể dục thường xuyên và sau đó có kết quả xét nghiệm dương tính với SARS-CoV-2 ít có khả năng trở nặng, nhập viện hoặc tử vong.

Theo nghiên cứu, so với những người tích cực trong hoạt động thể dục, những bệnh nhân mắc chứng COVID-19 "thường xuyên không hoạt động" có nguy cơ nhập viện cao hơn 226%, khả năng nhập viện cấp cứu cao hơn 173%. đơn vị chăm sóc (ICU), và nguy cơ tử vong cao hơn 149%.

Ngoài ra, tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa nhiễm trùng do vi khuẩn và vi rút, bằng cách tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Vì vậy, bạn có thể phòng tránh Covid nếu như luyện tập thường xuyên, mặc dù không thể phòng tránh hoàn toàn.

Hơn nữa, tập thể dục cường độ vừa phải có thể kích hoạt miễn dịch tế bào bằng cách tăng lưu thông các tế bào miễn dịch trong cơ thể, giúp cơ thể chuẩn bị cho bất kỳ bệnh nhiễm trùng nào có thể gặp phải.

3. Nên tập thể dục như nào để phòng tránh, giảm nguy cơ trở nặng khi nhiễm bệnh?

Theo nghiên cứu (4), mọi người nên dành 150 phút thể dục mỗi tuần với cường độ vừa phải và 75 phút với cường độ mạnh. Điều này sẽ làm tăng khả năng bảo vệ cơ thể, chống lại COVID-19.

Một số bài tập sẽ hữu ích đối với bạn như:

- Đi bộ: Đây là hình thức hoạt động thể chất cường độ vừa phải, phổ biến và phù hợp với nhiều đối tượng.

Các bước đi bộ có thể được tích lũy trong các hoạt động hàng ngày như vận chuyển, mua sắm,đi làm, công việc nhà, .... Việc đi bộ cũng dễ dàng được giám sát bởi máy đếm bước đi cầm tay và các ứng dụng di động để đưa ra phản hồi kịp thời cho người dùng.

Theo các khuyến nghị, 10.000 bước/ngày là hợp lý cho người lớn khỏe mạnh; 64–170 bước/ phút với thời gian ít nhất 10 phút cũng là hợp lý cho người lớn khỏe mạnh.

- Yoga: Bài tập này phù hợp với những người không muốn đi ra ngoài luyện tập. Những chuyển động chậm rãi và nhịp thở khi tập yoga có thể xoa dịu lo lắng và giúp giảm căng thẳng về thể chất. Khi bị mắc Covid-19, bạn nên tập thường xuyên sẽ giúp cải thiện được các triệu chứng khó thở, mệt mỏi.

- Chạy bộ: Mỗi ngày các bạn có thể dành khoảng 30 phút đến 1 tiếng để chạy vào buổi sáng và buổi tối. Duy trì việc chạy sẽ giúp bạn giảm cân, cải thiện insulin, tăng cường miễn dịch để ngăn ngừa nguy cơ nhiễm trùng và bệnh tật như nhiễm trùng đường hô hấp, tiểu đường, …

- Các bài tập về trọng lượng cơ thể như Squat, chống đẩy, plank, … giúp tăng cường sức khỏe, chống lại bệnh tật. Tuy nhiên, mới đầu các bạn nên tập với cường độ vừa phải, một số triệu chứng giãn cơ như đau bụng, đau bắp chân, … có thể xảy ra với những trường hợp lâu ngày không vận động mạnh.

4. Đang bị Covid có nên tập thể dục không?

Theo một nghiên cứu của BMJ, những bệnh nhân phục hồi COVID chỉ nên trở lại tập thể dục sau ít nhất bảy ngày không có triệu chứng và bắt đầu hoạt động thể chất với cường độ trung bình, mạnh sau 2 tuần.

Tuy nhiên, trong thời gian bị covid, sức khỏe của bạn ổn định vẫn có thể thực hiện một số bài tập như yoga, đi bộ, tập hít thở.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo, người bị Covid-19 nên bắt đầu bằng các bài tập đi bộ nhẹ nhàng, giữ thăng bằng và hít thở, sau đó là các bài tập cường độ thấp, đi bộ nhanh và sau đó nâng dần lên đến cường độ trung bình.

5. Biện pháp khác để ngăn ngừa nhiễm Covid-19 trở nặng

Ngoài việc tập luyện thể dục, để giảm nguy cơ mắc Covid-19 nghiêm trọng, thói quen khác cũng như chế độ ăn uống quyết định rất nhiều.

- Mọi người nên từ bỏ thói quen không lành mạnh như hút thuốc, uống rượu, ngủ muộn, … vì sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khoẻ tổng thể và hệ miễn dịch.

- Một chế độ ăn uống cân bằng sẽ đảm bảo một hệ thống miễn dịch mạnh mẽ có thể giúp chống lại bất kỳ cuộc tấn công nào của vi rút. Bổ sung đầy đủ kẽm, sắt và vitamin A, B 12, B6, C và E là cần thiết để duy trì chức năng miễn dịch.

Đặc biệt, Vitamin C có thể ngăn ngừa các bệnh nhiễm trùng do virus. Chế độ ăn uống được khuyến nghị hàng ngày đối với Vitamin C là 90mg/ngày đối với nam giới và 75mg/ngày đối với phụ nữ.

Bạn có thể tham khảo chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng và có khả năng chống lại Covid cũng như ngăn ngừa bệnh trở nặng:

+ Ăn trái cây hàng ngày như ổi, táo, chuối, dâu tây, dưa đỏ, bưởi, dứa, đu đủ, cam

+ Ăn rau tươi như ớt chuông xanh, tỏi, gừng, cải xoăn, chanh, rau mùi (khô), bông cải xanh, ớt xanh

+ Ăn khoảng 180g ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt như ngô chưa chế biến, yến mạch, lúa mì, kê, gạo lứt hoặc các loại củ như khoai mỡ, khoai tây, khoai môn hoặc sắn

+ Ăn một hoặc hai lần thịt đỏ mỗi tuần, thịt gia cầm 2-3 lần/tuần. Một số thực phẩm được khuyến khích sử dụng như cá, trứng và sữa và 160g thịt và đậu.

+ Đối với bữa ăn nhẹ, hãy chọn trái cây tươi và rau sống hơn là thực phẩm có nhiều đường, muối hoặc chất béo. Tránh ăn vặt không thường xuyên.

+ Tiêu thụ chất béo không bão hòa (có trong bơ, cá, các loại hạt, đậu nành, dầu ô liu, hạt cải, dầu ngô và hướng dương), hạn chế chất béo bão hòa (có trong bơ, thịt mỡ, dừa, pho mát, bơ và kem).

+ Uống 8–10 cốc nước mỗi ngày sẽ giúp vận chuyển các chất dinh dưỡng trong máu, loại bỏ chất thải và điều hòa nhiệt độ cơ thể. Hạn chế các loại nước có ga, có ga, đồ uống có đường.

Như vậy, để phòng ngừa nhiễm Covid-19, giảm nguy cơ trở nặng khi bị nhiễm Covid-19, mọi người nên tập thể dục thường xuyên, ăn uống đầy đủ, duy trì lối sống lành mạnh. Ngoài ra, việc đeo khẩu trang, rửa tay, sát khuẩn thường xuyên, tiêm vaccine vẫn là những việc cần thiết khi đại dịch Covid chưa kết thúc. 

Nguồn tham khảo:

- More Exercise Lowers Risk of Severe COVID-19: Study

- Coronavirus: How much should you exercise to protect yourself from COVID-19 infection?

- A Preventive Role of Exercise Across the Coronavirus 2 (SARS-CoV-2) Pandemic