Tăng linh hoạt vai cổ với những bài tập thả lỏng vai gáy cơ bản hàng ngày

Để bắt đầu, người tập ngồi thư giãn (thả lỏng) trên ghế có chiều cao phù hợp để hai bàn chân đặt sát trên sàn nhà, khớp cổ chân, khớp gối, khớp háng hai bên vuông góc, thân mình thẳng, đầu và cổ thẳng, hai vai ngang bằng nhau, hai tay duỗi dọc theo thân, trọng lượng dồn đều lên hai mông và hai chân.

Đặt trước mặt một chiếc gương có thể soi được toàn thân hoặc từ thắt lưng trở lên để có thể tự kiểm tra các động tác. Nơi tập cần thoáng, đủ ánh sáng, yên tĩnh để người tập không bị phân tán trong khi thực hiện các bài tập.

1. Bài tập thả lỏng cơ cổ

1.1 Gấp và duỗi cột sống cổ

Từ vị trí trung gian nói trên người tập từ từ cúi đầu về phía trước (gấp cột sống cổ) càng nhiều càng tốt cho đến mức tối đa (cằm sát vào ngực nếu có thể) kết hợp với thở ra hết. Sau đó người tập từ từ ngửa đầu ra phía sau (duỗi cột sống cổ) càng nhiều càng tốt cho đến mức tối đa (mặt song song với trần nhà nếu có thể) kết hợp với hít vào sâu, rồi tiếp tục tập lại động tác gấp và duỗi như đã làm ở trên...

Lưu ý: Chỉ tập gấp và duỗi cột sống cổ, còn thân mình vẫn giữ ở tư thế ngồi thẳng, thoải mái như đã mô tả ở trên trong tư thế chuẩn bị.

1.2 Nghiêng cột sống cổ sang bên phải và bên trái

Từ vị thế ngồi như trên trong tư thế chuẩn bị, người tập từ từ nghiêng đầu và cổ sang bên phải càng nhiều càng tốt cho đến mức tối đa (tai bên phải chạm vai phải nếu có thể), kết hợp với hít vào sâu... Sau đó từ từ nghiêng đầu và cổ sang phía bên trái càng nhiều càng tốt cho đến mức tối đa (tai bên trái chạm vai trái nếu có thể), kết hợp với thở ra hết, rồi tiếp tục tập lại động tác nghiêng sang bên phải và bên trái như đã làm ở trên...

Lưu ý: Chỉ tập nghiêng cột sống cổ, còn thân mình vẫn giữ ở tư thế ngồi thẳng, thoải mái như đã mô tả ở trên trong tư thế chuẩn bị.

1.3 Quay cột sống cổ sang bên phải và sang bên trái

Từ vị thế ngồi như trên trong tư thế chuẩn bị ban đầu, người tập quay mặt từ từ sang phía bên phải càng nhiều càng tốt cho đến mức tối đa (cằm ngang với mỏm vai phải nếu có thể) kết hợp với hít vào sâu, sau đó... ...Từ vị trí này người tập từ từ quay mặt sang phía bên trái càng nhiều càng tốt cho đến mức tối đa (cằm ngang với mỏm vai trái nếu có thể) kết hợp với thở ra hết, rồi lại tập quay sang bên phải và bên trái như đã làm ở trên.Lưu ý: Chỉ tập quay cột sống cổ, còn thân mình vẫn giữ ở tư thế ngồi thẳng, thoải mái như đã mô tả ở trên trong tư thế chuẩn bị

1.4 Vận động đầu và cổ ra phía trước và về phía sau

Từ vị thế ngồi ở tư thế chuẩn bị ban đầu, người tập vận động "đưa" đầu ra phía sau đến mức tối đa (kết hợp với hít vào), sau đó "đưa" đầu ra phía trước đến mức tối đa (kết hợp với thở ra), rồi tiếp tục tập lại như đã làm ở trên.

Lưu ý: Chỉ tập vận động đầu và cổ, còn thân mình vẫn giữ ở tư thế ngồi thẳng, thoải mái như đã mô tả ở trên trong tư thế chuẩn bị.

2. Bài tập thả lỏng cơ vai

2.1 Nâng khớp vai lên và hạ xuống

Từ vị thế ngồi như ở tư thế chuẩn bị ban đầu, người tập từ từ nâng hai vai lên phía trên đầu cho đến mức tối đa (kết hợp với hít vào sâu), sau đó hạ vai xuống trở về vị trí ban đầu (kết hợp với thở ra hết).

Lưu ý: Chỉ vận động khớp vai hai bên, còn đầu, cổ và thân mình vẫn giữ ở vị thế ngồi thẳng, như đã mô tả ở trên trong tư thế chuẩn bị ban đầu.

2.2 Vận động hai vai ra trước và ra sau

Người tập ngồi như tư thế ban đầu, hai tay dạng ngang vai vuông góc, hai khuỷu tay gấp vuông góc, cẳng tay quay sấp. Sau đó từ từ đưa hai khuỷu tay ra phía sau đến mức tối đa (kết hợp với hít vào sâu), rồi đưa hai khuỷu tay ra phía trước, hai cẳng tay bắt chéo nhau đến mức tối đa (kết hợp với thở ra hết), sau đó tiếp tục tập lại như đã làm ở trên.

Lưu ý: Chỉ vận động khớp vai hai bên, còn đầu, cổ và thân mình vẫn giữ ở vị thế ngồi thẳng, như đã mô tả ở trên trong tư thế chuẩn bị ban đầu

2.3 Xoay khớp vai

Người tập ngồi như trên trong tư thế chuẩn bị ban đầu, hai tay duỗi dọc theo thân mình, sau đó từ từ xoay tròn hai vai theo chiều từ sau ra trước, rồi xoay theo chiều từ trước ra sau.

Lưu ý: Chỉ vận động khớp vai hai bên, còn đầu, cổ và thân mình vẫn giữ ở vị thế ngồi