Rau sam: Tưởng là rau dại nhưng lại vừa mát vừa bổ

Rau sam còn được gọi là "rau trường thọ", loại rau này có giá trị dinh dưỡng cao, được khuyến khích bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày để giúp tăng cường sức khoẻ.

1. Tìm hiểu về cây rau sam

Rau sam là một loại rau lá xanh, có thể ăn sống hoặc nấu chín, có tên khoa học là Portulaca oleracea L, thuộc cây thân cỏ. Loại rau này còn được biết đến với nhiều tên gọi như mã xỉ hiện, mã xỉ thái, trường thọ thái, ... 

Rau sam có vị hơi chua hoặc mặn, tương tự như rau bina và cải xoong.

Lá rau sam là lá đơn, mọc cách hoặc đối, ở mỗi ngọn của nhánh cây tập trung nhiều lá và thường ra hoa kết quả ở đây. Mặt trên của lá nhẵn bóng và có màu xanh pha đỏ tím, mặt dưới có màu xanh nhạt pha bạc.

Hoa của loại rau này mọc riêng lẻ hoặc thành từng cụm 3 đến 4 bông ở ngọn cành. Hoa không có cuống, màu vàng thường có 5 cánh hoa.

Quả rau sam khá giống với hạt đậu nhỏ, bên trong bao bọc các hạt. Quả sẽ tách ra khi hạt phát triển và già đi.

Toàn bộ cây, bao gồm cả lá, thân và hoa của rau sam đều được sử dụng làm món ăn hoặc làm vị thuốc dân gian.

Đọc thêm: 

- Rau cần nước (rau cần ta) vào mùa: Tuy rất tốt cho sức khỏe nhưng cần đề phòng điều này

- Các loại rau họ cải tốt cho bệnh cảm cúm và hệ miễn dịch

2. Giá trị dinh dưỡng của rau sam

Rau sam là loại rau mọng nước, chứa khoảng 93% là nước. Ngoài ra, loại rau dại này còn chứa nhiều dưỡng chất khác tốt cho sức khoẻ. Trong 100g rau sam, có chứa tới:

- Vitamin A (từ beta-carotene): 26% DV.

- Vitamin C: 35% DV.

- Magiê: 17% DV.

- Mangan: 15% DV.

- Kali: 14% DV.

- Sắt: 11% DV.

- Canxi: 7% RDI.

(* DV: giá trị dinh dưỡng hàng ngày

RDI: Lượng khuyến nghị hàng ngày)

Rau sam cũng chứa một lượng nhỏ vitamin B1, B2, B3, folate, đồng và phốt pho.

3. Lợi ích sức khoẻ của rau sam

Từ xa xưa, rau sam được sử dụng hỗ trợ điều trị nhiều loại bệnh, bao gồm bỏng, nhức đầu và rối loạn tiêu hóa. Mặc dù không có đủ bằng chứng để hỗ trợ việc sử dụng rau sam cho những mục đích này nhưng một số nghiên cứu cũng đã chỉ ra những lợi ích tiềm năng của loại rau này:

3.1. Giàu chất chống oxy hoá phòng ngừa nhiều bệnh tật

Trong rau sam có chứa nhiều chất chống oxy hoá như vitamin A, C, E, Glutathione, Melatonin, Betalain. Những chất này có tác dụng ngăn ngừa hoặc trì hoãn tổn thương tế bào trong cơ thể, đặc biệt chống lại gốc tự do - nguyên nhân gây ra nhiều bệnh tật, bao gồm cả ung thư.

3.2. Quản lý bệnh tiểu đường

Theo nghiên cứu lâm sàng ngắn, hạt rau sam có thể giảm cân, chỉ số khối cơ thể (BMI) và các thông số khác (1). Ngoài ra, các nhà nghiên cứu xác định rằng ăn hạt của loại rau này cũng tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, chẳng hạn có thể cải thiện các phép đo nhân trắc học, nồng độ chất béo trung tính trong huyết thanh và huyết áp của họ.

Hơn nữa, nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng, hạt rau sam, có chứa axit béo không bão hòa đa, flavonoid và polysacarit, có lợi trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2. (2)

3.3. Ngăn ngừa bệnh tim

Các nghiên cứu cho thấy rằng rau sam rất tốt cho tim và hệ tuần hoàn. Chất chống oxy hoá trong rau sam được cho là có tác dụng giảm mức cholesterol LDL ("xấu") và chất béo trung tính. (3)

Ngoài ra, đây là một trong số ít các loại rau có nhiều axit béo omega-3 - đây là chất cần thiết để duy trì các động mạch khỏe mạnh và có thể giúp tránh đột quỵ, đau tim và các loại bệnh tim khác.

3.4. Tăng cường sức khoẻ của xương

Rau sam chứa các khoáng chất hỗ trợ sự phát triển của mô xương và tăng tốc độ chữa lành xương. Đặc biệt, rau sam cũng có đặc tính chống viêm, có thể giúp ngăn ngừa loãng xương ở người lớn tuổi. 

Rau sam còn là loại cây sản sinh Axit Béo Omega-3 (Axit Alpha Linoleic). Loại axit béo này rất cần thiết cho sự phát triển xương và tăng trưởng của con người. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng rau sam có nhiều axit amin này hơn rau bina dại và giá trị dinh dưỡng cao hơn.

3.5. Tốt cho sức khoẻ gan

Một nghiên cứu được thực hiện ở những người mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu có quá trình trao đổi chất kém và mức độ căng thẳng oxy hóa cao. Kết quả cho thấy, ăn 10g hạt rau sam mỗi ngày trong 8 tuần đã cải thiện rõ rệt tình trạng trao đổi chất kém và căng thẳng oxy hóa cao. (4)

Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem rau sam có thực sự giúp tăng cường sức khỏe của gan hay không.

4. Những lưu ý khi bổ sung rau sam vào chế độ ăn uống

Mặc dù đem lại giá trị dinh dưỡng cao và lợi ích sức khoẻ tuyệt vời. Nhưng để tránh gặp các tác dụng phụ khi ăn loại rau này, mọi người nên lưu ý:

- Rau sam rất giàu oxalat - chất này có thể tạo ra sỏi thận và làm giảm hấp thu canxi. Do đó, người bị sỏi thận hoặc bị thiếu canxi, không nên ăn rau này với lượng quá nhiều.

-  Do đặc tính mọng nước nên rau sam có xu hướng mặn hơn các loại rau khác. Vì vậy, nếu bạn đang theo chế độ ăn ít natri, bạn nên cân nhắc khi bổ sung loại rau này.

- Phụ nữ cho con bú, người bị yếu bụng, lạnh bụng hoặc tiêu chảy cũng nên thận trọng khi ăn rau sam.

5. Cách bổ sung rau sam vào chế độ ăn

Rau sam có vị chua và hơi mặn nên là một sự bổ sung tuyệt vời cho món salad và các món ăn khác. Mọi người có thể ăn rau sam sống hoặc nấu chín. 

Dưới đây là một số cách bạn có thể đưa rau sam vào chế độ ăn uống của mình:

- Thêm rau sam vào món súp

- Rau sam xào như một món ăn phụ

- Cắt nhỏ rau sam và thêm vào món salad

Đặc biệt, mọi người nên lựa chọn nguồn rau sam sạch, vì mọc ở bờ ruộng nên có nguy cơ cao nhiễm thuốc trừ sâu.

Nguồn tham khảo:

1. Purslane – A Tasty "Weed" That is Loaded With Nutrients

2. Purslane: A Nutritional and Medicinal Superfood